這次為大家介紹有效鍛煉腹肌的方法。 同時進行對腹部有效的肌肉鍛煉和有氧運動。 為了有效地分割腹肌，不僅要鍛煉肌肉，燃燒覆蓋在腹肌上的脂肪也很重要。以明顯裂開、有魄力的腹部為目標吧。 下面講解正確的跑步方法和姿勢。 正確的做法 1、雙腳分開，空出一個拳頭左右。 2、稍稍抬起腳后跟，左右交替抬起大腿。手臂也同時擺動。 做的次數 30秒 要點 1、做動作的時候，站的位置不要偏離，保持相同的位置 2、不要弓著背，也不要后仰。 能鍛煉的肌肉（部位） 1、髂腰肌 2、臀大肌 3、燃燒脂肪(有氧運動)等等… 正確的做法 1、雙腳打開與肩同寬，姿勢端正，站直 2、雙手向上伸 如下圖所示
3、上身向一側傾斜
4、左右交替重復這個動作
做的次數
10次
要點
·身體倒下后筆直地倒向另一側
·不要弓著背，不要弓著腰
·感覺到側腹的伸展
鍛煉肌肉部位
·腹斜肌
正確的做法
1.雙腿張開，相當于一個拳頭。
2.背部挺直，腳跟抬起站立。
3.膝蓋微微彎曲，想象腳尖推著地面跳躍
4.腳尖著地，連續跳躍
做的次數
10次
要點
·挺直后背，腳后跟不要觸地
·向正上方跳起，用力轉動手臂
能鍛煉的肌肉（部位）
?比目魚肌
?強化心肺功能
?跟腱
正確做法
1、站著的狀態下，雙腳分開與肩同寬。
2、把胳膊肘和膝蓋交叉靠在膝蓋上
3、右手肘&左膝蓋→左手肘&右膝蓋交替
做的次數
30秒
要點
·手肘和膝蓋在高于肚臍的位置交叉
·收下巴、探肚臍效果更佳
·越是累的時候越不要破壞姿勢和節奏
能鍛煉的肌肉（部位）
腹直肌
正確做法
1.站立兩腿并攏。
2.將上半身和下半身向相反的方向扭轉
做的次數
20秒
要點
·保持軸不要前后左右晃動
·注意腹部肌肉
·有節奏地腳尖跳躍
能鍛煉的肌肉（部位）
·全身的肌肉
·軀干etc…
正確做法
1、姿勢站直
2、手臂從背后大幅度旋轉，觸碰與手相反的腳尖
3、左右交替重復這個動作
做的次數
30秒
要點
·大幅度、有活力地活動身體
·不能觸碰腳尖的人，要有意識地盡量靠近。
·即使累了也要保持一定的節奏。
能鍛煉的肌肉（部位）
?腹直肌
?腹斜肌
?肩胛骨(可動區域向上)
?腿部筋肉etc…
正確做法
1、雙腳張開，略大于肩寬，呈“八”字形。
2、雙腳張開跳躍
3、著地時，臀部低于膝蓋
4、重復這個上下跳躍動作
做的次數
20秒
訓練的要點
·不要讓雙腳寬度變窄
·落地時，用全腳掌踩地面
·即使累了也要認真做到最后
能鍛煉的肌肉（部位）
·股四頭肌
·內收肌
·腿部筋肉
·臀肌
正確做法
1、站直身體，雙手交叉放在胸前
2、手肘向兩側打開，保持上身不動
3、雙腿向兩側分開，膝蓋貼在手肘上
4、重復這個動作
做的次數
左右各10次
要點
·有意識地從股關節開始抬腿
·每次都把腿抬高
·即使累了也要把膝蓋放在手肘上
能鍛煉的肌肉（部位）
·腹斜肌
·腹直肌
·軀干
·髖關節
·股四頭肌etc…
正確做法
1、在腳跟抬起的狀態下，兩腿并攏蹲下
2、跳躍的同時，將手和腳分開，意識到“大”字
3、先著地，再蹲下
做的次數
10次
要點
手肘和膝蓋的彎曲和伸展要張弛有度，不要用力
能鍛煉的肌肉（部位）
·股四頭肌
·臀肌
·腿筋
·有氧運動
正確做法
1、站著的狀態下，雙腳打開與肩同寬
2、輕跳的同時，右手肘和左膝蓋，左手肘和右膝蓋交叉。
做的次數
30秒
要點
·不要累得弓著背
·即使累了也要保持一定的節奏
·有意識地大幅度活動身體直到最后
能鍛煉的肌肉（部位）
·腹斜肌
·心肺功能
正確做法
·雙腳分開與肩同寬
·跳躍，使膝蓋上升到胸部的位置
·重復這個動作
做的次數
10次
鍛煉要點
·膝蓋向身體前方拉起
·跳躍起來的時候，姿勢不要弓著
鍛煉的部位
·腸腰肌
·髖關節
正確做法
1、挺直腰桿站著
2、打開腋下，把手放在腦后
3、右手肘&右膝蓋→左手肘&左膝蓋， 手肘與膝蓋貼在側腹部旁邊
4、左右交替反復進行
做的次數
30秒
要點
·有意識地讓手肘和膝蓋緊貼在身體的側面
·保持背部挺直
·注意側腹肌肉，每次都認真鍛煉
鍛煉的部位
·腹斜肌
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