五大基本策略
1.永遠不要多睡
永遠不要因為晚上睡眠不好就多睡。這是最重要的原則。每天都在同一時間點起床，特別是在早晨你已經醒了之后。晚睡幾天能重新設定你的生物鐘——你會晚睡，也會晚起。
2.設置你的生物鐘
光線會幫助你重啟自己的生物鐘，讓其進入活躍的白晝期。因此在你起床后，到外面去曬曬太陽。如果這樣很困難的話，打開你房間里所有的燈。
之后走動幾分鐘，小腿的作用就和泵一樣，能夠讓血液循環，將更多氧氣帶到你的頭部，讓你清醒。
3.鍛煉
保持全天活躍運動。特別是如果你昨晚的睡眠很差時。當你睡不著時，你應該在白天變得更加活躍。白天不活躍是失眠癥患者所做的最糟糕的事情之一。
在傍晚時進行壓力鍛煉（快步行、游泳、慢跑、壁球等等）似乎能讓人睡得更舒適。還有，失眠癥患者在上床睡覺前幾個小時會變得非常不好動。做些柔和的鍛煉。每天做點伸展運動就幫助了許多人。
4.不要打瞌睡
在你失眠后的第二天不要打瞌睡。當你想睡時，起來做點事情：走走、整整床或者做點雜事等等。
在學習時，要按時起立（每半個小時，或者有必要時更頻繁一些），在房子內走走，稍微伸展一下身子。這會增加頭部的供氧量，讓你變得更機敏。
5.使用以下兩步設置一個睡眠時間表
首先，每晚都固定上床睡覺。要準時。大部分人在早晨7點、中午和下午6點時就會感到餓，因為他們多年來都是這個時間段吃的飯。每晚都在同一時間上床睡覺能讓睡眠和饑餓一樣準時。
第二，如果你睡眠困難的話，晚點上床睡覺。如果在失眠期間你每晚只能睡五個小時，在距離你醒來的時間五個小時之前，不要上床睡覺。比如，如果你在早晨7點起床，直到早晨2點才上床睡覺。不要打瞌睡！到床上就要睡覺。躺床上了還有些失眠？晚點再到床上去睡。這樣隨著你在床上的睡眠變得優質起來，將你上床睡覺的時間提前15分鐘到30分鐘，這么做大約一周。
這和我們想做的完全相反：我們想早點到床上去，以彌補失去的睡眠。學著按照許多睡眠實驗室所教的那樣做——失眠后晚點上床睡覺。
附加策略
發展出睡眠規律
在上床睡覺前半個小時或一個小時內，停止學習，不要涉入任何會讓人興奮的討論或活動。做些放松的事情——閱讀“輕”材料，玩玩吉他，聽輕音樂，看一集沒啥深度的電視劇。一些人在干凈整潔的環境中睡眠會更好，因此他們喜歡在睡覺前整理清潔自己的房間。找到你自己的促進睡眠的規律。
要洗熱水澡，不要沖涼
在睡覺之前，洗個長時間的熱水澡。這有助于放松并按摩你的肌肉。而沖涼則相反，會讓你清醒。失眠癥患者應避免在晚上沖涼。
列出“待辦事項表”
準備一張紙和一枝鉛筆。如果你想到自己要記住什么東西，寫下來。然后就忘了吧。沒必要躺著還在想自己會不會記住待辦事項。
伸展運動和放松
有些人發現在睡覺前做幾分鐘柔和的伸展運動有助于入睡。其他人則練習放松技巧。圖書館或書店有這類幫助發展出伸展或放松日常活動的書。
吃還是不吃
一些睡眠中心推薦早餐和午餐少吃點，以使人整天都能保持清醒。他們建議你將晚餐作為一天的主餐。至少要在睡覺前四個小時進晚餐，這樣當你準備睡覺時，消化系統才不會發出餓的聲音。
溫牛奶？
有些人在睡覺時會喝溫牛奶，這的確有幫助。牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。色氨酸能刺激人腦產生血清素，而血清素在讓人入睡中扮演了關鍵角色。一片全麥面包或另一種碳水化合物食品會增強這種效果。
從下午開始就避免喝咖啡因或富含酪氨酸的食品
