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如果你體重過重、吸煙，或是有毒癮，一輩子都會(huì)有人說那是因?yàn)槟闳狈ψ灾屏Ιぉど踔琳f你是個(gè)不好的人。一點(diǎn)自制力就能解決所有問題，這個(gè)觀念在我們的文化中根深柢固。

然而，最近的研究卻有不同結(jié)果。

分析自我控制力強(qiáng)大的人之后，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)他們跟那些苦苦掙扎的人其實(shí)沒有太大不同；

相反地，所謂「自律者」只是擅長建構(gòu)生活，好讓自己不需要展現(xiàn)超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處于充滿誘惑的情境。

最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。當(dāng)你不需要常常動(dòng)用自制力，就比較容易自我克制。所以，沒錯(cuò)，堅(jiān)持、恒毅力與意志力都是成功的必要條件，但強(qiáng)化這些特質(zhì)的方式并非祈求自己成為一個(gè)更有紀(jì)律的人，而是打造一個(gè)更有紀(jì)律的環(huán)境。

一旦了解習(xí)慣在大腦形成時(shí)發(fā)生了什么，這個(gè)反直覺的概念就會(huì)更合理了。被建立在腦袋里的習(xí)慣等著合適的情境發(fā)生，隨時(shí)準(zhǔn)備好被取用。

來自德州奧斯汀的治療師派蒂．奧韋爾開始抽煙時(shí)，常常在跟朋友一起騎馬的時(shí)候點(diǎn)煙；后來她戒煙了，并成功維持了好些年。此外，她也不再騎馬了。幾十年后，某次跳上馬背，她發(fā)現(xiàn)自己這么久以來第一次想要來一根煙。被內(nèi)化的提示仍然存在，她只是很久沒有讓自己暴露在提示之中。

習(xí)慣一旦建立，只要環(huán)境里的提示再度出現(xiàn)，行動(dòng)的渴望便隨之而來。這也是行為改變技巧可能反咬一口的原因之一。

用減重簡報(bào)轟炸肥胖的人會(huì)給他們帶來壓力，結(jié)果就是，很多人會(huì)重拾最愛的因應(yīng)策略：過度飲食；

讓吸煙者看焦黑肺部的照片會(huì)帶來更大的焦慮，迫使許多人伸手拿煙。如果沒有謹(jǐn)慎處理提示，反而可能觸發(fā)你想要停止的行為。

惡習(xí)是自我催化的過程，它會(huì)喂養(yǎng)自身。壞習(xí)慣促進(jìn)了它試圖麻痹的感覺。覺得難受，于是吃垃圾食物；吃了垃圾食物，又感覺不好。看電視讓你覺得提不起勁，于是你又因?yàn)闆]有力氣做別的事而看更多電視。擔(dān)心自己的健康狀況讓你感到焦慮，所以你藉由抽煙來舒緩焦慮，而抽煙讓健康狀況變得更差，于是你更加焦慮。這是一個(gè)向下的螺旋，一輛壞習(xí)慣的失控列車。

研究人員將此現(xiàn)象稱為「提示引起的想望」：一個(gè)外在刺激造成了一股想要重復(fù)惡習(xí)的強(qiáng)迫性渴望。一旦注意到某件事，你就開始想要。這個(gè)過程無時(shí)無刻不在發(fā)生，且往往在我們不知情的狀況下。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，讓毒癮者看古柯堿的照片三十三毫秒，就足以刺激腦中的獎(jiǎng)賞路徑，進(jìn)而激發(fā)欲望。速度快到讓大腦都來不及辨識(shí)──毒癮者甚至無法說出自己看見什么，但他們一樣渴望毒品。

結(jié)論就是：你可以破除一項(xiàng)習(xí)慣，但不太可能忘掉它。習(xí)慣的心理紋路一旦被刻進(jìn)你的大腦，幾乎不可能將之完全移除──就算多年沒被取用。這表示單單抗拒誘惑是無效策略。

在充滿干擾的生活里，很難維持禪心態(tài)，要耗費(fèi)的心力太多了。短期內(nèi)，你可以用意志力壓過誘惑；長久下來，我們終歸是所處環(huán)境的產(chǎn)物。直白地說，我不曾看過有誰可以在負(fù)面環(huán)境里一直保持正面習(xí)慣。

比較可靠的做法，是從惡習(xí)的根源下手。要鏟除一項(xiàng)壞習(xí)慣，最實(shí)用的方法之一就是減少接觸會(huì)激發(fā)此惡習(xí)的提示。

似乎總是無法把一件工作好好做完，就把手機(jī)留在另一個(gè)房間幾個(gè)小時(shí)。

總是覺得自己不夠好，就停止追蹤會(huì)激發(fā)嫉妒心理的社群賬號(hào)。

浪費(fèi)太多時(shí)間看電視，就把電視搬出臥房。

花太多錢買電子產(chǎn)品，就不要再看介紹最新科技商品的文章。

打太多電動(dòng)，每次使用后就將插頭拔掉，把主機(jī)收到柜子里。

這個(gè)做法是行為改變第一條法則的反轉(zhuǎn)：讓提示隱而不現(xiàn)，而非顯而易見。如此簡單的改變帶來的巨大效果，常常令我很驚訝。移除一個(gè)提示，整個(gè)習(xí)慣往往就會(huì)逐漸消失。

自制力是一種短期策略，不適用于長期。你也許可以抵抗誘惑一次或兩次，但不太可能每次都讓意志力凌駕欲望。與其在每次想要做正確的事情時(shí)都鼓起意志力，不如把能量用來優(yōu)化所處的環(huán)境。

這就是自制力的秘密：讓好習(xí)慣的提示顯而易見，讓壞習(xí)慣的提示隱而不現(xiàn)。

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