臨近年底，職場(chǎng)人都是忙翻天的節(jié)奏；正所謂“人人都是加班狗，一不小心熬半宿”。
熬夜傷身，這誰都知道，作為熬夜黨一員，小編覺得自己記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，就連引以為傲的發(fā)際線，好像都高了半寸……簡(jiǎn)直欲哭無淚。
所以怎樣做才能從熬夜后的疲憊狀態(tài)中緩過來，分分鐘滿血復(fù)活呢？
要想解決如何恢復(fù)自己的記憶力,我覺得應(yīng)該先簡(jiǎn)單介紹下記憶分類以及記憶產(chǎn)生的生物學(xué)機(jī)制。
記憶的分類：學(xué)習(xí)是獲得新信息和知識(shí)的過程，那么記憶則是對(duì)所學(xué)信息的保存過程。記憶有很多種分類，而根據(jù)記憶過程中信息保持時(shí)間長短，我們將記憶分為長時(shí)程記憶（long-termmemory）和短時(shí)程記憶（short-termmemory）。
短時(shí)程記憶（short-term memory）：也稱為操作記憶、工作記憶或電話號(hào)碼式記憶。指當(dāng)信息一次呈現(xiàn)后，保持在1分鐘以內(nèi)的記憶。
短時(shí)程記憶經(jīng)常需要理智地保留信息，比如說美女告訴你她得電話號(hào)碼，你可能反復(fù)默念，并且在一段時(shí)間內(nèi)能記住它，但是如果這個(gè)號(hào)碼太長，可能就很難記住了。
而我們通常就是衡量一個(gè)人的數(shù)字廣度來研究短時(shí)程記憶（數(shù)字廣度：一個(gè)人聽到一串隨機(jī)組合的數(shù)字串后能重復(fù)念出的數(shù)字的個(gè)數(shù)），一般人正常的數(shù)字廣度是7±2個(gè)數(shù)字。
我們知道神經(jīng)元是神經(jīng)系統(tǒng)的基本單位，也是記憶的基本單位，神經(jīng)元之間傳遞信息的方式是通過外界刺激后，前一個(gè)神經(jīng)元的軸突釋放神經(jīng)遞質(zhì)到后一個(gè)神經(jīng)元樹突上，而軸突末端的突觸于下一個(gè)神經(jīng)元的樹突聯(lián)系的形成和強(qiáng)化就生成了記憶。
所以說記憶的形成主要依賴于突觸傳遞強(qiáng)度的改變，而短時(shí)程記憶的形成主要是對(duì)已存在的突觸蛋白進(jìn)行修飾，短時(shí)改變突觸連接強(qiáng)度。現(xiàn)在一般認(rèn)為，海馬、杏仁、間腦、前額葉皮質(zhì)共同構(gòu)成一個(gè)統(tǒng)一的整體，形成了短時(shí)記憶回路，其反饋為正反饋，隨著研究的越來越深入，小腦、大腦皮質(zhì)、丘腦等腦區(qū)對(duì)短時(shí)記憶的作用也逐漸被發(fā)現(xiàn)。
長時(shí)程記憶（long-termmemory）：指幾天、幾月或者幾年前儲(chǔ)存的信息仍能再現(xiàn)的記憶。
短時(shí)程記憶的內(nèi)容可以逐漸通過一個(gè)記憶鞏固（memory consolidation）的過程而轉(zhuǎn)變成永久存儲(chǔ)的形式，但是記憶鞏固過程并不一定需要短時(shí)程記憶作為中介，長時(shí)程記憶和短時(shí)程記憶可能同時(shí)平行存在。
根據(jù)研究，長時(shí)程記憶的機(jī)理與神經(jīng)元之間的連接強(qiáng)度改變有關(guān)，如果短時(shí)記憶轉(zhuǎn)化成長時(shí)記憶，則需要啟動(dòng)基因的表達(dá)和翻譯，需要蛋白的合成。通過短期記憶強(qiáng)化，中間神經(jīng)元釋放更多血清素，促成感覺神經(jīng)元長出新的突觸，谷氨酸的的釋放量也相應(yīng)增加，感覺神經(jīng)元和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元之間的聯(lián)系更加強(qiáng)化。
舉例子說，你重復(fù)單詞的次數(shù)越多，或者練習(xí)彈鋼琴的次數(shù)越多，相關(guān)神經(jīng)元之間的連接就會(huì)越強(qiáng)。目前認(rèn)為，丘腦、下丘腦和乳頭體在形成長時(shí)程記憶的過程中很重要，而大多數(shù)長時(shí)程記憶最終儲(chǔ)存在大腦皮層中。
