很多學(xué)員都會(huì)問我一個(gè)問題，陳老師，你經(jīng)常告訴我們要學(xué)會(huì)愛自己，那如何學(xué)會(huì)愛自己呢？
愛自己是一個(gè)很系統(tǒng)的話題，但核心其實(shí)就是自我關(guān)懷（self-compassion）的問題。
美國的心理專家克里斯托弗 · 肯 · 杰默和克里斯汀 · 奈弗創(chuàng)立了“內(nèi)省的自我關(guān)懷課程”（MSC：Mindful Self-Compassion），專門用于發(fā)展與傳授自我關(guān)懷理念。這些具體的方式也記錄在《自我關(guān)懷的力量》一書中，推薦給所有喜歡自我苛責(zé)的朋友們。
我在耶魯學(xué)習(xí)的時(shí)候因?yàn)橛泻軓?qiáng)的自我懷疑，我的領(lǐng)導(dǎo)力導(dǎo)師（她是積極心理學(xué)之父馬丁塞利格曼的學(xué)生）給我推薦了這門課程，其中印象最深的就是自我關(guān)懷的測(cè)試，我當(dāng)時(shí)的自我評(píng)判（self-judgement）的指標(biāo)是偏高的，我在后面有意的學(xué)會(huì)肯定自己，而不是自我懷疑，確實(shí)效果很明顯。
在這門課上，克里斯汀 · 奈弗根據(jù)自己對(duì)自我關(guān)懷的影響與作用的多年深入研究，明確了自我關(guān)懷包含以下三個(gè)要素：
1. 冷靜的觀察：不要急于擺脫痛苦或與其爭斗
遇到痛苦和巨大創(chuàng)傷，我們要學(xué)會(huì)做自己的觀察者。痛苦來臨時(shí)，不是急于擺脫痛苦或與其爭斗，而是要學(xué)會(huì)觀察，學(xué)會(huì)接納與臣服，去感受此刻身體內(nèi)給我們帶來痛苦的壓力與負(fù)擔(dān)。
2. 共同的人性：學(xué)會(huì)正向解讀痛苦帶給我們的資源和財(cái)富
無論是內(nèi)心還是外在，都不要在壓力甚至磨難面前輕易退卻。我們應(yīng)該時(shí)刻記得，痛苦和疾病、衰老、失去和受傷一樣，是人生不可或缺的一部分。
每個(gè)人都無可避免地會(huì)經(jīng)歷艱難的時(shí)刻，這是我們共同的人性。學(xué)會(huì)用積極心理學(xué)的角度去解讀這些挫折經(jīng)歷，有助于我們重新在內(nèi)心建立起必要的聯(lián)結(jié)感與歸屬感。
3. 對(duì)自己友好：與其自我指責(zé)，不如用友善的態(tài)度來和自己打交道
自我關(guān)懷因此意味著，一個(gè)人有能力認(rèn)識(shí)到:自己正在經(jīng)歷某種令人壓抑痛苦的體驗(yàn)，同時(shí)又有能力去感知這種體驗(yàn)所帶來的感受，并且還有能力在這個(gè)過程中用足夠的愛與善意來照料自己——照料的方式可以是精神上的、情感上的、身體上的，也可以通過某種特定的行為。
以上要素的協(xié)同合作被描述為“生存在愛與聯(lián)結(jié)中的能力”，有了這種力量的加持，人們便可以更加聰明地面對(duì)痛苦的體驗(yàn)了。一旦學(xué)會(huì)自我關(guān)懷，人生的低迷狀態(tài)就會(huì)馬上改善。
研究結(jié)果表明，與自我指責(zé)相反，一旦學(xué)會(huì)了自我關(guān)懷，人們的恐懼心理和低迷狀態(tài)都會(huì)得到大幅的改善。然而，如何在具體的特定情境中，獲得并施展這種“愛與聯(lián)結(jié)的能力”呢?
