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作者 | Nick Wignall翻譯 | Sam Han審校 | 酷炫腦主創(chuàng) & 林宇豪美工 | 雪今金
編輯 | Yukari
通過(guò)學(xué)習(xí)以下四個(gè)建立在心理學(xué)基礎(chǔ)上的習(xí)慣可以極大地提高你的工作效率和專注力。
如果你認(rèn)真地想要提高效率，那么你應(yīng)該遵循的準(zhǔn)則是：學(xué)會(huì)少而精地工作。
大多數(shù)想要提高效率的人都將時(shí)間和精力浪費(fèi)在廉價(jià)的“竅門(mén)”和不實(shí)用的時(shí)間管理技術(shù)上。
比如說(shuō)一些作家，他們花了大量的時(shí)間閱讀關(guān)于“如何成為作家”的文章，而沒(méi)有真正坐在椅子上寫(xiě)作。他們總是以為自己有生產(chǎn)力，但只不過(guò)是在永無(wú)休止地思考技巧和竅門(mén)，當(dāng)下可能感覺(jué)不錯(cuò)，但最終來(lái)看無(wú)濟(jì)于事。
你真正需要的是更好的習(xí)慣。
如果你準(zhǔn)備好開(kāi)始認(rèn)真地提高工作效率，這里有4個(gè)建立在心理學(xué)基礎(chǔ)上的習(xí)慣，可以極大地提高你的工作效率和專注力。
1. 不要抗拒拖延，而是利用它
因?yàn)楸粍e的事情吸引而產(chǎn)生地拖延是正常的，健康的，這是你的大腦與生俱來(lái)的表達(dá)好奇的方式。無(wú)論對(duì)某項(xiàng)任務(wù)或工作多么專心致志，你都會(huì)偶爾出現(xiàn)想要將工作推遲，轉(zhuǎn)而去做更有趣的事情的沖動(dòng)。
為了保持工作效率，你必須改變自己對(duì)拖延的看法。
最常與拖延作斗爭(zhēng)的人，實(shí)際上對(duì)于“拖延現(xiàn)象”懷有十分苛刻和批判性的認(rèn)識(shí)，這些想法往往以和自己的負(fù)面對(duì)話形式出現(xiàn)：
· 我怎么了？為什么我就不能集中精力集中注意力！
· 我又拖延了，真希望自己能永遠(yuǎn)都不拖延。
· 看小王，他一坐就是幾個(gè)小時(shí)，和工作機(jī)器似的。要是我和他一樣專心就好了。
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所有帶有批判性的負(fù)面自我談話都有一個(gè)毛病，它會(huì)給你增加第二層負(fù)面情緒：除了感受到自己不想工作，你還會(huì)因此感到羞愧，生氣或失望。
現(xiàn)在，你拖延的欲望更加強(qiáng)烈了，因?yàn)槟銜?huì)想以一些簡(jiǎn)單的娛樂(lè)方式來(lái)分散自己的注意力，避免產(chǎn)生負(fù)面自言自語(yǔ)帶來(lái)的負(fù)面情緒。
擺脫這種惡性循環(huán)的出路是，從根本上改變你回應(yīng)拖延的思考方式：
· 注意到你想要拖延的欲望，并留心自己的情緒會(huì)對(duì)此有什么回應(yīng)。我們稱之為“元認(rèn)知” —— 思考你為什么思考。它會(huì)使你放慢思考速度，有助于打斷負(fù)面的自我交談或分心娛樂(lè)的默認(rèn)行為。
· 認(rèn)識(shí)并接受你的拖延沖動(dòng)，并且不要加以批判。你只需要簡(jiǎn)單的承認(rèn)自己非常想要拖延，但同時(shí)區(qū)分開(kāi)，這樣的沖動(dòng)并不意味著你必須采取行動(dòng)來(lái)實(shí)踐。
· 接受自己的拖延沖動(dòng)。提醒自己，想要拖延是很正常的；每個(gè)人都有想要拖延的時(shí)候，你并不是特例。讓自己回憶一項(xiàng)盡管十分想拖延，但最后成功完成的工作。這將使你變得更加自信，提高了你的自我效能感，并更有可能讓你堅(jiān)持完成工作。
· 邀請(qǐng)拖延的想法與你一起工作。告訴你想要拖延的沖動(dòng)，說(shuō)你愿意在工作的同時(shí)想著要拖延。通過(guò)接近（而不是避免）想要拖延的沖動(dòng)，你能夠訓(xùn)練自己的大腦將其視為平常的存在而不再是威脅，這也將有助于減輕其將來(lái)帶來(lái)的負(fù)擔(dān)。
與其與拖延作斗爭(zhēng)，不如練習(xí)接受它。
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2. 消除電子產(chǎn)品所帶來(lái)的干擾