從記憶形成的生物學(xué)機(jī)制上來看，如果想提高記憶力，可以——
保障神經(jīng)系統(tǒng)的健康。神經(jīng)系統(tǒng)就像是硬件，是提高提高記憶的基本，除了保護(hù)你的腦子不被撞傷撞腦殘，保障腦子的營養(yǎng)供應(yīng)是非常重要的，待會(huì)我再講怎么“保養(yǎng)”腦子。
讓神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數(shù)量增加（實(shí)際效果是記憶加深）。神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數(shù)量越多，神經(jīng)元之間的連接越強(qiáng)，記憶的效果就越好。那么理論上能使神經(jīng)元之間連接增強(qiáng)的方法對(duì)記憶力的提高都是有幫助的。
所以，結(jié)合以上兩點(diǎn)，看看我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^切實(shí)可行的提高記憶力的方法有哪些。
1. 從保障神經(jīng)系統(tǒng)的健康的角度出發(fā)
飲食。沒錯(cuò)，想也想得到，營養(yǎng)不好皮膚都會(huì)變差，何況是工作量那么大的腦子！
在這里要告訴大家一個(gè)殘酷的事實(shí)，那就是飽和脂肪不利于腦子的保養(yǎng)，研究表明長期喂食高飽和脂肪食物的小鼠在學(xué)習(xí)和記憶測(cè)試中表現(xiàn)更差，所以這類食物為主食的人患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)有所增加。
而我們常吃的一些食物：奶油、肥豬肉、動(dòng)物皮（雞、鴨皮等）、火腿、培根、香腸、油炸食品、西點(diǎn)、糕點(diǎn)類……都含有很高的飽和脂肪酸，而且一般動(dòng)物性脂肪含飽和脂肪酸更多，很多垃圾零食有較高的飽和脂肪酸。
也就是說，好多好吃的東西都可能會(huì)讓你變笨……
不過，大腦的大部分組織都是由脂肪構(gòu)成的，所有的細(xì)胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不飽和脂肪酸，特別是ω-3類的脂肪，對(duì)腦子比較好，所以推薦食用含這些不飽和脂肪酸的食物：魚類、堅(jiān)果和植物種子。當(dāng)然你要買魚肝油吃也可以咯。
另外，水果和蔬菜也是大腦的健康美食。所以我又要老套的提醒大家多吃水果和蔬菜。
什么，你問我吃哪些蔬菜？十字花科食物含有的硫糖苷具有乙酰膽堿脂酶抑制劑的功效，長期食用這些蔬果可減少體內(nèi)乙酰膽堿流失，像什么卷心菜、甘筍、辣椒、胡蘿卜、菠菜、紫菜等都有助于增強(qiáng)記憶力。
英國最新的一項(xiàng)研究也證實(shí),花椰菜、馬鈴薯、柳橙、蘋果和白蘿卜等蔬果含有硫糖苷,可以幫助增強(qiáng)記憶力,甚至可預(yù)防老年癡呆癥。
值得提出的是，吃夜宵會(huì)影響記憶力。最近刊登在eLife雜志上的最新研究指出，養(yǎng)成深夜吃零食的習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致大腦學(xué)習(xí)和記憶能力的缺失。所以飲食上不僅食物要選的好，時(shí)間也要選擇好，千萬不要養(yǎng)成壞得進(jìn)食習(xí)慣，不然“上去的是體重，下來的是智商”。呵呵。
2. 從讓神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數(shù)量增加的角度出發(fā)
1）睡眠。沒錯(cuò)，這個(gè)不得不提，大家可能都有感受，但是我依然要拿出科學(xué)證據(jù)來說明睡眠有多重要。關(guān)于睡眠可以增強(qiáng)記憶的觀點(diǎn)有著很長的歷史，但是也只是在最近20年來才漸漸出現(xiàn)了可靠的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明。
