作者：劉萍萍（國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，高級(jí)健康管理師）
咖啡現(xiàn)在已經(jīng)成為越來越多人不可或缺的“提神續(xù)命”飲料，然而一走進(jìn)咖啡廳，很多人往往會(huì)被眼花繚亂的咖啡菜單搞暈。拿鐵、美式、卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、摩卡……咖啡的選擇多種多樣，那么從健康提神角度來說，我們?cè)撊绾芜x擇呢？
各種咖啡在營(yíng)養(yǎng)上有何不同？
目前市場(chǎng)上的咖啡一般分為兩大類：
（1）純咖啡：是以一種咖啡為原料，然后再加水制成的，如最普通的美式、意式濃縮；
（2）混合咖啡（花式咖啡）：是以多種咖啡為原料，然后再加奶、水等制成的，如拿鐵、摩卡、卡布奇諾、焦糖瑪奇朵。
咖啡中含有少量的脂肪、蛋白質(zhì)、糖、礦物質(zhì)和粗纖維，另外，還含有咖啡因、綠原酸、單寧等成分。其中，咖啡因可以加速人體新陳代謝，使人保持頭腦清醒；綠原酸具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒等生物活性。
對(duì)于除了咖啡和水，什么都沒加的美式咖啡來說，它含有豐富的鉀和大量的抗氧化物質(zhì)，熱量也很低，算是比較健康的飲品。
如果在咖啡基礎(chǔ)上加入奶（如拿鐵、卡布奇諾），將可以增加鈣、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的含量，但具體有多少，還要看奶的比例，一般來說，拿鐵中奶的比例會(huì)比卡布奇諾高一些。
除了奶，一些糖、脂肪也經(jīng)常被加到咖啡里去，例如摩卡中會(huì)加入巧克力醬和鮮奶油，焦糖瑪奇朵中會(huì)加入焦糖，這些咖啡在口感上是更豐富了，但因?yàn)樘呛椭镜暮可仙?，從營(yíng)養(yǎng)的角度，卻更遜色了。
如何選擇更適合自己的咖啡？
除了口味方面的偏好，有時(shí)喝咖啡最好也要考慮一些健康因素，建議從以下3個(gè)方面進(jìn)行選擇：
（1）選擇低糖、低脂的咖啡
有些咖啡飲品含有不少的糖和脂肪，例如摩卡，因?yàn)榧尤肭煽肆︶u、鮮奶油，糖和脂肪的含量會(huì)上升不少；又如被寓為“甜蜜的印記”的焦糖瑪奇朵，“焦糖”二字，就告訴了我們，至少它糖的含量并不少。
由于攝入過多的糖和脂肪都會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于需要控制體重的人來說，建議避開這類咖啡，可以選擇低熱量的美式咖啡。
（2）選擇加奶的咖啡
從健康的角度，咖啡加奶好處多多，例如可以彌補(bǔ)咖啡中的咖啡因和草酸對(duì)人體造成的鈣損失；可以減少咖啡對(duì)牙齒的染色作用。
因此，如果擔(dān)心喝咖啡會(huì)造成鈣流失，和有牙齒變黃等方面的困擾，建議選擇加奶的咖啡，比如拿鐵、卡布奇諾。
（3）速溶咖啡要慎選
除了現(xiàn)磨咖啡，市場(chǎng)上有很多速溶咖啡，如最常見的三合一速溶咖啡，它的主要成分是糖+植脂末+速溶咖啡粉+其它各種食品添加劑。
如果仔細(xì)看看配料表，可以發(fā)現(xiàn)，糖和植脂末往往排在前面，而速溶咖啡粉則比較靠后。因?yàn)樵谂淞媳碇信诺迷角?，加的量就越多，因此糖加的量?yīng)該是不少。
再看看營(yíng)養(yǎng)成分表，也可以發(fā)現(xiàn)這速溶咖啡的含糖量確實(shí)不低，例如下面這款常見的三合一速溶咖啡，它的含糖量占到75%以上，如果每天喝上2小袋，所攝取的糖就占到一天添加糖最高限量（50克/天）的一半了。
至于植脂末，可能含有反式脂肪酸，購(gòu)買的時(shí)候要注意選擇零反式脂肪酸的產(chǎn)品。
其實(shí)，對(duì)于速溶咖啡，如果想要喝健康的，最簡(jiǎn)單的做法是，買速溶黑咖啡粉回來，然后和牛奶加在一起喝就好了。
4個(gè)讓你健康喝咖啡的小方法
（1）咖啡里不加或少加糖
喝咖啡的時(shí)候，盡量不額外加糖或者咖啡伴侶，如果喝不習(xí)慣純咖啡的苦味，那就加入牛奶，或者一些代糖（如羅漢果甜苷、赤蘚糖醇、木糖醇）。
（2）控制每天喝咖啡的量
一般認(rèn)為，普通健康人每天咖啡因的攝入量應(yīng)控制在400毫克以內(nèi)，孕婦和哺乳期女性減半為200毫克。
咖啡中咖啡因的含量會(huì)受到咖啡產(chǎn)地、加工方式等因素的影響。
一杯8盎司（237毫升）的美式咖啡含有100毫克左右的咖啡因；
一杯（25毫升）意式濃縮咖啡含有50毫克左右的咖啡因；
一杯星巴克的中杯（Tall，354毫升）、大杯（Grande，473毫升）、超大杯（Venti，591毫升）美式咖啡的咖啡因含量分別為150毫克、200毫克、300毫克左右；
一小條15克的速溶咖啡粉也有50毫克左右的咖啡因。
特別提醒的是，除了咖啡，像巧克力、茶、可樂、提神飲料也都含有一定量咖啡因，因此，喝了咖啡，還要注意減少其它含有咖啡因食物的量。
另外，有些人長(zhǎng)期依賴咖啡來提神，對(duì)咖啡因變得越來越不敏感，于是越喝越濃、越喝越多。如果你有這種對(duì)咖啡上癮的情況，建議慢慢減少每天喝咖啡的量，建議盡量控制在1-2杯之內(nèi)，如果覺得有困難，可以嘗試選擇低咖啡因的咖啡。
（3）選對(duì)喝咖啡的時(shí)間
從咖啡提神的角度，一般建議把喝咖啡的時(shí)間放在白天，比如早餐或午餐過后開始工作的時(shí)候。當(dāng)然，有些人喜歡在吃早餐的時(shí)候喝咖啡，也是沒問題的?？傊?，盡量不要太晚喝咖啡，以免影響到晚上正常的睡眠。
（4）有些人慎喝咖啡
咖啡并不是人人都適合。有些人即使喝少量咖啡，也會(huì)出現(xiàn)煩躁、失眠、頭痛、心悸等表現(xiàn)或癥狀，這類人就不適合喝咖啡。另外，因?yàn)榭Х纫驎?huì)促進(jìn)胃酸的分泌，增加胃酸的濃度，因此，有消化性潰瘍、胃食管反流等問題的人也最好不要喝咖啡，以免加重病情。
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