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如何睡個(gè)好覺
五大基本策略

1.永遠(yuǎn)不要多睡


永遠(yuǎn)不要因?yàn)橥砩纤卟缓镁投嗨_@是最重要的原則。每天都在同一時(shí)間點(diǎn)起床,特別是在早晨你已經(jīng)醒了之后。晚睡幾天能重新設(shè)定你的生物鐘——你會晚睡,也會晚起。

2.設(shè)置你的生物鐘

光線會幫助你重啟自己的生物鐘,讓其進(jìn)入活躍的白晝期。因此在你起床后,到外面去曬曬太陽。如果這樣很困難的話,打開你房間里所有的燈。

之后走動幾分鐘,小腿的作用就和泵一樣,能夠讓血液循環(huán),將更多氧氣帶到你的頭部,讓你清醒。

3.鍛煉

保持全天活躍運(yùn)動。特別是如果你昨晚的睡眠很差時(shí)。當(dāng)你睡不著時(shí),你應(yīng)該在白天變得更加活躍。白天不活躍是失眠癥患者所做的最糟糕的事情之一。

在傍晚時(shí)進(jìn)行壓力鍛煉(快步行、游泳、慢跑、壁球等等)似乎能讓人睡得更舒適。還有,失眠癥患者在上床睡覺前幾個(gè)小時(shí)會變得非常不好動。做些柔和的鍛煉。每天做點(diǎn)伸展運(yùn)動就幫助了許多人。

4.不要打瞌睡

在你失眠后的第二天不要打瞌睡。當(dāng)你想睡時(shí),起來做點(diǎn)事情:走走、整整床或者做點(diǎn)雜事等等。

在學(xué)習(xí)時(shí),要按時(shí)起立(每半個(gè)小時(shí),或者有必要時(shí)更頻繁一些),在房子內(nèi)走走,稍微伸展一下身子。這會增加頭部的供氧量,讓你變得更機(jī)敏。

5.使用以下兩步設(shè)置一個(gè)睡眠時(shí)間表

首先,每晚都固定上床睡覺。要準(zhǔn)時(shí)。大部分人在早晨7點(diǎn)、中午和下午6點(diǎn)時(shí)就會感到餓,因?yàn)樗麄兌嗄陙矶际沁@個(gè)時(shí)間段吃的飯。每晚都在同一時(shí)間上床睡覺能讓睡眠和饑餓一樣準(zhǔn)時(shí)。

第二,如果你睡眠困難的話,晚點(diǎn)上床睡覺。如果在失眠期間你每晚只能睡五個(gè)小時(shí),在距離你醒來的時(shí)間五個(gè)小時(shí)之前,不要上床睡覺。比如,如果你在早晨7點(diǎn)起床,直到早晨2點(diǎn)才上床睡覺。不要打瞌睡!到床上就要睡覺。躺床上了還有些失眠?晚點(diǎn)再到床上去睡。這樣隨著你在床上的睡眠變得優(yōu)質(zhì)起來,將你上床睡覺的時(shí)間提前15分鐘到30分鐘,這么做大約一周。

這和我們想做的完全相反:我們想早點(diǎn)到床上去,以彌補(bǔ)失去的睡眠。學(xué)著按照許多睡眠實(shí)驗(yàn)室所教的那樣做——失眠后晚點(diǎn)上床睡覺。

附加策略

發(fā)展出睡眠規(guī)律


在上床睡覺前半個(gè)小時(shí)或一個(gè)小時(shí)內(nèi),停止學(xué)習(xí),不要涉入任何會讓人興奮的討論或活動。做些放松的事情——閱讀“輕”材料,玩玩吉他,聽輕音樂,看一集沒啥深度的電視劇。一些人在干凈整潔的環(huán)境中睡眠會更好,因此他們喜歡在睡覺前整理清潔自己的房間。找到你自己的促進(jìn)睡眠的規(guī)律。

要洗熱水澡,不要沖涼

在睡覺之前,洗個(gè)長時(shí)間的熱水澡。這有助于放松并按摩你的肌肉。而沖涼則相反,會讓你清醒。失眠癥患者應(yīng)避免在晚上沖涼。

列出“待辦事項(xiàng)表”

準(zhǔn)備一張紙和一枝鉛筆。如果你想到自己要記住什么東西,寫下來。然后就忘了吧。沒必要躺著還在想自己會不會記住待辦事項(xiàng)。

伸展運(yùn)動和放松

有些人發(fā)現(xiàn)在睡覺前做幾分鐘柔和的伸展運(yùn)動有助于入睡。其他人則練習(xí)放松技巧。圖書館或書店有這類幫助發(fā)展出伸展或放松日常活動的書。

吃還是不吃

一些睡眠中心推薦早餐和午餐少吃點(diǎn),以使人整天都能保持清醒。他們建議你將晚餐作為一天的主餐。至少要在睡覺前四個(gè)小時(shí)進(jìn)晚餐,這樣當(dāng)你準(zhǔn)備睡覺時(shí),消化系統(tǒng)才不會發(fā)出餓的聲音。

溫牛奶?

