環(huán)顧跑步比賽的起點(diǎn)，或是跑者眾多的公園，你會(huì)看到人們做著各種熱身活動(dòng)。有些人可能在拉伸著小腿（經(jīng)典拉伸動(dòng)作），而另一些人可能在原地小跳或做著后踢腿。但是跑步或比賽前，最棒的熱身方法到底是什么？
這是個(gè)好問(wèn)題。為此我咨詢了友人Holley DeShaw，讓她與我們分享她的專業(yè)見(jiàn)解。Holley是一名執(zhí)業(yè)按摩運(yùn)動(dòng)診療師，經(jīng)常與頂尖運(yùn)動(dòng)員合作，她還是12年倫敦奧運(yùn)會(huì)與美國(guó)田徑冠軍賽醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的一員。換而言之，她深諳熱身之道。
以下是Holley為跑者設(shè)計(jì)的專業(yè)熱身方案：
1. 先走后跑
正式開(kāi)跑前，先輕松行走或慢跑，來(lái)預(yù)熱肌肉，并增加血流量和淋巴回流。在我執(zhí)教生涯中，諸多跑者會(huì)跳過(guò)這一步。但這一步至關(guān)重要。因?yàn)樵S多跑者會(huì)在起床之后，或辦公室久坐之后，直接開(kāi)始跑步，不做充分熱身。當(dāng)你以走熱身時(shí)，身體得到激活，準(zhǔn)備進(jìn)入跑步狀態(tài)。這能提高你的跑步表現(xiàn)。在跑步之前，輕松行走一分鐘，然后健走一到兩分鐘（介于跑與走之間）。
2. 定點(diǎn)按壓
如果感到肌肉某處有所不適（如小腿緊繃或腿側(cè)酸脹），輕柔短促地按壓不適部位，以自我按摩。自我按摩是為了喚醒這一肌肉群，緩解目標(biāo)肌群的高度緊張。（肌群高度緊張會(huì)增加跑者受傷的風(fēng)險(xiǎn)。）熱身時(shí)，請(qǐng)勿按壓過(guò)猛，刺激深層肌肉，因?yàn)檫@會(huì)刺激到肌肉，在你跑步或比賽前，便使其力竭。以腿側(cè)為例，按摩時(shí)，短促輕柔地打圈，并上下移動(dòng)。再次說(shuō)明，按摩的目的，并不是為了消除肌群的緊張，而是為了喚醒這一肌群。如果肌肉并無(wú)不適，可以跳過(guò)此步。
3. 動(dòng)態(tài)拉伸
有兩類拉伸方法： 1）靜態(tài)拉伸---保持一個(gè)姿勢(shì)拉伸 ；2）動(dòng)態(tài)拉伸---通過(guò)做一系列動(dòng)作拉伸。對(duì)于跑者而言，拉伸的重點(diǎn)是針對(duì)跑步所使用到的肌群。以下肢屈伸和側(cè)擺熱身，尤其是在快速跑或比賽前。以臀部熱身為例，臀部至關(guān)重要，因?yàn)轶y部肌肉，腰肌，大腿肌肉和腿筋在此匯合。
嘗試以下動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作：
扭腰：雙腳站立，與腰同寬，手搭腰部，順時(shí)針轉(zhuǎn)圈，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)圈，兩個(gè)方向各十圈。
箭步走：向前跨一大步，沉后腿，直至其觸地。注意保持前腿膝蓋位于腳踝之上（膝蓋不超腳尖），動(dòng)作緩慢且流暢。
后踢腿：緩步前行，同時(shí)，后抬小腿，以腳跟觸臀部，做二十次（每腿十次）
踢腿走：身體正直，向前行走，同時(shí)整條腿伸直，向前踢腿。每腿十次
擺腿：手扶穩(wěn)定支撐物，向體側(cè)擺腿，然后返回并擺向身體另一側(cè)。每側(cè)十次。
謹(jǐn)記：跑前切勿靜態(tài)拉伸，即保持一個(gè)姿勢(shì)拉伸。這似乎有悖常識(shí)，但跑前熱身時(shí)為了激活肌肉，增加血液循環(huán)，讓肌肉為跑步做好準(zhǔn)備。而用以放松肌肉的靜態(tài)拉伸，會(huì)損害肌肉存儲(chǔ)能量的機(jī)能。但這并不意味著靜態(tài)拉伸無(wú)益，只是靜態(tài)拉伸不適合作熱身活動(dòng)。
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