很多人想減肥，晚上五點后就不再吃東西了。然而，到了深夜，饑餓感襲來，不僅讓人難受，還影響睡眠質量。那么有沒有既能解餓又不影響減肥和睡眠的方法呢？今天，我們就來聊聊這個話題。大家好，我是廈門膳食營養健康科學研究院院長王艷，健康是我們最大的財富，讓我們一起管理好它。
首先來說說晚餐應該吃什么。我們中國人吃飯總喜歡搭配一些主食，這是沒錯的。身體確實需要一定的碳水化合物，完全不吃也不健康。但是盡量避免吃純白面制成的食物，如饅頭、面包等。這些食物缺乏足夠的纖維素，會導致血糖迅速升高，影響睡眠。
可以選擇黃米飯或白米飯來替代面食。澳大利亞悉尼大學的一項研究發現，睡前四個小時吃少量的米飯，特別是泰國香米，有助于快速入睡。但量一定要小，因為米飯含糖較多，過量食用可能增加患二型糖尿病的風險。
碳水化合物能幫助我們睡眠，因為它能讓身體更好地利用色氨酸。色氨酸為什么重要呢？我們稍后解釋。除了主食，還有四類菜肴也能幫助我們睡眠。
首先是牛油果，它富含不飽和脂肪酸，能刺激身體產生血清素，調節情緒和睡眠。同時，牛油果還含有很多微量元素鎂，能放松肌肉，促進睡眠。
第二類是菠菜、生菜等綠色蔬菜，它們富含葉綠素，有助于將色氨酸轉化為褪黑素，這是我們睡眠所必需的激素。同時，這些蔬菜還含有許多其他重要的營養素。
第三類是不帶皮的雞肉和火雞肉，它們富含色氨酸。但請注意，不要吃油炸的雞翅、雞腿等。雖然烤雞肉吃起來有些枯燥，但當你想要睡覺時，你會慶幸自己吃對了晚餐。
第四類是富含色氨酸和B6的魚類，如三文魚和金槍魚。它們還富含身體和大腦所需的必需脂肪酸歐米伽三。B6對睡眠也很重要，我們稍后會詳細討論。
說完了晚餐的建議，我們再來談談甜點。晚飯后，大家往往想吃一些甜食。這沒關系，但請避免蛋糕和餅干等純化單糖的食物，因為它們對身體的代謝沖擊很大，會影響血糖穩定和睡眠質量。
那么應該吃什么甜點呢？以下是五種推薦的水果：香蕉富含鉀和鎂等有助于睡眠和放松的元素；杏子含有讓人放松的維生素A、C和纖維素；草莓富含維生素C和褪黑素；
奇異果（獼猴桃）熱量低而營養價值高含有豐富的維生素C、K以及纖維素和類胡蘿卜素等抗氧化劑有助于改善睡眠；櫻桃富含纖維素和褪黑素是少有的富含褪黑素的食物之一。
如果睡前感到饑餓或不夠放松怎么辦呢？以下是五個建議的小點心：歐洲酸櫻桃能促進身體產生褪黑素幫助睡眠；一小杯熱牛奶含有色氨酸和褪黑素有助于放松和入睡；
紅薯是復合碳水化合物能促進身體產生血清素和褪黑素并且含有放松肌肉的鉀元素；用蜂蜜炒的胡桃或杏仁蜂蜜能促進身體產生胰島素進而刺激大腦產生血清素而血清素能轉化成褪黑素；杏仁含有很高的褪黑素是調節睡眠和覺醒的重要激素。
最后我們要講講睡眠和體重的關系。睡覺少或晚的人容易攝入更多高糖高脂的食物導致體重增加。同時睡眠不好或不足會打亂身體內部調節食欲的激素水平導致食欲增加和飽腹感降低。
相反吃得好、睡得好的人身體代謝會更有效對食物的需求把握得更準確從而更容易減肥和保持正常體重。在睡眠中身體還會修復器官功能、清除毒素并分泌生長激素幫助身體增肌和燃脂。因此睡眠對我們的健康至關重要。
