血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會過高，這是身體敲響了警鐘，再不好好控制，就可能邁入糖尿病大軍啦。
另外，需要減肥的朋友們，控制好餐后血糖也很重要。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，實施同樣節食措施時，減肥難度會比別人更大。
今天，糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）就和大家說說，如何控制餐后血糖。
血糖是糖和淀粉（統稱為碳水化合物）帶來的。食物中碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。
所以，控血糖的第一項，就是注意碳水化合物的總量，不要吃過多的甜食和淀粉類的食物。
1. 去甜少糖
如果在做飯的時候，菜里面總要加糖，看起來好像什么都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量。
而且，帶甜味的菜還會令人食欲大開，吃得更多，不利于控制體重。
2. 限制淀粉類主食的量
需要注意的是，富含淀粉的食物，不僅僅是我們熟悉的米飯、饅頭、面條等，還有些食物中淀粉含量也比較高，比如紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆等。
要做到限制淀粉類主食的量，除了要注意米飯、饅頭、面條以外，如果吃了上面說的這些食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。
大家要留心吃到肚子里的是什么淀粉食物。
食物中不同的淀粉種類、含有什么抗營養成分，對控制餐后血糖也非常重要。
1. 淀粉的成分不同，消化難易程度不同，影響餐后血糖
比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。
除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。
2. 淀粉類食物中所含抗營養物質不同，影響消化速度和餐后血糖
這些抗營養物質有很多，比如膳食纖維、植酸、單寧等。
比如，豆類中含較高的膳食纖維、單寧、植酸等物質，雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收，但適當攝入時，它們和人體消化酶結合后會降低消化酶活性，起到延緩餐后血糖上升的作用，對糖尿病、高血脂患者是有益的。
所以，推薦大家多吃雜糧、雜豆、薯類，可以用這些食物代替精白米面。
大家可以回憶一下，自己常吃的食物，烹調加工方法是怎樣的？
是比較干、有嚼勁的飯或者面條，還是細軟的白米粥或者白米糊糊？
一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，就越容易消化，餐后血糖上升的速度就越快。
比如說，吃了白米飯、白饅頭后，餐后血糖上升速度，和吃綿白糖是一個等級的。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的食物，比如彈性很強的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩定。
推薦大家在白米中摻一些雜糧、雜豆，煮成雜糧雜豆飯，這樣可以幫助我們控制餐后血糖。
除外我們吃的各種富含淀粉的食物，其他食材可以延緩淀粉的消化，減葡萄糖進入血液的速度，也能有效地平緩餐后的血糖水平。
所以，我們可以通過食物搭配，用其他食材抑制因食用淀粉類食物引起的血糖升高。
比如，先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，而且一口飯配一口菜肴，血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。
還有很多研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波動。
這就告訴我們，吃飯的時候，不要光吃白飯，用菜配飯，多菜少飯，可以幫助我們控制餐后血糖。
在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一。
餐后 1 小時，即從吃第一口飯開始算起 1 個小時的時候開始運動，控制餐后血糖的效果最好。
可以選擇健步走、慢跑、打太極拳、騎自行車等，低、中等強度的有氧運動，每天至少運動 30 分鐘，每周累計運動 150 分鐘。
如果有糖尿病并發癥、心血管疾病、肥胖的患者，應該咨詢醫生后，在醫生的指導下進行運動。
切記，在「管住嘴」的同時，別忘了「邁開腿」！
這里，還是要提醒大家，控制血糖只是控制糖尿病的一個方面，并不是全部。
大家萬不可為了控制血糖、預防糖尿病，而這個不敢吃那個不敢吃，讓自己每天陷入饑餓的痛苦當中。這樣的控糖方法是不能長久的，而饑餓更是對糖友的病情不利。
糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）多次給大家講過，糖尿病的飲食總原則是，在控制總能量的基礎上，保證營養均衡。
而今天給大家介紹的這 5 點，可以幫助大家，在糖尿病飲食總原則的基礎上，更好地平穩血糖，不僅僅對糖尿病人有用，對于需要預防糖尿病、超重肥胖的朋友，同樣有效。
這樣簡單有效的好方法，趕快告訴家人和朋友，一起嘗試一下吧！
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