社交恐懼并非對社交的恐懼，本質(zhì)上是渴望社交但不敢社交的焦慮，培養(yǎng)良好的日常生活習慣，就可以改變社交焦慮。
01 社會恐懼癥究竟是什么？
其實，社交恐懼癥并不是簡單的害羞或內(nèi)向，而是焦慮癥的一種，社交恐懼癥是我們這個時代最常出現(xiàn)的焦慮癥。
比如，在很多人面前演講時，感到心跳加快、手掌出汗、呼吸興奮、肌肉緊縮、血糖水平飆升或是大腦凍結(jié)。這些都與大腦中的情緒中心--杏仁核（anmygdala）有關(guān)。
當人們感到焦慮時，大腦中的前額葉皮層（prefrontal cortex）會被激活，這一大腦區(qū)通過冷靜理性的判斷來平復(fù)焦慮情緒，如果不存在真正的危險或威脅，前額葉皮層會向杏仁核發(fā)送抑制的信號，以緩和杏仁核引發(fā)的焦慮反應(yīng)。
然而，在社交恐懼癥患者的大腦中，前額葉皮層不僅沒有使得杏仁核平靜下來，反而放大了杏仁核的活動 ，使得他們對人際交往的恐懼和焦慮感難以消除。
02 社會恐懼癥的治療方法
就目前所有的治療方案來看，認知療法被認為是最有效的改善社交恐懼癥的方法。挪威科技大學和英國曼徹斯特大學的醫(yī)生和心理學家組成的團隊，經(jīng)過十年左右的時間，對談話性的認知行為療法的作用效果進行了深入的研究 。
研究結(jié)果表明，長期來看，認知行為療法本身的效果比單純的藥物治療或是兩者的結(jié)合要好得多。并且，近 85% 的社會恐懼癥受試者僅僅通過接受一項認知療法就能顯著地改善心理健康。
不過值得注意的是，抑郁癥常常和社會恐懼癥混為一談，但是研究人員發(fā)現(xiàn)，長期服用抗抑郁或焦慮的藥物不僅無法減輕社會恐懼癥的癥狀，反而會起到反作用，導(dǎo)致藥物依賴性，在減輕用藥后導(dǎo)致患者進一步陷入嚴重的社會恐懼癥中。
可見，藥物治療的方法并不是長久之計，也無法根治病癥。
03 如何克服社會恐懼癥
我們大腦的神經(jīng)通路可以被重塑，許多科學證據(jù)表明，我們可以通過自我?guī)椭姆绞絹碚{(diào)節(jié)大腦的神經(jīng)活動，從而克服自己的社會恐懼癥。
· 改變自己的固有想法，鼓勵自己走出去
大多數(shù)時候，即使社交恐懼癥患者意識到自己有嚴重問題，也可能很難尋求幫助，因為他們總是避免進行社交活動，甚至是避免與醫(yī)生接觸。但是越想要逃避，越會引發(fā)焦慮的情緒。想要克服恐懼就需要走出這一步。
比如，你可以主動去參加一些社區(qū)或集體活動，鼓起勇氣向心理治療師尋求幫助，這樣做往往會在短時間內(nèi)取得長期的效果。
想法會影響情緒和行為，所以當你的大腦中充斥著無用的消極的想法時，它會讓你感覺更糟。挑戰(zhàn)和改變這些想法，使之變成積極的動力，可以幫助你感覺更好。你會發(fā)現(xiàn)，與他人交談并沒有那么嚇人，而且還可以向你提供幫助。
· 運動鍛煉
鍛煉可以有效地緩解社交恐懼的癥狀。做運動不僅可以轉(zhuǎn)移你的注意力，使你從負面情緒中解脫出來，還可以通過提高心率來改變大腦的神經(jīng)化學物質(zhì)分泌，比如增加抗焦慮的神經(jīng)化學物質(zhì)，其中包括快樂因子多巴胺，讓人放松的5-羥色胺、有止痛作用的內(nèi)啡肽 。
不僅如此，運動還可以激活大腦中負責執(zhí)行功能的額葉區(qū)域，有助于控制杏仁核的活動。
一項來自英國利茲大學健康科學研究所的研究也證實了類似的觀點，他們發(fā)現(xiàn)將鍛煉與認知行為療法相結(jié)合可以產(chǎn)生更好的治療效果。
· 調(diào)控飲食結(jié)構(gòu)
腸道被稱為人的第二大腦。來自卡羅琳斯卡學院曾經(jīng)發(fā)表過一項研究顯示，能讓我們感到愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，在大腦中的分泌量只占全身的 5%，而大約95% 的5-羥色胺是在腸內(nèi)壁中分泌的 。
這意味著我們可以通過改善腸道健康來調(diào)節(jié)心理健康，幫助治療社會恐懼癥。有關(guān)調(diào)控飲食結(jié)構(gòu)的建議可以分成以下5個點：
（1）多吃優(yōu)質(zhì)碳水化合物，即糙米、全麥面食等較為復(fù)雜的碳水化合物，可以用他們來取代加工谷物（如面包和面食）和簡單的碳水化合物（如果汁）。因為優(yōu)質(zhì)碳水化合物需要更多的時間來消化，從而使得大腦中5-羥色胺水平的變化減少，有助于你保持平靜。
（2）多食用富含益生菌的食物，如酸奶、泡菜、味增，一項來自馬里蘭大學的研究表明，含有益生菌的食品與降低社交焦慮之間存在聯(lián)系。
（3）多食用富含omega-3脂肪酸的食物，比如三文魚，堅果類的食物。俄亥俄州立大學行為醫(yī)學研究所通過研究證實， omega-3有助于減少焦慮的研究，而這項醫(yī)學研究中使用了含有omega-3的補充劑，說明通過補充劑也可以改善社恐 。
（4）多食用富含抗氧化物的食物，其中包括豆類，水果，漿果，堅果，蔬菜等。而具有抗氧化和抗焦慮特性的香料則包含姜黃和姜。
