編者按：當(dāng)我們遇到不順心的事時(shí)，要培養(yǎng)自己做出選擇而不是被動(dòng)地作出反應(yīng)，文章給了幾種有效的方法幫助我們快速走出低落的情緒，不被壞情緒影響心情或一整天的工作。本文譯自Theguardian原標(biāo)題為" GIVEN A SATELLITE IMAGE, MACHINE LEARNING CREATES THE VIEW ON THE GROUND"的文章，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

清晨，發(fā)生了一件毀了我這一天好心情的事情：我坐在車(chē)?yán)?，無(wú)意中擋住了另一個(gè)司機(jī)的道路，然后他突然出現(xiàn)在我旁邊向我大喊：“白癡！”我氣急敗壞地對(duì)著他大喊大叫，盡管我知道他已經(jīng)走遠(yuǎn)聽(tīng)不見(jiàn)了——但他的話還是讓我感到非常沮喪。

即使是像這樣的小煩惱也會(huì)產(chǎn)生多米諾骨牌效應(yīng)。第一個(gè)煩惱會(huì)放大隨之而來(lái)的每一個(gè)煩惱，所有的煩惱都在不斷累積，直到讓你完全沉浸在一種糟糕的情緒之中。

《如何成為更好的人》(How to Be a Better Person)一書(shū)的作者、個(gè)人發(fā)展教練凱特·漢利(Kate Hanley)表示：“當(dāng)你心情不好或過(guò)了糟糕的一天時(shí)，很容易將其歸咎于運(yùn)氣不好，這讓你感到無(wú)能為力?！?/p>

漢利建議，與其讓自己一直處于暴躁中，不如尋找一些具體的誘因，比如晚上沒(méi)有睡好覺(jué)，或者沒(méi)能理解別人對(duì)你說(shuō)的話是什么意思。她解釋說(shuō)：“當(dāng)你發(fā)現(xiàn)到自己心情不好是有原因的時(shí)候，這就有助于你驅(qū)散那種絕望和沮喪的感覺(jué)。”

讓你心情不好的原因也可以是物理的。比如，我有一個(gè)壞習(xí)慣，就是喝很多咖啡，幾乎不喝其他的東西，這讓我變得神經(jīng)過(guò)敏、脫水。漢利說(shuō)，像這樣的小細(xì)節(jié)可能是導(dǎo)致壞情緒的一個(gè)因素，并且很容易被忽視。

漢利建議，問(wèn)問(wèn)自己這種壞情緒是什么時(shí)候開(kāi)始的，是什么引發(fā)的。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了頭痛的原因可能是由于喝了五杯咖啡引起的，那么你就可以找到一些具體的方法來(lái)幫助自己，比如喝一杯水，按摩一下脖子和太陽(yáng)穴，或者服用止痛藥?！澳憧梢詮谋粍?dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)?！?/p>

領(lǐng)導(dǎo)咨詢(xún)公司The L Group創(chuàng)始人、《積極輔導(dǎo)的力量》(The Power of Positive Coaching)一書(shū)的作者李·J·科蘭(Lee J. Colan)說(shuō)：“情緒是次要的反應(yīng)?！薄?strong>一般來(lái)說(shuō)，原始情緒的背后都隱藏著某種東西，意識(shí)到這一點(diǎn)能讓你做出正確的反應(yīng)。”當(dāng)我對(duì)那個(gè)司機(jī)大喊大叫時(shí)，我的反應(yīng)是反射性的。但在接下來(lái)的時(shí)間里，沉浸在憤怒是一種選擇，而這種選擇只會(huì)讓我的心情更加糟糕。

《戀愛(ài)中的不安全感》(Insecure in Love)一書(shū)的作者、持有執(zhí)照的心理學(xué)家萊斯利·貝克·菲爾普斯(Leslie Becker-Phelps)說(shuō)，通過(guò)批判性地思考你所處的環(huán)境，以及你在其中所扮演的角色，可以讓你與自己的情緒保持一定的距離，而這反過(guò)來(lái)又能讓你更好地控制自己的情緒。

當(dāng)面對(duì)挫折時(shí)，即使是很小的挫折，比如你無(wú)數(shù)次忘記密碼，或者會(huì)議總是被重新安排，都很容易讓你陷入持續(xù)不斷的抱怨之中。

“人類(lèi)的大腦天生就會(huì)尋找威脅，”漢利說(shuō)。從進(jìn)化的角度來(lái)看，這讓我們活了下來(lái)。但在現(xiàn)代生活中，威脅看起來(lái)更像是小麻煩，它造成了一種消極的偏見(jiàn)，讓我們專(zhuān)注于哪里出了問(wèn)題。她說(shuō)：“要打破這種神經(jīng)定勢(shì)，就要訓(xùn)練自己在事情進(jìn)展順利時(shí)積極承認(rèn)。”