不僅我們頭腦中的想法會(huì)分散精力，在保持工作效率上的最大障礙其實(shí)在我們的辦公桌上，口袋中，或電腦的瀏覽器中。
如果你喜歡閱讀有關(guān)“如何提高生產(chǎn)率”的文章，那么你可能存在“內(nèi)在心理控制觀”，意思是，你認(rèn)為提高生產(chǎn)力是你內(nèi)在可控的東西，比如你的想法，行為，想要的東西等。
但是，我們拖延和分散精力的最大原因通常來(lái)源于我們的環(huán)境，尤其來(lái)源于電子產(chǎn)品：
· 手機(jī)上收到一條微信消息
· 電腦桌面彈出一條電子郵件
· 昨天剛在手機(jī)上安裝的新游戲
《名偵探柯南》| 圖源網(wǎng)絡(luò)
不專注并不一定意味著我們的意志力很弱，這可能只是代表你環(huán)境中的分散注意力的成分太強(qiáng)大了。而且，在你甚至沒(méi)來(lái)得及考慮使用意志力或自控力之前，你的注意力已經(jīng)被吸引走了，你因此失去了注意力。
意志力應(yīng)該是一種不得已的方法，更好的解決辦法是完善你的環(huán)境，以便一開(kāi)始就不會(huì)被輕易打擾。
在坐下來(lái)工作之前，請(qǐng)確保該環(huán)境有利于工作和專注，而不是分散精力：
· 實(shí)施4:55預(yù)備。通常，我們拖延的原因是“還沒(méi)做好準(zhǔn)備工作”，于是我們會(huì)打開(kāi)電子郵件和網(wǎng)絡(luò)四處搜尋資料。為了避免這種現(xiàn)象，在每個(gè)工作日結(jié)束時(shí)（我選擇在4:55），花5分鐘讓第二天變得井井有條。先確定下來(lái)第二天要完成的幾件事，然后整理出所有需要的準(zhǔn)備工作，這樣第二天就可以直接行動(dòng)了。
· 遠(yuǎn)離你的手機(jī)。智能手機(jī)是我們拖延和失去專注力的最大來(lái)源。不要試圖抵抗它們，而是直接將它關(guān)閉，并放在一個(gè)看不見(jiàn)的角落。這意味著不僅不會(huì)被通知分散注意力，也不會(huì)被手機(jī)的出現(xiàn)分散注意力。而且手機(jī)關(guān)機(jī)意味著查看消息會(huì)更麻煩。這小小的額外功夫就足以使手機(jī)的誘惑變得不再吸引。
· 將你的電腦變成單任務(wù)機(jī)器。如果你是知識(shí)工作者，你的大部分工作可能主要在電腦上完成。不幸的是，你也可以在電腦上做些別的更有趣的，會(huì)分散你注意力的事情。你可以嘗試這樣做：在開(kāi)始工作之前，關(guān)閉所有應(yīng)用程序，只保留工作絕對(duì)需要的一個(gè)或兩個(gè)窗口。將你的電腦變成只做一件事情的工具。
大多的幫助你提高效率地電子產(chǎn)品看似無(wú)害，但結(jié)果是，我們隨意地允許自己在工作時(shí)使用它們 ，這卻造成了分心和拖延。而且如果你嘗試去抵抗這些干擾，那么你的精力就會(huì)被打斷，在完成困難和需要?jiǎng)?chuàng)造力的工作時(shí)就會(huì)力不從心。
在完成重要的工作時(shí)，一定要消除對(duì)注意力干擾，尤其是來(lái)自電子產(chǎn)品的干擾。
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3. 培養(yǎng)深度工作的習(xí)慣
卡爾·紐波特（Cal Newport）在他的同名書(shū) Deep Work 中提出了“深度工作”的概念，他是這樣說(shuō)的：
“深度工作”指的是在沒(méi)有任何干擾的情況下進(jìn)行專業(yè)工作時(shí)，你的認(rèn)知能力被推向極限的現(xiàn)象。你的努力工作創(chuàng)造了新的價(jià)值，提高了你的技能，并且難以復(fù)制。
深度工作就是你的大腦最高速運(yùn)轉(zhuǎn)的時(shí)候 - 在你發(fā)揮最大潛能的同時(shí)，高效多產(chǎn)地完成富有創(chuàng)意和高質(zhì)量的工作。
問(wèn)題是，這件事情做起來(lái)太耗費(fèi)精力了，同時(shí)也很難做到，更不用提一直保持這樣的狀態(tài)了。所以，培養(yǎng)每天的工作習(xí)慣就派上了用場(chǎng)。
自始至終的常規(guī)行為能夠解決深度工作中的兩個(gè)主要問(wèn)題：