咖啡、可樂、茶、巧克力等食物中含有的咖啡因會讓人變得極度活躍和清醒。一些睡眠實驗室還鼓勵人們避免富含酪氨酸的食物，如發酵奶酪（切達干酪是其中最糟糕的一種；白軟干酪和酸奶都還好），熟鱷梨、一些進口啤酒以及發酵肉類（博洛尼亞香腸、意大利辣香腸、意大利蒜味臘腸）。還要避免飲酒，特別是意大利紅勤地酒。
戒酒
酒精也許會幫助你睡眠，但卻是容易被打擾的淺睡眠，會讓你做不正常的夢，且時常會在清晨時就醒。
安眠藥
避免服用安眠藥的原因包括：干擾睡眠模式、短暫失憶、運動技能受損。研究結果顯示，最常用的苯二氮類催眠藥會損害短期記憶、反應時間、思維能力以及視覺運動協調活動（如開車）。
擔心成為失眠癥患者？
總是擔心成為失眠癥患者可能讓情況變得更糟。畢竟，你不會因為失眠癥而掛掉！通常都是由于對成績、金錢、關系等的過度焦慮才引起的失眠。如果你有特別讓你焦慮的事情讓你清醒的話，爬起來，找紙和筆寫下，等到明天再去擔心。將紙條放到你早上醒來后能看到的地方，這樣就可以拋開焦慮，用剩下的時間去安心睡覺了。如果有必要，使用上述策略將自己帶回正常的睡眠模式。
躺床上還睡不著？
如果你躺在床上后卻睡不著，許多專家建議離開床，坐到椅子上讀書、寫信，做些安靜的活動。當你想睡覺的時候，回到床上，放松著入睡。讓你的床成為睡覺的地方，而非做其他事情的地方。
不要生自己的氣！不要擔心睡不著。你的身體會自己掌控自己的，只要你使用之前的五大基本策略，你就會開始睡眠正常的。
鍛煉
鍛煉所扮演的角色再強調也不為過！日常鍛煉——快步行、騎健身腳踏車（也許是在看電視時），游泳——幫助了許多人睡得更好了。白天你的身體越活躍，在你身體安靜時你越有可能入睡。安靜的睡眠又會讓你白天變得更活躍。
半夜醒來？
在睡了2小時、3小時或4小時之后醒了怎么辦？在你醒來后不要吃喝或抽煙。如果你這么做了，只要三四天，你就會養成半夜醒來的習慣。
爬下床，讀書、寫信或做一些安靜的活動。對日常生活壓力的反應會導致睡眠很容易被干擾。一個良好的壓力管理項目會對你有所幫助。
早上4點或5點醒來？做什么事？
起來開始這一天。如果你休息好了，你很有可能就獲得了足夠多的睡眠，并且比大部分人的精神狀態都好。如果你感覺很疲憊，還是要起床，撐過這一天，避免打瞌睡。做些之前基本策略中的活動。
制定一個鍛煉項目，進行壓力管理培訓。通過學會減壓，你晚上也就會睡得越香了。
你需要多久睡眠
每個人需要的睡眠時間都不太。有些人只需要睡4個小時，但其他人似乎需要10個小時的睡眠。
有些人抱怨自己每天“只”睡5、6個小時。但其中許多人早晨醒來時已經得到了充分休息，而且全天狀態良好。他們大部分時間只需要5、6個小時睡眠。他們可沒得失眠癥。
其他人在8小時睡眠后還會感覺疲憊。他們需要的睡眠時間比“正常的”7、8個小時還要長。多睡1小時通常會讓這些人得到自己所需的休息。
試驗出你所需的睡眠
要記住的是，你自己所需要的睡眠時間也是會有所不同的。隨著你定期鍛煉，輕松地做自己享受的事情，你所需要的睡眠時間也許會減少，入睡的能力也會增強。當你所承受的壓力增多或不那么活躍時，你可能需要更多睡眠，并經歷更多失眠（比如，從需要經常動的工作換到了需要久坐的工作，在一個活躍的暑假后重新做回安靜學習的學生）。
原始作者：David G. Danskin博士，修改：Dorinda Lambert博士
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