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會長

這是一本老外寫的書。安醫生推薦這本書，起因是一位糖友找會長咨詢脂肪、碳水化合物和血糖之間的關系，本文摘錄了書中內容，供大家參考。

最

近讀到一本名為《一生健康》的書，是雷·斯丹博士寫的，2014年9月第13次印刷。

這本書比較有助于啟發我們思考食物和人體，了解健康和肥胖相關的秘密。書中的很多篇章，包括“自由的代價”、“血糖指數”、“殺傷性脂肪”等，對人類近幾十年的生活方式變化及其對健康的影響進行了深刻的解析。

雷·斯丹畢業于科羅拉多州大學醫學院本科，之后在加州大學圣地亞哥施恩醫院完成了研究生學業，從事了三十多年的私人家庭醫療。

今天，安醫生擷取其中部分內容，編輯整理，分享給大家。

胰島素讓糖類轉化為脂肪

我們生活在一個衣食無憂、生活富足、自由自在的國度里，但實際上我們卻已經不再自由。我們的食物品質打了折扣，體育運動和娛樂活動被打折掉，休息時間也被大大壓縮。

沒有任何人造器械能與錯綜復雜身體機能相媲美。然而，這個在出生時就擁有的天賜禮物，很快就消逝在對物欲的追求中。我們罹患了肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病等各種疾病。

我們失去了選擇的能力。糟糕的生活方式導致了可怕的結果，身體對碳水化合物食物充滿渴求，并形成惡性循環。

我們的身體和細胞，都具有無與倫比的復雜性和超級精美性。在每個細胞表面，都有能夠與胰島素和葡萄糖結合的受體，在細胞內部，還有著轉運葡萄糖的載體，而細胞內的線粒體，是葡萄糖被分解、產能的工廠。

細胞的高效工作，不受人類意識的控制。但我們選擇的食物，卻對整個過程有直接的影響。

胰島素把葡萄糖轉運至細胞內，要么被直接利用，要么就以糖原或者脂肪形式儲存起來，以備身體必需時使用。在脂肪細胞中，胰島素促進葡萄糖向脂肪轉化，抑制脂肪的分解。胰島素對脂肪的作用，有些類似于海綿吸水。

在吃高升糖指數的飲食后，血糖會很快升高，引起胰島素的大量釋放，同時抑制胰高血糖素的釋放。大量的胰島素推動葡萄糖向肌肉、肝臟和脂肪細胞內轉移，要么被直接利用，要么就以糖原或脂肪的形式儲存起來備用。

跟云霄飛車一樣，高升糖指數食物會讓血糖下降的速度與上升的速度一樣快。這種過山車一樣的刺激會引起腎上腺素、皮質醇（壓力激素）、生長激素和胰高血糖素的大量釋放，目的是讓胰島素大量分泌帶來的血糖急劇下降，恢復到一個適當的范圍。

這樣一個反向調節的過程，雖然使血糖不低于空腹水平，但是會使我們產生一種“不可壓抑的饑餓感”，因而想吃很多東西。

每餐都吃得血糖飆升，引起胰島素過量分泌，帶來血糖驟降，之后無法抑制的食欲使我們繼續吃下一頓高血糖大餐，以至于最終成癮。這是一個惡性循環。

血糖上上下下的過程中，胰島素時時刻刻分泌，并做著它該做的事情，就是將多余的葡萄糖轉化為脂肪。

胰島素抵抗讓體重難以減輕

我們身體代謝的方向，可以發生神奇的改變。

正常情況下，飯后產生的85%~90%的葡萄糖會進入肌肉細胞，作為能量使用，或者以糖原的形式作為直接能量儲存在肌肉內。

也就是說，只有10%~15%的葡萄糖最終會去到我們的脂肪細胞。如果胰島素和糖原水平正常，產生的脂肪和消耗的脂肪會達到良性平衡，體重不會增加。

當胰島素抵抗剛發生時，肌肉細胞先于脂肪細胞產生胰島素抵抗。也就是說，肌肉細胞會拒絕食物中的大部分葡萄糖，使得葡萄糖轉向進入脂肪細胞。

這就是擊倒大多數人的“一石二鳥”。

胰島素抵抗不僅使血液中的胰島素含量增加，還使代謝的軌道改變了方向，本應在火車頭的帶領下駛向肌細胞的血糖，直接駛向了儲存箱——脂肪細胞。

于是，我們腰上的肥肉越來越多。

隨著過程的進行，腰上的脂肪細胞會變得越來越大。每一個腹部的脂肪細胞都開始出現功能障礙，并且對胰島素產生抵抗，開始釋放一直儲存在身體內的脂肪，以甘油三酯的形式釋放到血液中，給胰島β細胞和動脈內膜造成重大的壓力。

