作為經(jīng)常訓(xùn)練的我們，其實(shí)遇到的問(wèn)題大體都是沒有什么差別的。
“Chris，為什么我一練深蹲就腰痛？”“我每次練腹都是大腿上面疼咋回事？”“我深蹲的時(shí)候膝蓋疼，我都不敢蹲了。”
這樣的問(wèn)題，大家在訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)該都或多或少的碰到過(guò)類似的吧，造成這些問(wèn)題的原因很可能是一個(gè)地方的問(wèn)題，那就是我們的——髖關(guān)節(jié)！
那么在我們開始今天的問(wèn)題討論之前我們應(yīng)該了解一下髖關(guān)節(jié)到底是哪里？有什么作用？長(zhǎng)什么樣子？
什么是髖關(guān)節(jié)
1.髖關(guān)節(jié)的簡(jiǎn)介
髖關(guān)節(jié)屬于附肢骨骼，在人體中段，通過(guò)關(guān)節(jié)囊和韌帶等，把股骨和骨盆緊緊的連接在一起，是人體下肢與上肢連接的中樞位置。
髖關(guān)節(jié)是身體中承受體重最多，且日常生活中負(fù)荷最大的關(guān)節(jié)。同時(shí)我們?cè)谧⑴P、立、行、蹲、跳等動(dòng)作中都要用到的關(guān)節(jié)，所以我們的髖關(guān)節(jié)既需要良好的靈活移動(dòng)能力，又需要極強(qiáng)的穩(wěn)定能力。
圖片來(lái)自百度百科
2.髖關(guān)節(jié)的功能
髖關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)的一種，球窩關(guān)節(jié)是最靈活的關(guān)節(jié)類型，在所有平面都可以活動(dòng)。在矢狀面上可以完成屈曲、伸展的動(dòng)作；在額狀面上可以完成外展、內(nèi)收的動(dòng)作；在橫截面（水平面）上可以完成外旋內(nèi)旋的動(dòng)作。
由于髖關(guān)節(jié)極其靈活，而我們當(dāng)今的工作學(xué)習(xí)環(huán)境導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間固定在一個(gè)位置不動(dòng)，極易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)的靈活度不足。
而我們訓(xùn)練中甚至生活中，很多問(wèn)題都是由于髖關(guān)節(jié)靈活度不夠所導(dǎo)致。
髖關(guān)節(jié)靈活度不足對(duì)于我們的影響
1.骨盆眨眼
當(dāng)髖關(guān)節(jié)靈活度不夠時(shí)，在深蹲中，由于屈髖角度不夠，在深蹲低于一定位置時(shí)發(fā)生骨盆翻轉(zhuǎn)，才可以完成一次完整的深蹲，但這樣會(huì)給腰椎造成不必要的剪切力，容易導(dǎo)致腰痛， 是一個(gè)運(yùn)動(dòng)傷痛的隱患。
骨盆眨眼
2.臨近部位發(fā)力受限
當(dāng)髖關(guān)節(jié)屈肌過(guò)于緊張時(shí)，會(huì)導(dǎo)致其他臨近的肌肉發(fā)力受到限制，這也就是為什么我們有的朋友在做腹部訓(xùn)練時(shí)會(huì)導(dǎo)致大腿上側(cè)感覺極其明顯，腹部并沒有什么明顯的感覺。因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)優(yōu)先動(dòng)用激惹閾值小的肌群去完成動(dòng)作，也就是說(shuō)更容易激活的肌群去做動(dòng)作。所以當(dāng)髖屈肌過(guò)緊張時(shí)，激惹閾值變低，為了動(dòng)作更容易動(dòng)用髖屈肌，導(dǎo)致大腿上側(cè)以及髂骨前側(cè)較酸痛。
3.臨近關(guān)節(jié)代償
當(dāng)髖關(guān)節(jié)靈活度不夠時(shí)，為了完成動(dòng)作，其他相鄰關(guān)節(jié)會(huì)造成代償，常見的有膝關(guān)節(jié)，腰椎的代償。例如，在深蹲動(dòng)作中，由于髖關(guān)節(jié)靈活度不夠，無(wú)法使股骨外旋從而讓膝蓋和腳尖方向一致，也就無(wú)法穩(wěn)定的維持發(fā)力。這會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣來(lái)完成深蹲這一動(dòng)作，久之導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)半月板或韌帶的損傷。
如何改善髖關(guān)節(jié)靈活性
關(guān)于改善髖關(guān)節(jié)靈活性，我們主要從兩方面入手，以下兩種是我嘗試過(guò)最簡(jiǎn)單且有效的方式，能夠短時(shí)間內(nèi)大大的提高髖關(guān)節(jié)靈活度，當(dāng)然如果有其他更好的建議歡迎大家討論。
1.增強(qiáng)髖屈肌的力量
我們可能會(huì)有疑問(wèn)，為什么髖屈肌都那么緊張了還需要練？豈不是越練越緊張？是的沒有錯(cuò)，就是要練習(xí)髖屈肌的力量，髖屈肌在日常生活中容易發(fā)生緊張的現(xiàn)象，但是長(zhǎng)期縮短會(huì)導(dǎo)致髖屈肌的無(wú)力（請(qǐng)看下圖肌肉長(zhǎng)度與力量的關(guān)系）。而當(dāng)髖屈肌力量足的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)的靈活度會(huì)提高很多，尤其是類似骨盆眨眼的現(xiàn)象會(huì)得到很大改善。
肌肉力量與長(zhǎng)度的關(guān)系
改善動(dòng)作：仰臥舉腿
動(dòng)作優(yōu)點(diǎn)：
仰臥舉腿可以很好的發(fā)展我們的髖屈肌的力量，同時(shí)提升我們腹部的力量和形態(tài)，簡(jiǎn)單易學(xué)，需要的場(chǎng)地小。
動(dòng)作描述：
平躺在地面，雙手自然放松；
腿部繃直，骨盆底肌收緊（提肛）；
收緊核心，將腿部抬高至90°或以上；
回到原處并重復(fù)。
動(dòng)作演示：
此動(dòng)作每次做3組即可，每組做12-15個(gè)。
完成不了時(shí)可以進(jìn)行退階動(dòng)作，退階可把大小腿屈起來(lái)做動(dòng)作。
2.放松髖部緊張的肌群
緊張的肌群會(huì)限制我們關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，而拉伸放松緊張的肌群會(huì)大大提升關(guān)節(jié)的靈活度。髖關(guān)節(jié)附近較為緊張的肌群主要有：髂腰肌、內(nèi)收肌、腘繩肌、臀外旋肌。
放松方法（拉伸與泡沫軸松解）：
髂腰肌：
拉伸方法：此方法同時(shí)伸展胸椎和肩關(guān)節(jié)，一舉兩得。
松解方法：
內(nèi)收肌：
拉伸方法：Chris特別喜歡屁股貼墻的這種拉伸方法，很放松，且對(duì)于脊柱無(wú)壓力。
松解方法：
腘繩肌：
拉伸方法：這種方法不會(huì)給髖屈肌過(guò)大的壓力。
松解方法：
外旋肌：
拉伸方法：此動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果明顯。
松解方法：
