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看科普·懂生活

新一波寒潮來襲

多地氣溫大跳水

被鄙視了一整年的胖胖們

終于發現“囤肉”的一丟丟好處

……

“凍凍凍凍死了，我要囤肉抗寒”“長胖是對冬天最起碼的尊重”……這股說來就來的寒潮，讓那些正在盤點一年減肥大計的胖胖們找回了一點自尊。

省吃省喝好不容易瘦下來的幾斤肉，在冬日最愛的火鍋、燒烤、泡面和奶茶面前，立馬又被打回了原形。但在“凍”真格的冷空氣圍剿下，已經不再需要搜腸刮肚，給自己的胖找借口了。

只是，“囤肉”真的能抗寒嗎？

你囤的哪種“肉”

人身體內的熱量主要來自食物中的產能營養素，包括蛋白質、碳水化合物（糖類）和脂類這三大類物質。這三大營養素可在體內進行生物氧化與磷酸化，釋放出能量，而完成這一代謝的主要場所就是細胞中的線粒體。

人體的脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織，區別在于棕色脂肪組織中含有大量的線粒體，當機體進食或遇寒冷刺激時能大量產熱，快速供能，有利于抗寒。除此之外，脂肪組織還具有緩沖和隔熱功能。較厚的皮下脂肪能把熱量包裹在體內，可以阻止體熱散失，有助于保暖。

而且，脂肪還是儲存能量的最主要物質，也是供能系數最高的營養素。通常，1克脂肪能產生9千卡的熱量，而1克糖和1克蛋白質能分別產生4千卡的熱量。脂肪組織就像一個能量倉庫，供機體在需要時使用。

這樣看來，御寒抗凍，非脂肪莫屬了。但事實果真如此嗎？

雖說棕色脂肪自帶“發熱器”，但這跟“胖人抗凍”沒關系。因為我們常說的超重和肥胖，囤的幾乎都是不產熱的白色脂肪。

抗寒能手還看肌肉

棕色脂肪的含量隨著年齡的增長而逐漸減少，新生兒一般比較多，而成人體內很少。所以，小孩通常比大人怕熱，除新陳代謝旺盛和生性好動外，棕色脂肪含量相對較多也是一個原因。

這也是科學家一直致力于研究如何將白色脂肪棕色化的原因。若真能實現，那今天困擾眾多人的肥胖癥可能就不復存在了。

另外，白色脂肪細胞中含線粒體極少，而肌肉細胞中線粒體含量豐富，可以說，肌肉是人體產生熱量的主要器官。

所以，對于“虛胖”體型（脂肪含量高而肌肉不多）的人而言，縱使有充足的燃料（營養素），但缺乏促使其燃燒的條件（線粒體），產熱效能也會大打折扣。

打個比方，脂肪就像是裹在身上的衣服和被子，能夠擋風和阻止體熱散失，但不能讓身體產生熱量。而肌肉就像體內一個自帶充電功能的暖寶寶或電熱毯，能持續產生熱量，為身體供能。

因此，無論身上囤再多的脂肪阻止散熱，若肌肉量不足，自身產熱有限，仍然不抗凍也不保暖。

所以，御寒抗凍還真不能依賴厚厚的脂肪，主動抗寒要靠發達的肌肉。

看來，秋天貼的膘、冬天囤的肉，“終究還是錯付了”！

化被動為主動

論抗寒的正確打開方式，那當然是：

增肌！增肌！增肌！

可是，如何增肌呢？

1 保證充足蛋白質的攝入

俗話說“健身三分靠練，七分靠吃”。要想長肌肉，就要攝入足夠的蛋白質。蛋白質不僅能增加飽腹感，還能在減脂的同時避免肌肉流失，提高機體的基礎代謝率。

瘦肉、禽肉、魚蝦、雞蛋、牛奶及豆制品，都是優質蛋白質的良好來源，減肥健身期間可以優先選擇。但需要注意的是，肉類脂肪含量較多，若再加上“重口味”的烹飪方式，卡路里攝入難免超標。因此，要想增肌減脂，還是要“控油、控鹽、控糖”，抵制烤串、泡面、奶茶、甜食等食物的誘惑。

“那么火鍋能吃嗎？”當然可以，火鍋吃對了，不會“囤肉”。

首選清湯鍋，配上蒜蓉陳醋醬油香菜的調料，加少許芝麻醬或花生醬蘸料，選擇蔬菜牛肉豆制品菌菇，再搭配一些土豆、玉米或藕作為主食，既保證了營養，又能滿足口腹之欲，還不影響減肥大業，簡直不要太美，但千萬別吃太撐了。

2 首選優質碳水化合物

多吃會長肉，但長的不一定是肌肉。

所以日常飲食中，在提高蛋白質攝入的同時不要忘了適當減少總卡路里的攝入。三餐定時定量，不暴飲暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡覺前有少許饑餓感為佳。

另外，減少精白米面制品的攝入，同時提高全谷物、雜豆和薯類的比例，用紅薯、山藥、芋頭等替代一部分白米飯，養成吃粗糧的習慣。這些粗糧富含膳食纖維，能降低腸道中膽固醇吸收，調節胃腸道功能，有利于降低血脂和控制體重。

3 重視力量訓練

抗阻運動就是我們常說的力量訓練，是在運動過程中肌肉克服外來阻力而進行的主動運動。它能很好地鍛煉機體的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆發力。

抗阻運動可以分為徒手鍛煉和器械鍛煉。

徒手鍛煉可以選擇平板支撐、俯臥撐、引體向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的體重讓肌肉收縮。此外還可以借助一些器械，如啞鈴、杠鈴、壺鈴、瑜伽球、彈力帶、沙袋、瓶裝水等進行重量訓練，達到增肌的目的。

有些項目在家就可以完成，比如前期可以進行徒手練習和利用小啞鈴、彈力帶等小器械完成的練習，之后再視自身情況慢慢增加強度，循序漸進。寒冷的冬天不想去健身房，在家“擼鐵”完全沒問題。

總之，寒冷的冬日，不妨從“被動囤脂肪模式”切換到“主動囤肌肉模式”，不僅能御寒抗凍，還能收獲滿滿的健康。

作者 | 寧波市第一醫院營養科楊茜馮波

審核 | 國家健康科普專家庫專家

南京醫科大學營養學教授汪之頊

策劃 | 譚嘉余運西

編輯 | 余運西

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