在胰島素抵抗的早期，當腹部積累了越來越多的脂肪，內臟脂肪細胞變得更加肥大，導致細胞表面的胰島素受體接觸點相對減小，難以結合。受體接觸點是胰島素進入細胞的閘門，所以，更嚴重的胰島素抵抗發生了。

當胰島素抵抗發生時，一卡路里就不僅僅只是一卡路里。“有一卡路里進，就有一卡路里出”，成為謬論。無論我們嘗試消耗掉多少卡路里，脂肪細胞都會像海綿一樣吸收所有的葡萄糖，并且將其高效地轉化為脂肪。

有些時候我們發現，沒有改變飲食習慣或運動水平，體重也會莫名其妙地增加。我們曾經這樣去解釋：這是因為代謝能力降低了。但實際上，這種莫名的體重增加，主要是由于代謝的軌道“被扳動”而引起。

是胰島素抵抗導致了體重增加，并且讓體重以年增長幾個或幾十公斤的速度繼續增加。除非能夠扭轉這種基礎改變，否則無論怎樣努力，都沒有辦法減輕體重！

重新建立健康生活模式，糾正基礎性胰島素異常，一些令人難以置信的情況將發生——“釋放脂肪”，并且似乎不費任何功夫。

在有些患者身上，脂肪不斷“融化”的表現，令人吃驚，也令人激動。

沒有限制卡路里的攝入，但是不再覺得餓了；沒有高強度的運動，但是體重減輕了。

健康飲食，重新選擇

肥胖是一種慢性的、一生的問題，有著復雜的健康后遺癥，甚至可能縮短多年的壽命，要花很大功夫才能治好。

用一些傳統的飲食療法來解決肥胖問題并不會見效。主要原因是人類總是喜歡嘗試用快速方法來治療慢性疾病。我們以為通過短短幾個星期、幾個月的治療，來治好一輩子的毛病，就如同想用一塊泡泡糖去塞住熱氣球的窟窿那樣。

減肥計劃最多能在短期內達到溫和的減肥效果，但無論你是如何減掉體重的，98%的人都會很快出現體重反彈，甚至增加更多的體重。體重減得越快，反彈就越快。減肥越長時間和越持久，反彈就會需要越長的時間。

低脂肪高碳水化合物的飲食，并不是解決肥胖問題的答案，甚至導致很多人體重增加。低碳水化合物飲食在短期內減重明顯，但沒有脂肪的減少。而體重計上的數字增加，又讓體重計成為減肥成功的最大障礙。

人體，尤其是大腦，喜歡把葡萄糖當作首選的能源物質。當飲食中碳水化合物不足的時候，胰島素水平會迅速降低，身體細胞進入饑餓狀態，脂肪和肌肉被分解以提供身體需要的能量，帶給人體很大的壓力。大腦依靠血液中高濃度的酮體來運作，常伴隨著乏力、易怒和紊亂，身體則哭鬧著要碳水化合物。

健康生活，停止減肥，能幫我們獲得體重的持久改善。

健康生活計劃的成功在于吃不引發血糖飆升的健康食物，培養一個溫和持續的運動計劃，并補充高質量的營養補充品，為細胞增加營養。

這種計劃的食物金字塔與美國農業部推薦的食物金字塔不同，鼓勵攝取優質碳水化合物、優質蛋白和優質脂肪，允許自然饑餓感成為自己的盟友，而不是敵人。

金字塔的基礎部分是優質碳水化合物，如水果和蔬菜。

蛋白質和脂肪處于金字塔的第二層。最優質的蛋白質和脂肪來自蔬菜、豆類和堅果。這些食物中含有好脂肪（歐米加3脂肪和單不飽和脂肪），還包含了人體必需的植物營養素和微量營養素，以及優質蛋白質。

全谷類食物和精加工谷類食物是金字塔的第三層，包括全燕麥、全小麥、全麥面包等。

金字塔的最頂層由糖果、糕點、蛋糕、甜面包圈、白面包、白面粉、精加工大米組成。這些食物比食用糖或糖果更易引起血糖升高，必須被當作糖果對待。

食物，是攝入體內的最厲害藥物，我們需要學習選擇。

運動，是改善身體胰島素敏感性的利器。但在本篇微信中，就不對《一生健康》這本書中的運動章節進行詳細介紹了。

我是安醫生

北京瑞京糖尿病醫院周2、3、5、6出診

地址：10號線地鐵石榴莊站C口對面

導航：北京豐臺區石榴園南里15號

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