很多報(bào)道也都顯示出睡眠對(duì)記憶的作用，比如睡眠對(duì)程序性記憶、陳述性記憶有幫助，而2014年發(fā)表在《科學(xué)》雜志上的一篇文章揭示了睡眠與記憶之間的關(guān)系：當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠時(shí)，大腦神經(jīng)元會(huì)長出新的突觸，并加強(qiáng)神經(jīng)元之間的聯(lián)系，從而鞏固和加強(qiáng)記憶。
所以說，在你睡覺的時(shí)候大腦并沒有休息，而是非常活躍的，不過做夢(mèng)的睡眠對(duì)記憶并不重要（做夢(mèng)都是在快波睡眠的階段中發(fā)生），重要的是慢波睡眠（慢波睡眠屬于深度睡眠的階段，人體內(nèi)各種生理功能的新陳代謝、內(nèi)分泌系統(tǒng)與神經(jīng)的修復(fù)都是在這個(gè)階段中進(jìn)行的），在慢波睡眠過程中，原來學(xué)習(xí)時(shí)活躍的那些細(xì)胞，重新活躍起來，從而長出新的突觸。
剛才上文也說過，神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數(shù)量越多，神經(jīng)元之間的連接越強(qiáng)，記憶的效果就越好，所以好好睡覺確實(shí)對(duì)增強(qiáng)記憶力有幫助。
說到睡眠，我順便解釋下題主提到的熬夜和睡眠之間的問題，在這里，我想說明幾個(gè)觀點(diǎn)：
“睡不夠8個(gè)小時(shí)會(huì)傷身體”的觀點(diǎn)是錯(cuò)的！是錯(cuò)的!比起睡眠時(shí)間，睡眠質(zhì)量以及良好的生物鐘節(jié)律更重要。
適當(dāng)削減不必要的睡眠時(shí)間，合理安排后是完全可行的，大量實(shí)驗(yàn)研究表明，經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練后，將睡眠時(shí)間從8小時(shí)縮短到6小時(shí)甚至是更短是完全可行的，對(duì)健康不會(huì)造成大影響。
當(dāng)你了解好自己睡眠時(shí)間，計(jì)算出自己平均睡眠時(shí)間，以30min為為單位晚睡，第二天按時(shí)起床（注意：一定是按時(shí)起床）；或者按時(shí)就寢，早起半小時(shí)。
當(dāng)然開始適應(yīng)期很困難，也會(huì)出現(xiàn)睡眠不足的反應(yīng)，這種情況可以通過午睡來彌補(bǔ)，但午休以10-15min為好，不要超過90min（這是REM和NREM睡眠的最少單位時(shí)間），否則會(huì)影響到生物鐘節(jié)律。
所以說，如果訓(xùn)練的好，根據(jù)自身情況縮短睡眠時(shí)間，你晚上熬夜是完全ok的。但問題就出現(xiàn)在，大多數(shù)人并不是“合理而規(guī)律的熬夜”，也并非在通過掌握了自己睡眠時(shí)間后科學(xué)的縮短自己的睡眠時(shí)間，再加上傳統(tǒng)的錯(cuò)誤觀點(diǎn)的影響，另外還有加上不舒服的適應(yīng)期，導(dǎo)致覺得晚睡很糟糕。比起晚睡熬夜，生物鐘節(jié)律的紊亂、睡眠質(zhì)量的降低才更危險(xiǎn)。
治療晝夜節(jié)律性睡眠障礙（比如睡眠時(shí)相延遲綜合癥，即睡眠時(shí)間帶向后大幅度偏移）的最簡(jiǎn)單最現(xiàn)實(shí)的方式就是：不管你什么時(shí)候開始睡覺，一定要在每天的同一時(shí)間起床。
這樣才能在一定程度上保證生物鐘正常運(yùn)作，也是擁有高質(zhì)量睡眠的前提條件。如果覺得困，可以通過午休方式補(bǔ)充睡眠，但是絕對(duì)絕對(duì)不能根據(jù)前一天的睡覺的時(shí)間決定起床時(shí)間。
利用生物鐘規(guī)律可以提高睡眠質(zhì)量。起床不精神，很可能是你選擇起床的時(shí)機(jī)不對(duì)！！
睡眠時(shí)，快速動(dòng)眼睡眠（REM，也叫快波睡眠）和非快速動(dòng)眼睡眠（NREM，也叫慢波睡眠）反復(fù)進(jìn)行，平均90分鐘一個(gè)單位。REM是大腦適應(yīng)清醒的狀態(tài)，因?yàn)檫@時(shí)身體充分休息，但是大腦狀態(tài)比較活躍，在這個(gè)階段醒來，我們更容易感覺精力充沛。