下面用一個(gè)學(xué)員自我關(guān)懷的演練例子告訴你。
這位學(xué)員我在前面的文章中提到過，在信中，她勇敢的面對(duì)了自己童年被拋棄的經(jīng)歷，把自己的脆弱面完全的展露了出來。
但是，她父親的回應(yīng)其實(shí)并沒有達(dá)到她的期待，她父親反復(fù)強(qiáng)調(diào)要向前看，其實(shí)恰恰說明他沒有力量面對(duì)曾經(jīng)的傷痛，也沒有辦法面對(duì)自己的愧疚，做一個(gè)有力量的父親，去看到女兒真正的感受和需要。
她當(dāng)時(shí)也很受傷，但是我引導(dǎo)她學(xué)會(huì)做自己理想的父母，對(duì)著鏡子，學(xué)會(huì)去給那個(gè)當(dāng)初恐懼無助的小女孩抱以最深的理解與共情，學(xué)會(huì)自我關(guān)懷，去撫慰受傷的內(nèi)在小孩。
當(dāng)她真的去做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，她發(fā)現(xiàn)了神奇的效果，她發(fā)現(xiàn)那個(gè)受傷的小孩真的被看見了，內(nèi)心的委屈和憤怒逐漸釋放了，看見就是療愈的開始。
讓我們一起來感受這位勇敢的學(xué)員是如何做到的？讓我們一起跟隨她的分享踏上自我關(guān)懷的征程……
自我關(guān)懷示范：我愛你，孩子！因?yàn)槟阒档帽粣郏?/strong>
孩子，我想對(duì)你說：你是那么地可愛，你看你，大大的眼睛，那么有神和水靈，一看就很機(jī)靈聰明，黝黑的頭發(fā)，眉清目秀，嘟嘟的小臉蛋，看著都想捏一把，那么童真無邪，誰見到你不會(huì)覺得，你是個(gè)多么可愛的孩子呢。
孩子，你受苦了，很多跟你同樣年紀(jì)的小屁屁，在爸爸媽媽的懷抱和親吻中，在爺爺奶奶的哄帶中溫馨地度過。而你，在擁有爺爺奶奶的精心照顧半年后，等待你的，卻是，看不到再見之日的分離。
孩子，我能看見你，我能懂你，我能想象到到你當(dāng)時(shí)的感受。你不明所以地感受到家里不一樣的沉重氣氛，雖然說不出來原因，但你能感受爺爺奶奶那幾天的憂傷，他們可能抱你抱得緊緊的，對(duì)你依依不舍，希望你可以不用走，你也是他們心中的寶貝。
你不明白為什么舅舅一到就把你的衣服行李往車上搬，然后爺爺把你抱住，不肯松手，然后舅舅一伸手過去，就把你從熟悉的爺爺奶奶的手里抱過去。
爺爺奶奶追著出來門口，看到大大的卡車，站在車的后頭，依依不舍地看著你，就在你被舅舅抱上車的那一刻，他們實(shí)在是忍不住了，直接哭了出來，喊著你的名字，阿妹啊，阿妹啊。
你坐在卡車的副駕駛上，舅舅抱著你，你聽到爺爺奶奶喊你，回頭一看，那一刻你驚呆了，看到了爺爺邊用不舍的眼神看著你邊痛哭，奶奶在一旁邊哭邊安慰爺爺。
這一幕，在你的腦中，像拍了照片一樣，深深地印在了你的腦海里，讓你印象深刻的，二十幾年從未忘記。
孩子，你的痛我能懂，你不容易。同時(shí)，我還有話想對(duì)你說：你缺少的安慰和擁抱，就讓我來抱抱你吧，乖，惜惜你，孩子。
你不是被拋棄，你這么地可愛，多少你的親人深愛著你，你是那么地討人喜歡，聰明機(jī)靈惹人歡喜，怎么可能會(huì)有親人要拋棄你呢？