為此，科蘭建議在兩周內(nèi)每天寫(xiě)下三件進(jìn)展順利的事情，以及你在其中所扮演的角色。“這是一種方式，讓你覺(jué)得自己產(chǎn)生了積極的影響，”科蘭說(shuō)，“我不在乎你的一天有多糟糕，但總會(huì)有一些事情進(jìn)展得很順利。你對(duì)這個(gè)事實(shí)的適應(yīng)度越高，下次事情發(fā)生時(shí)，你就能更好地下意識(shí)做出積極反應(yīng)。”

當(dāng)你對(duì)世事的無(wú)常感到無(wú)能為力時(shí)，你很容易忽略一件你能控制的事情:你的同理心。科蘭說(shuō):“如果我們只是被動(dòng)地做出反應(yīng)，我們就失去了我們的選擇。我們的第一反應(yīng)是‘這就是刺激’，但我認(rèn)為，更成熟的情緒反應(yīng)是說(shuō)，‘好吧，盡管這個(gè)過(guò)程很快，但我還是可以做出一個(gè)選擇。’”

當(dāng)你心情不好的時(shí)候，選擇和那個(gè)讓你生氣的人產(chǎn)生共鳴，可以讓你不再沉浸在自己的痛苦情緒中。但在目前，能夠簡(jiǎn)單地做出選擇而不做出反應(yīng)，說(shuō)起來(lái)容易但做起來(lái)難。

科蘭說(shuō)：“這實(shí)際上是一種隨著時(shí)間的推移而產(chǎn)生的同理心的做法，這意味著要確定為什么其他人會(huì)有這種感覺(jué)?！卑阉醋魇且粋€(gè)不斷進(jìn)行的思維實(shí)驗(yàn)。例如，如果同事給你帶來(lái)了不開(kāi)心，想象一下他們自己的壓力源可能是什么——也許他們家里有個(gè)生病的孩子，或者昂貴的汽車(chē)維修費(fèi)用，或者其他你無(wú)法知道的事情。這里的訣竅是重復(fù)訓(xùn)練你的大腦，使這種同理心成為一種即時(shí)的反應(yīng)，這樣你就能在讓某些事情擾亂你的情緒和你的一天之前駕馭它。這是一項(xiàng)需要時(shí)間和練習(xí)的技能。

個(gè)人的改變需要時(shí)間和努力。因?yàn)闊o(wú)法改變你的情緒狀態(tài)而對(duì)自己感到不安只會(huì)使情況更糟。相反，試著以你的壞心情為借口來(lái)進(jìn)行一些自我同情。

漢利說(shuō):“如果你不承認(rèn)你不喜歡目前正在發(fā)生的事情，你就無(wú)法改變一些事情——習(xí)慣、情緒或糟糕的一天?！薄吧踔翆?duì)自己說(shuō)，‘哇，我心情不好，’都可以作為一個(gè)開(kāi)始，問(wèn)問(wèn)自己，你現(xiàn)在最需要什么?”

也許你只是需要休息一下，你可以出去吃10分鐘的午餐，而不是叫外賣(mài)或在辦公桌前吃飯。漢利建議在回家的路上播放你最喜歡的音樂(lè)，而不是聽(tīng)新聞。

但要做到這一點(diǎn)，你必須首先承認(rèn)你需要它。每天都要有規(guī)律地檢查自己在某一特定時(shí)刻需要什么——無(wú)論是喝一杯水還是繞著街區(qū)走一圈。科蘭說(shuō)這是一種正念:“克服任何逆境的關(guān)鍵之一，即使只是一個(gè)壞心情或糟糕的一天，你都必須為未來(lái)做計(jì)劃，但要活在當(dāng)下?！?/p>

把這個(gè)想法放大，你也可以用你過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)來(lái)幫助你：回顧以前的艱難時(shí)期，看看一切是如何結(jié)束的。在過(guò)去，你已經(jīng)經(jīng)歷了很多不好的情緒，你或許還會(huì)再遇到一次——提醒自己“這只是暫時(shí)的”可能會(huì)幫助你加快這個(gè)過(guò)程。

原文鏈接：https://medium.com/s/story/strategies-to-pull-yourself-out-of-a-bad-mood-db31d5709fff

推薦閱讀：優(yōu)化至死：多數(shù)人都在努力過(guò)上壞日子

編譯組出品。譯者：Jane，編輯：郝鵬程。

本文翻譯自 https://medium.com/s/story/strategies-to-pull-yourself-out-of-a-bad-mood-db31d5709fff，原文鏈接。如若轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。