· 我們剛坐在辦公桌前一秒鐘，肯定不能馬上期待自己的腦力躍升到100％，然后保持一個(gè)小時(shí)這樣的狀態(tài)去專注于創(chuàng)造性的工作。你必須逐步建立一種模式，訓(xùn)練自己的思維以適應(yīng)快速進(jìn)入深度工作。
· 你需要系統(tǒng)性地確保自己能夠長(zhǎng)時(shí)間保持深度工作。如果你會(huì)經(jīng)常被同事打擾，或被社交軟件拖延，那么你將永遠(yuǎn)不會(huì)保持深度工作的狀態(tài)。
扎實(shí)的深度工作習(xí)慣可以解決這兩個(gè)問(wèn)題，以下是培養(yǎng)自己深度工作習(xí)慣的方法：
· 為你的深度工作確定一段固定的時(shí)間，最好每周都能抽出來(lái)幾天。例如，每天早上去辦公室的第一個(gè)小時(shí)。無(wú)論你選擇什么時(shí)間，都必須讓這段時(shí)間保持不被打擾。
· 從短時(shí)間開(kāi)始，逐步增加。我建議一開(kāi)始的深度學(xué)習(xí)保持在20分鐘左右，大約一周后，可以延長(zhǎng)30分鐘。當(dāng)你可以持續(xù)地完全集中注意力45分鐘至60分鐘時(shí)，就說(shuō)明你已經(jīng)達(dá)到了理想的效果。
· 無(wú)情地消除干擾事物，參見(jiàn)上面的第2節(jié)。重要的是，僅僅消除干擾本身是不夠的（比如關(guān)閉微信消息通知），你應(yīng)該不給自己分散注意力的機(jī)會(huì)（比如，直接把手機(jī)放在其他房間里）。
· 記錄進(jìn)度并獎(jiǎng)勵(lì)自己。創(chuàng)建一個(gè)簡(jiǎn)單的記錄系統(tǒng)來(lái)衡量自己的進(jìn)度，并適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己。我喜歡使用塞恩費(fèi)爾德策略（Seinfeld Strategy）（Linda，2019），例如說(shuō)我們可以在日歷上嘗試不間斷地打卡完成深度工作的日子。我獎(jiǎng)勵(lì)自己的方法是，在完成工作之后買(mǎi)一杯咖啡。
深度工作是保證高效的超級(jí)武器，但是想要利用好它，你需要把這項(xiàng)習(xí)慣堅(jiān)持下去。
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4. 利用“強(qiáng)制執(zhí)行”的力量
強(qiáng)制執(zhí)行是一種強(qiáng)制你采取某種措施的機(jī)制，這是意志力不持久的解藥。
當(dāng)廣告彈出式的窗口突然出現(xiàn)在屏幕上，詢問(wèn)你是否要節(jié)省50%的錢(qián)來(lái)獲取本月最新資訊的時(shí)候，它會(huì)迫使你二選一 —— 單擊十分顯眼的綠色“是”的按鈕，或花3分鐘時(shí)間找到小到不起眼的“ x”來(lái)關(guān)閉彈出窗口。
營(yíng)銷人員和銷售人員經(jīng)常使用“強(qiáng)制執(zhí)行”來(lái)增加潛在客戶成為實(shí)際客戶的幾率，但是強(qiáng)制執(zhí)行對(duì)于提高個(gè)人的生產(chǎn)力同樣有用。
假設(shè)我真的很想在星期一之前完成這篇文章，但是我一直在拖延寫(xiě)作。我可以轉(zhuǎn)賬100元給我的朋友小張，告訴他，如果我在周一下午5:00之前沒(méi)有發(fā)給他完整版的稿件，他就可以接受轉(zhuǎn)賬并且自己花掉。
這是就強(qiáng)制執(zhí)行。通過(guò)投入100元，我在強(qiáng)迫自己（或至少?gòu)?qiáng)烈促使自己）實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，而不會(huì)因短期的欲望而分心。生產(chǎn)力卓著的人都會(huì)很有效地向自己施加強(qiáng)制執(zhí)行的壓力。他們能夠謙虛地認(rèn)識(shí)到，分散注意力的情況很普遍，有時(shí)動(dòng)力也會(huì)時(shí)常減弱。因此，他們不是期望好事能發(fā)生，而是假設(shè)最壞的情況并制定相應(yīng)的計(jì)劃。
以下是強(qiáng)制執(zhí)行的一些示例，你可以使用它們來(lái)變得更高效：
· 如果您想快速完成很多工作，帶上你的筆記本去咖啡廳工作（提示來(lái)源：Dan Martell）。
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