什么是Hiit
直白點講，HIIT(高強間歇運動)就是在高強度運動中參雜了低強度運動或者稍作休息，再簡單點就是你一會進行百米沖刺，一會進行慢跑，高低強度相結合。這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式，且可以不需要借助任何的器械或者是工具，能快速燃燒熱量，達到高效減脂的目的。
中文名 高強間歇運動 英文名 Hiit
性質 有氧間歇性運動 適合人群 有一定的訓練基礎者
難易程度 訓練強度、難度較大
.Hiit的作用
研究表明，hiit與傳統的燃燒脂肪有氧訓練相比，是傳統訓練的9倍。
1、在進行減肥的期間，可保護肌肉不會因為節食而導致流失。
2、 20分鐘的HIIT，熱量消耗的效果與跑步機上慢跑1小時相近。
3、持續進行兩星期HIIT，能有效增加運動后過攝氧量。
4、 HIIT后的24小時內，新陳代謝仍處于較活躍的狀態，可以燃燒額外的20%脂肪。HIIT因為增加了運動量及強度，可以幫助突破減肥瓶頸效應，在同一時段內燃燒更多熱量。
5、循序漸進的HIIT，有助提升心臟健康。在HIIT運動階段時，心肌的負荷變大，而恢復階段時，則負荷減少，這就好像心肌在做阻力訓練一樣，所以能更有效的強化心肌。
6、HIIT可提高對乳酸忍耐力，增加運動速度及耐力表現。
.Hiit的原理
1、 當用高強度運動時，整體而言，身體上每公斤的體重燃燒掉更多脂肪
2、 HIIT和重量訓練一樣可以提升生長激素的水平
3、 具有后燃作用：提升身體的新陳代謝，而且可以持續一整天的效果。
這代表什么意思呢?也就是說，傳統的有氧運動燃燒的脂肪更多，也會燃燒掉肌肉，而hiit對肌肉的保存效果會更好，所以，對同時想增肌減脂的人來說是一個不二選擇。
.Hiit訓練方法
進行hiit訓練，會更加辛苦，但它所需要的時間僅僅是后者的1/4-1/2。hiit是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分鐘!
所以你想要做到以下幾點：
1、選擇一種有氧方式(跑步機，橢圓儀，劃船機，單車，游泳)，并進行5分鐘的熱身。
2、然后花點時間做一些適當的拉伸運動，然后準備開始正式訓練。
3、訓練正式開始，首先以緩慢的步伐，跑1分鐘，然后開始全力沖刺，將心率保持在最大心率的90%~95%。
4、保持15~20秒鐘，然后放緩你的腳步，就像剛開始一樣，保持一分鐘，然后再進行一個15~20秒的沖刺。如此循環反復。
5、整個訓練控制在15分鐘以內。
6、訓練結束后，休息5分鐘，然后拉伸。
如果你能正確的完成全部的這些訓練，我相信你一定會精疲力盡。
所以，這種高強間歇運動的有氧運動，需要你有一個很好的肺活量。那么怎么鍛煉你的肺活量呢?有以下幾點方法：
選項1：間歇沖刺跑
間歇沖刺跑是一個中低強度的熱身健身運動，有助于增強自身的心肺活量，沖刺時間大約在5分鐘。在開展沖刺的的時候，一定要注意不要扭傷踝關節、跟腱斷裂等傷害。所以，在進行沖刺的時候要注意。要不然你一定會罵我的。
選項2：沖刺上山，行走下山
沖刺看起來，就像是翻越一座山，但是只要你掌握方法，相信你能夠登上山峰之巔。
第1步
找一個比較陡峭的的上坡，也可以是你家附近的小山丘都可以進行，在進行之前，爆出一個良好的心態。
第2步
漫步來到山邊，然后開始沖刺，當你到達山頂時熱身就結束了。然后漫步走下山下，反復如此，我相信你會喜歡這樣的感覺。
第3步
往回走下山，然后根據你的能力去重復多次。沖刺上山的最大優點在于他能有效控制你的奔跑步伐。重復4次后，我感覺我的心臟都快要蹦出來了，然后以慢跑回家作為放松。
選項3：單車機
對于間歇訓練而言，單車機和橢圓儀要比跑步機更好，因為它們更容易切換速度。
你可能認為我會提倡在跑步機上進行沖刺跑，但我覺得不停的按下按鈕以切換速度是一件很痛苦事情。我認為最好的間歇運動機器應當是單車機與橢圓儀。
在用單車機鍛煉時，一開始將阻力調到最高，做一組熱身運動。經過5分鐘的熱身后，降低阻力，進行盡全力沖刺，然后降低踏頻，緩慢的踏動踏板，相當于“行走”部分，都持續30秒。然后大家可以嘗試不同程度的阻力，小編建議做20-30分鐘是一個不錯的建議。
.Hiit訓練注意事項
1、一個人進行運動時你該注意的一些事。
A、一旦身體任何地方出現疼痛就要立即停止運動，以防二次受傷。
B、如果一個人單獨在戶外進行運動，要穿顏色鮮艷、醒目的運動服，方便辨認。還需要帶上手機，方便其他人找到你。出現緊急事件，要打電話求救。
C、補充足夠水分。
D、運動受傷以后，不要認為從此不能繼續運動，要給點耐心的養傷，然后再逐漸恢復，漸進的加大運動強度。
E、運動時不要空腹，吃一點碳水化合物的食物，保持運動時該有的體力。
F、不要覺得自己沒有時間進行高強度間歇訓練，短短的幾分鐘擠一擠就有了。
2、如果運動時受傷了該怎么辦?
第一反應就是立即停止運動，根據RICE原則進行對照。即是休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢。
抬高患肢是為了減少血液流向患處和內出血，減輕腫脹和淤血出現。這些事情做好了以后，就要找醫生定期檢查損傷恢復情況了。
RPE測試對照表
1、毫不費力(坐在沙發一樣)
2、非常非常輕松
3、非常輕松(溫和的鍛煉)
4、輕松
5、稍微吃力(感到呼吸有點急促)
6、吃力(無法正常談話)
7、非常吃力
8、非常非常吃力
9、接近疲累
10、極限
.hiit健身達人
鄭多燕，韓國演員。被稱為韓國辣媽，韓國最火49歲健身女皇，出生于1966年11月27日，目前身高162公分、體重49公斤的她是2個孩子 (14與15歲) 的母親。婚后從原本48公斤的苗條身材一路增加到超過70公斤的臃腫身材，不過在醫生建議與教練指導下展開瘦身運動，經過一連串嘗試之后，又恢復到49公斤的健美身材，因而被喻為是“奇跡的肉體”、“健康肉體美辣媽”。
.hiit視頻教程
此視頻是進行初級hiit運動后的進階訓練視頻，教大家如何進行hiit后期的訓練。
審核：劉濤 編輯：劉濤、張麗萍、羅堅
