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一組專注下腹肌訓練的動作,難度不大,但效果非常好
腹部是最容易長肥肉的,大部分人,就算其他地方看著很瘦,腹部都會堆滿脂肪。挺著一個大肚子,穿衣服不好看,身材臃腫,如果通過鍛煉有腹肌,整個人看著都健壯許多,男性陽剛,女性優美。我們可以通過合理、均衡、針對性的飲食配合有規律、有質量、有強度的運動來減掉小肚子,保持低脂率,然后塑型,讓自己的腹部結實,有線條感。有人說下腹肌很難,其實選對動作加堅持,都不是問題。
既然要針對性的鍛煉下腹部肌肉,我們得對下腹部肌肉有所了解,知己知彼,避免走太多彎路。完美的腹肌沒有下腹部肌肉是不行的,所以既然要想擁有好腹肌,就不能放棄針對下腹部的訓練。
一、下腹部肌肉還不夠飽滿
整個腹部肌肉的鍛煉有難度,說難度最大的就是下腹部肌肉,下腹部肌肉處于髖部位置,位置很特殊,我們刺激下腹部肌肉的動作變得很少,其次是有刺激動作也是不全面不完全的刺激,肌肉不能被拉伸,比較難鍛煉。難并不是沒有機會,我們只要選擇合適動作,拿出吃苦耐勞的態度,保持積極的心態,沒有練不出來的下腹肌,只是時間長短的問題。
二、下腹部脂肪率高
根據治療顯示,一眼看上去就能看到明顯的幾塊腹肌,女性的體脂率在百分之21左右,男性的體脂率低于百分之15以下。當我們的脂肪率不能保持這個標準得一樣的低水平,那么我們就得減去多余的肥肉,當自己的體脂率高于這個標準之時,我們還需要進行進一步的減脂。腹部肌肉難減脂,腹部是最容易長肥肉的,大部分人,就算其他地方看著很瘦,腹部都會堆滿脂肪,這是病理學范疇,我這里不細說。是不是腹部脂肪越少越好呢?并不是,因為腹部脂肪有保護的作用,比如女性腹部有些脂肪,保護子宮不受寒。所以提醒大家,為了身體健康,脂肪率保持,不要過于偏激追求太低。
三、訓練頻率和多方面配合
在一周7天能有3天左右堅持做就行,腹肌的肌肉和其他的類肌肉一樣,沒有大的區別,肌肉的撕裂生長需要適當的緩沖時間,我們也需要一定的休息時間,不能每天都堅持都堅持同樣的訓練,可以做一些放松性的,比如慢跑之類,促進因腹肌生長。練習下腹肌期間需要控制飲食,我認為腹肌訓練得三方面面配合,首先就是控制飲食,管住嘴邁開腿,不要多吃油膩辛辣的食物,比如豬腳、火鍋等,否則無法保持低脂肪率。不能暴飲暴食,要的是均衡飲食,針對性飲食指的是蛋白粉的攝入。其次就是規律作息,不要熬夜導致一天沒有精神氣,腎虛、這樣直接沒有精力,不能保證訓練的質量,更不要說堅持下去。不能保證訓練的質量,更不要說堅持下去。第三需要配合的主角有強度的針對性的動作,選好動作,做好準備,堅持規律鍛煉。
下面小編推薦一組動作,針對我們腹肌下腹部側部位,動作難度不大,一般人都能堅持,需要進階的可以自己增加輔助重量。
動作一:坐姿屈膝收腹
動作到達頂點之后要停頓一會兒,每次都要有肌肉被擠壓的感覺,用腹部肌肉控制慢放下去,腳要一直懸空,不能著地。
把瑜伽墊放平放直,臀部接瑜伽墊,坐在上面,使用我們整個臀部把身體支撐起來,兩只手放在瑜伽墊上,手指朝臀部方向,臀部和手臂共同支撐身體,雙腿夾緊,腳掌繃直,向前伸出去又收回來,雙腳離地重復性的做。
動作二:仰臥舉腿
這個動作需要躺著來完成,背部在整個過程中要緊貼瑜伽墊,用下腹部的力量來帶動我們懸著的夾緊的雙腿向上,用力抬起,腿向上抬起伸直直到臀部也跟著離開瑜伽墊,
用力加快抬起腿到頂點得稍微停頓,然后腹部肌肉控制緩慢放腿還原,這里需要注意的一點是腳放下來不能著地,在完成動作的過程中腳一直懸空。
動作三:仰臥交替抬腿
仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,頸部固定,雙臂位于身體兩側伸直,雙腿并攏向前伸直,雙腳離地
保持下背部不要離開地面,保持腹部繃緊,下腹部發力帶動雙腿交替上下擺動
動作四:平板支撐提膝
俯身,雙臂伸直支持身體,雙臂不能太寬也不能太窄,位于我們肩部的正下方最合適,背部挺直,整個動作完成背部腰部核心的收緊,腿屈向前到胸部位置最佳,各身體柔韌性不一樣,自我掌握。腿向后伸直到腳尖著地,一只腳支撐,另一只腳向腹部提膝,重復多次。
熟記動作要領,提前做好熱身動作,充分活躍肌肉關節,要不然可能在運動過程中受傷。訓練按照要求來,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次3-4組,動作間的休息時間最好不要超過30秒。
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