因?yàn)楹诵牧α渴侨绱酥匾?，沒(méi)有核心力量不用說(shuō)倒立不成，你連個(gè)平板都做不好。
那么，“核心”指的是什么呢？很多初學(xué)者認(rèn)為“核心”指的就是腹部，這樣認(rèn)為不能算錯(cuò)，但卻不完整，因?yàn)楦共恐皇恰昂诵摹钡囊徊糠帧?/p>
所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，包括四個(gè)部分，即盆底肌群、腹部肌群、髂腰肌（由腰大肌和髂肌組成）和膈膜。
核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。
在瑜伽體式練習(xí)中，啟動(dòng)核心同樣非常重要，在某種程度上，收腹啟動(dòng)核心意味著，后彎中收腹保護(hù)腰椎，扭轉(zhuǎn)中讓扭轉(zhuǎn)發(fā)生在身體中心，前屈中更安全地進(jìn)深入練習(xí)。
只有核心的穩(wěn)定性提高了，肢體的活動(dòng)才能有支撐，才會(huì)更協(xié)調(diào)。
練好核心不但做起瑜伽更得心應(yīng)手，由于肌肉力量大大增強(qiáng)，基礎(chǔ)代謝也會(huì)得到很大提高，什么馬甲線、翹臀統(tǒng)統(tǒng)不在話下。
今天推薦一套加強(qiáng)核心的練習(xí)，有效鍛煉你的核心力量，塑造完美的腰臀比例。
1
斜板式：穩(wěn)定整個(gè)核心肌群
手腕在肩膀正下方，肩膀、髖部、雙腿約在一條直線上；
雙手下壓地面，讓上背飽滿，肩胛骨微微彼此分開；
把腹部收向脊柱，下側(cè)肋骨收進(jìn)來(lái)，啟動(dòng)大腿股四頭肌，腳后跟向后蹬；
感覺(jué)所有的核心肌肉啟動(dòng)來(lái)穩(wěn)定住你的骨盆和脊柱，保持8-10個(gè)呼吸。
2
橋式：鍛煉臀肌和豎脊肌
仰臥屈膝，雙腳雙膝打開與髖同寬，腳跟在雙膝正下方，肩胛骨往中間收；
啟動(dòng)臀肌，把骨盆抬離地面，把肩膀依次向中間轉(zhuǎn)到身體下方；
雙肩和手臂下壓，繼續(xù)往上推起后背和骨盆，保持8-10個(gè)呼吸。
3
消防栓式：鍛煉臀中肌
從站立前屈開始，右腿站穩(wěn)，抬起左腿向外展，身體不要傾斜；
保持抬起腿到髖部的高度，感覺(jué)臀中肌啟動(dòng)（臀部外側(cè)邊），抬腿向外；
保持8-10個(gè)呼吸，回到站立前屈，換另一側(cè)練習(xí)。
4
側(cè)板式：鍛煉腹外斜肌
從斜板式開始，重量往右轉(zhuǎn)移到右手和右腳外側(cè)邊；
下面肩膀到手腕正上方，手腕橫紋平行于墊子前側(cè)，伸左手向天空，勾腳趾，雙腳內(nèi)側(cè)邊用力壓在一起；
推地板讓身體遠(yuǎn)離地面，抬起髖部來(lái)啟動(dòng)你的臀中肌和腹外斜??；
拉長(zhǎng)脊柱，并把前側(cè)肋骨收進(jìn)來(lái)，保持8-10個(gè)呼吸，完成后換另一邊練習(xí)。
5
蝗蟲式：鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀肌
俯臥，雙腿打開與髖同寬，手臂在身體的兩側(cè)，掌心朝上；
吸氣，頭部、胸腔和雙腿抬離地面，肩胛骨收向中間，均勻地拉長(zhǎng)脊柱，保持8-10個(gè)呼吸。
6
船式：鍛煉髖屈肌和腹直肌
坐在墊子上，身體重量微向前，以坐骨為在地面的支撐點(diǎn)；
脊柱往上提起，重量微向后傾，將雙腿抬離地面，繃腳尖，讓手臂平行于地面，掌心朝上；
把雙膝拉向胸腔，來(lái)啟動(dòng)髖屈肌，啟動(dòng)股四頭肌，伸直雙腿，把胸骨提向天空，保持8-10個(gè)呼吸。
7
半手倒立：鍛煉腹橫肌
從下犬式開始，腳向前走到離手近一點(diǎn)，肩胛骨展開，穩(wěn)定手臂和肩胛帶；
屈雙膝，手推地，往上跳到半倒立，把大腿收向胸腔，腳跟靠近臀部，通過(guò)啟動(dòng)核心力量來(lái)找平衡。
其實(shí)呢，體重都是浮云，曲線才是王道，練出緊致肉體，漂亮的腰臀比例，這才是好看又健康！
量好腰圍，管住口，邁出腿吧！
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