（5）避免飲酒或攝入咖啡因，酒精可以加重人們的抑郁情緒，而社會焦慮時常伴有抑郁癥的癥狀，咖啡因也會對焦慮有一定的促進作用 。
· 進行暴露療法
暴露療法，就是逐漸將自己暴露在外界環(huán)境當中，并且待在那個可能令你感到不適的環(huán)境中，直到你的恐懼感消退 。暴露療法既可以發(fā)生在現(xiàn)實生活中，也可以在你的想象中進行。
如果你害怕在公共場合吃東西，總是擔心在吃飯時會讓自己難堪，因而總喜歡自己一個人在家里點外賣吃飯。不妨嘗試與他人一起吃飯，盡量的參加有聚餐的活動。
如果是對公眾演講感到恐懼。可以嘗試類似于 toastmaster 類的演講俱樂部，先觀察別人是如何在演講前調(diào)整心態(tài)，如何進行演講的。
如果害怕接電話，總是喜歡避開電話用短信交流，或是先讓對方留言，可以逐步提高使用電話的頻率，首先可以在大腦中模擬和別人打電話的情景和對話，然后在實際當中應(yīng)用，由此不斷調(diào)整自己在打電話時的心態(tài)。
從短時間看來這個方法可能會讓你感到壓力倍增。可是如果你可以堅持下去，練習這種認知方法，可以讓你大腦的感知變得更加理性，甚至完全恢復(fù)正常。
04 總結(jié)
社會恐懼癥是一種精神焦慮癥，害怕自己暴露在公共場所中，害怕與人交往，但其實你內(nèi)心很想要和別人交朋友，只是不知道如何改善這種狀況。
給自己積極的心理暗示，勇敢地跨出第一步，是幫助你走出社交恐懼癥陰霾的關(guān)鍵。
此外，你可以通過鍛煉的方式逐步熟悉外界的陌生環(huán)境，在提升身體機能和改變大腦認知的同時，提升自信心，更多地將自己曝露于外界，這也被稱作是“暴露療法”。
你還可以通過改善飲食結(jié)構(gòu)的方式，來調(diào)整腸道和內(nèi)分泌系統(tǒng)的健康，進而改善身心健康。
參考文獻（點擊滑動查看）
1. Robinson, O. J., Lieberman, L., Allen, P., Vytal, K., & Grillon, C. (2015). The dorsal medial prefrontal-amygdala 'aversive amplification’circuit in unmedicated generalized and social anxiety disorders. Lancet Psychiatry, 1, 294-302.
2. Fox, A. S., Oler, J. A., Shackman, A. J., Shelton, S. E., Raveendran, M., McKay, D. R., ... & Rogers, J. (2015). Intergenerational neural mediators of early-life anxious temperament. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(29), 9118-9122.
3. Jayakody K, Gunadasa S, Hosker C. Exercise for anxiety disorders: systematic review. Br J Sports Med. 2014;48(3):187-196. doi:10.1136/bjsports-2012-091287
4. https://www.verywellmind.com/cope-with-social-anxiety-at-the-gym-4125214
5. https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-help-treat-anxiety-2019102418096
6. https://news.illinois.edu/view/6367/206773
7. Heijtz, R. D., Wang, S., Anuar, F., Qian, Y., Bj?rkholm, B., Samuelsson, A., ... & Pettersson, S. (2011). Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3047-3052.
8. Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. (2015). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry research, 228(2), 203-208.
9. https://www.verywellmind.com/healthy-eating-habits-in-social-anxiety-disorder-3024822
10. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
11. https://www.verywellmind.com/practice-social-anxiety-disorder-exposure-therapy-3024845