那時(shí)候的分離可能給你造成了很大的迷惑，爺爺奶奶帶了你半年時(shí)間，你已經(jīng)熟悉了他們，你對(duì)他們形成了依賴，突然，從卡車上，回過頭看到爺爺奶奶哭，這卻成了你看到的爺爺奶奶的最后一眼。
你很疑惑，為什么爺爺奶奶突然不見了，為什么這么多天沒有見到他們，而且之后再也沒有見到他們了，這在你幼小的心靈里成了一個(gè)永久的疑惑。
同時(shí)，我也想告訴你，其實(shí)那次的分離不是永久的，在高二的時(shí)候，你不就和爺爺媽媽重新見上面了嗎？你又見到他們了，可能時(shí)間隔得有點(diǎn)久，你對(duì)他們不熟悉了，但是，你也還是重新見到他們了。
而且是以大孩子的身份，比起還要人抱著的時(shí)候，你長大了，長高了，你讀了很多的書，你的優(yōu)秀成了整個(gè)家族的驕傲，你變成了家里學(xué)習(xí)能力數(shù)一數(shù)二的孩子。你是以這樣的身份和爺爺奶奶再見的。
盡管，確實(shí)，再次相見的時(shí)間隔了好久，好久.....但最重要的是，你變強(qiáng)大了，你是以很強(qiáng)大的你再去跟爺爺奶奶見面的，這種意義就非常地不一樣。就像那句話說的，離開是為了下次更好地相見。
你真棒，你做到了，你作為家里的驕傲，再次出現(xiàn)在爺爺奶奶面前，我想，他們雖然嘴上沒說很多，但內(nèi)心肯定別提多驕傲了，那時(shí)候的小小阿妹，變成了這么優(yōu)秀，能獨(dú)當(dāng)一面的女孩了。
所以，你很棒喔，你沒有辜負(fù)爺爺奶奶。記住：分離，只是短暫的，不是永久的，分離，是為了下次更好的相見。所以你也不用太過于憂傷。
自我關(guān)懷后的覺察與領(lǐng)悟：
對(duì)著照片，寫完了我對(duì)那個(gè)內(nèi)心的小孩想說的話。
我覺得我越來越看見自己，看到自己了。
我的內(nèi)心中，有一個(gè)缺口和傷口，那里少了一位溫暖如山的父親，少了那份溫馨的照顧，和強(qiáng)大的安全感。在內(nèi)心深處，我一直是照片里那個(gè)弱小的小女孩，一直渴望著那份父愛。
曾經(jīng)，我用各種盔甲把自己武裝起來，我拼命學(xué)習(xí)，發(fā)揮自己的聰明才智，我達(dá)成一個(gè)又一個(gè)給自己設(shè)置的目標(biāo)，從老師和長輩的贊美中，我給自己穿上了能讓我稍微有多些安全感的盔甲。
我以為這樣我就可以不管里面那個(gè)缺口和傷口，我以為盔甲越堅(jiān)硬，里面缺口和傷口就會(huì)好，就不復(fù)存在。
殊不知，我內(nèi)心充滿了憤怒，我通過壞脾氣發(fā)泄，我通過語言的攻擊性去傷害別人，我用音量的提高，外向的肢體語言，強(qiáng)硬的態(tài)度想讓對(duì)方屈服。
那層厚厚的盔甲，讓我沒有機(jī)會(huì)看見自己柔弱的內(nèi)心，我又因?yàn)樽约翰槐豢匆姸鴳嵟瓱o比。
又讓我想起了做咨詢的那一次，我說看到我親爹幫我妹洗頭，陳歷杰導(dǎo)師的那四個(gè)字：你羨慕嗎？
這個(gè)問句直接擊中了我，頓時(shí)淚流滿面。我才知道，原來，我是羨慕的，我渴望著這樣一位溫暖的父親。
但是，現(xiàn)在的我明白，我已經(jīng)長大，我有足夠的力量來做自己的理想父母，我可以給這個(gè)曾經(jīng)被拋棄被忽視的孩子真正的愛與關(guān)懷，我也相信，她一旦被如此溫柔的對(duì)待過，也一定會(huì)用溫柔回報(bào)給這個(gè)世界！