相反，如果在NREM中被吵醒，大腦很難短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)換狀態(tài)，人們就會(huì)感覺暈暈乎乎，睡眠朦朧，所以很多時(shí)候早起感覺意識(shí)模糊，精神不振，出現(xiàn)像題主說的“呆滯，麻木”，很可能就是因?yàn)椤靶褋淼臅r(shí)間不對(duì)”。
那么，我們?nèi)绻肫饋砗蟾杏X神清氣爽，那么就要爭(zhēng)取在REM階段醒來，所以在睡著后4.5小時(shí)、6小時(shí)、7.5小時(shí)后起床，精神會(huì)更好，再加上我們的入睡時(shí)間，就能合理的提高睡眠質(zhì)量了。
比如：
我每天要8點(diǎn)起床，我要睡7.5小時(shí)，但是我需要30min才能入睡，那么我晚上就要在12點(diǎn)睡覺。
如果我熬夜到凌晨3點(diǎn)，我睡4.5小時(shí)，加上30min入睡時(shí)間，我明天早上依然在8點(diǎn)按時(shí)起床，雖然只睡了4.5h，但是還是會(huì)感覺很精神。
運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)！運(yùn)動(dòng)！重要的事說三遍。
有研究結(jié)果顯示，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)短時(shí)程有影響，對(duì)長時(shí)程記憶影響顯著。
第一，有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)神經(jīng)元生長，經(jīng)常在轉(zhuǎn)輪上跑步的小鼠，其海馬體神經(jīng)元數(shù)量會(huì)有所增加，它們?cè)趯W(xué)習(xí)和記憶測(cè)試上的表現(xiàn)也相對(duì)較好。
第二，有氧運(yùn)動(dòng)能使大腦獲得更多地氧和營養(yǎng)物質(zhì)。大腦重量雖然只占體重四十七分之一，但是耗氧量卻占人體耗氧量的四分之一，在記憶和思考問題時(shí)，大腦需要的氧更大。
而有氧運(yùn)動(dòng)能提高呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，提高肺活量和血紅蛋白數(shù)量，從而提高氧運(yùn)輸能力，改善大腦供血情況，保證腦在記憶時(shí)對(duì)氧和營養(yǎng)物質(zhì)的需求。
第三，有氧運(yùn)動(dòng)促使腦內(nèi)RNA含量增加，RNA的增加有利于記憶過程中所需蛋白質(zhì)的合成的增加，而記憶的存儲(chǔ)與蛋白質(zhì)的合成有關(guān)。
最后，有氧運(yùn)動(dòng)能提高人體各感覺器官功能。“記憶的存儲(chǔ)分配于全部感覺系統(tǒng)之中”，所以感覺與記憶有密切關(guān)系。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)中每個(gè)動(dòng)作都依賴于各種感覺器官來實(shí)現(xiàn)，使大腦皮層反應(yīng)速度加快，視覺變更敏銳，聽覺中樞興奮性集中，位覺和本體感覺的功能加強(qiáng)，促進(jìn)記憶力的提高。
這也是為什么我們記憶時(shí)用多感官結(jié)合記憶會(huì)比較好，比如說記單詞時(shí)一邊看一邊讀一邊寫比光默默的看著單詞的記憶效果要好得多。
最后我們做一個(gè)總結(jié)：
調(diào)節(jié)和恢復(fù)生物鐘的節(jié)律，在REM階段醒來，通過提高睡眠質(zhì)量來提高記憶力。
注意飲食，魚肉蛋奶制品、堅(jiān)果水果和蔬菜有利于大腦的保養(yǎng)，盡量遠(yuǎn)離含飽和脂肪酸較高的垃圾食品。
離不開的運(yùn)動(dòng)。想想你身邊很多跳廣場(chǎng)舞、打太極的大爺和大嬸，是不是一個(gè)二個(gè)都依然思維敏捷，談起小區(qū)里八卦新聞毫不含糊，并且記得小區(qū)里每一個(gè)到了年齡卻還沒對(duì)象的單身小孩……
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