有些人在睡覺時(shí)會喝溫牛奶,這的確有幫助。牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。色氨酸能刺激人腦產(chǎn)生血清素,而血清素在讓人入睡中扮演了關(guān)鍵角色。一片全麥面包或另一種碳水化合物食品會增強(qiáng)這種效果。

從下午開始就避免喝咖啡因或富含酪氨酸的食品

咖啡、可樂、茶、巧克力等食物中含有的咖啡因會讓人變得極度活躍和清醒。一些睡眠實(shí)驗(yàn)室還鼓勵(lì)人們避免富含酪氨酸的食物,如發(fā)酵奶酪(切達(dá)干酪是其中最糟糕的一種;白軟干酪和酸奶都還好),熟鱷梨、一些進(jìn)口啤酒以及發(fā)酵肉類(博洛尼亞香腸、意大利辣香腸、意大利蒜味臘腸)。還要避免飲酒,特別是意大利紅勤地酒。

戒酒

酒精也許會幫助你睡眠,但卻是容易被打擾的淺睡眠,會讓你做不正常的夢,且時(shí)常會在清晨時(shí)就醒。

安眠藥

避免服用安眠藥的原因包括:干擾睡眠模式、短暫失憶、運(yùn)動技能受損。研究結(jié)果顯示,最常用的苯二氮類催眠藥會損害短期記憶、反應(yīng)時(shí)間、思維能力以及視覺運(yùn)動協(xié)調(diào)活動(如開車)。

擔(dān)心成為失眠癥患者?

總是擔(dān)心成為失眠癥患者可能讓情況變得更糟。畢竟,你不會因?yàn)槭甙Y而掛掉!通常都是由于對成績、金錢、關(guān)系等的過度焦慮才引起的失眠。如果你有特別讓你焦慮的事情讓你清醒的話,爬起來,找紙和筆寫下,等到明天再去擔(dān)心。將紙條放到你早上醒來后能看到的地方,這樣就可以拋開焦慮,用剩下的時(shí)間去安心睡覺了。如果有必要,使用上述策略將自己帶回正常的睡眠模式。

躺床上還睡不著?

如果你躺在床上后卻睡不著,許多專家建議離開床,坐到椅子上讀書、寫信,做些安靜的活動。當(dāng)你想睡覺的時(shí)候,回到床上,放松著入睡。讓你的床成為睡覺的地方,而非做其他事情的地方。

不要生自己的氣!不要擔(dān)心睡不著。你的身體會自己掌控自己的,只要你使用之前的五大基本策略,你就會開始睡眠正常的。

鍛煉

鍛煉所扮演的角色再強(qiáng)調(diào)也不為過!日常鍛煉——快步行、騎健身腳踏車(也許是在看電視時(shí)),游泳——幫助了許多人睡得更好了。白天你的身體越活躍,在你身體安靜時(shí)你越有可能入睡。安靜的睡眠又會讓你白天變得更活躍。

半夜醒來?

在睡了2小時(shí)、3小時(shí)或4小時(shí)之后醒了怎么辦?在你醒來后不要吃喝或抽煙。如果你這么做了,只要三四天,你就會養(yǎng)成半夜醒來的習(xí)慣。

爬下床,讀書、寫信或做一些安靜的活動。對日常生活壓力的反應(yīng)會導(dǎo)致睡眠很容易被干擾。一個(gè)良好的壓力管理項(xiàng)目會對你有所幫助。

早上4點(diǎn)或5點(diǎn)醒來?做什么事?

起來開始這一天。如果你休息好了,你很有可能就獲得了足夠多的睡眠,并且比大部分人的精神狀態(tài)都好。如果你感覺很疲憊,還是要起床,撐過這一天,避免打瞌睡。做些之前基本策略中的活動。

制定一個(gè)鍛煉項(xiàng)目,進(jìn)行壓力管理培訓(xùn)。通過學(xué)會減壓,你晚上也就會睡得越香了。

你需要多久睡眠

每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間都不太。有些人只需要睡4個(gè)小時(shí),但其他人似乎需要10個(gè)小時(shí)的睡眠。

有些人抱怨自己每天“只”睡5、6個(gè)小時(shí)。但其中許多人早晨醒來時(shí)已經(jīng)得到了充分休息,而且全天狀態(tài)良好。他們大部分時(shí)間只需要5、6個(gè)小時(shí)睡眠。他們可沒得失眠癥。

其他人在8小時(shí)睡眠后還會感覺疲憊。他們需要的睡眠時(shí)間比“正常的”7、8個(gè)小時(shí)還要長。多睡1小時(shí)通常會讓這些人得到自己所需的休息。

試驗(yàn)出你所需的睡眠

要記住的是,你自己所需要的睡眠時(shí)間也是會有所不同的。隨著你定期鍛煉,輕松地做自己享受的事情,你所需要的睡眠時(shí)間也許會減少,入睡的能力也會增強(qiáng)。當(dāng)你所承受的壓力增多或不那么活躍時(shí),你可能需要更多睡眠,并經(jīng)歷更多失眠(比如,從需要經(jīng)常動的工作換到了需要久坐的工作,在一個(gè)活躍的暑假后重新做回安靜學(xué)習(xí)的學(xué)生)。

原始作者:David G. Danskin博士,修改:Dorinda Lambert博士
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