本文專家：
山東聊城市人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師 張風芝
廣州益壽醫(yī)院內(nèi)科副主任 劉德清
中國醫(yī)科大學附屬盛營養(yǎng)科營養(yǎng)門診營養(yǎng)師 車千紅
時常被便秘困擾？
感覺臉上的斑點越來越多？
想告別“大胖肚子”，但是管不住嘴？
你缺的就是人體的“清道夫”——第七大營養(yǎng)素！
第七大營養(yǎng)素：膳食纖維
膳食纖維通俗的說，就是植物的細胞壁。大量研究表明，膳食纖維對上述的各種疾病有明顯的預防和治療作用，因此被稱為“第七大營養(yǎng)素”。
膳食纖維一共有兩種類型：不溶性的纖維和可溶性纖維。
不溶性膳食纖維能促進腸道蠕動、增加飽腹感、促進消化、減少便秘，降低餐后血糖的升高程度。
可溶性膳食纖維主要存在于豆類、水果、海帶中。可以幫助人體控制血膽固醇和血糖的水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病，也能減低冠心病風險。
膳食纖維的好處很多
高纖維膳食能沖淡大腸中致癌物，使脂肪、蛋白質等代謝產(chǎn)物，如胺類、酚、氨吲哚及脫氫膽酸等，迅速排出體外，減少致癌因子或毒物與腸腔壁的接觸時間，保護腸粘膜。
據(jù)瑞典醫(yī)學研究中心和美國華盛頓大學公共衛(wèi)生與社區(qū)醫(yī)藥學院合作完成的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天增加5克膳食纖維（相當于吃兩片全谷面包），先兆子癇的危險就會降低14%。
膳食纖維可延長食物在腸內(nèi)的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，利于可改善糖尿病病情。
膳食纖維進入腸道后，能夠刺激腸蠕動，軟化糞便，防止便秘，起到排毒養(yǎng)顏的作用。
膳食纖維進入人體后，遇水會膨脹，形成了具有“黏性”的團，消化時需要更多的時間，人不容易感到饑餓，飽腹感比較強，可減少食物攝入總量。
吃多少？一天30克！
中國營養(yǎng)學會提出中國居民攝入的食物纖維量推薦攝入量：30g左右
通俗來說，如果一個健康的人一天食用500克左右的蔬菜水果，100g左右的粗糧和25g左右的豆類就可以滿足膳食纖維的需要，25g的豆類大約等于一兩半左右的豆腐，一兩杯豆?jié){。
一些常見食物的膳食纖維含量排行（克/100克）
① 豆類：黑豆10.2>綠豆6.4>紅小豆7.7
② 菌藻：香菇（干冬菇）31.6>黑木耳（干）29.9>海帶（干）9.8
③ 水果：石榴4.8>桑葚4.1>梨3.1
④ 粗糧：蕎麥（帶皮）13.3>玉米面5.6>高粱面4.3
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來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）綜合
