本文來自微信公眾號：果殼（ID：Guokr42），作者：驚夢君，編輯：代天醫，原文標題：《焦慮到窒息？3個技巧趕走痛苦》，頭圖來自：《波普先生的企鵝》

“下周交報告！”聽到這句話，你會直接跳起來為寫報告做計劃嗎？不，大概是焦慮先撲面而來。

想到這項不得不完成的任務和老板看到報告后的臉色，還沒動筆，那些不踏實、不確定、難以掌控的不愉快就涌上來了，甚至開始心慌、出汗。

焦慮常常令人不舒服，但也是動力來源，可以用下面的技巧驅散痛苦又保留干勁兒。

逃，是逃不掉的

先來看看最痛苦的寫報告示范：從得知要交報告就開始焦慮，但動不了筆，先用吃飯、睡覺、玩游戲或追劇來回避。隨著deadline臨近，焦慮像雪球一樣越滾越大，最終熬夜匆忙寫完交上去。看到老板讀報告時的表情就知道自己錯了，但是下次還敢。

焦慮來襲的時候，想要回避是很正常的，這背后是我們內心的不安全信念，以及對外界的恐懼情緒。

但任由自己避開壓力，除了每次報告寫不好，我們還會因此錯過自我成長、人格發展的機會，這種逃避的處理問題方式也容易固定下來。

第一步：體驗與接納，焦慮不是錯

相對于強硬地回避，我們可以用一種更溫柔的態度對待焦慮。收到交報告的通知之后，先在當下仔細感受自己的體驗，你可能會發現，“嗯，我現在很不安，還有點恐懼，這讓我不太舒服，但還可以正常工作。”重要的是，這時任何情緒都是可以被接受的，不需要為不安感到羞恥或自責，體驗本身也沒有對錯之分。

覺察到自己的情緒之后，一定程度上的接納是一種更加慈悲、關懷的態度。首先是接納自己的焦慮，因為這種情緒也有好處，可以調動各種身體機能去整合資源、完成報告，而任務完成也會帶來成就感。

有時報告難以完美收尾，眼看著要被老板嫌棄，我們就開始責怪自己。那么需要接納的還有理想與現實的落差，更加努力、追求完美是應該的，但努力的基礎是肯定自己已經盡力了，而不是一味地責備自己不夠優秀。

剛開始嘗試覺察和接納時，可能感覺很難，這時冥想練習是一種很有效的方法，可以采用改善注意力的冥想或開放式監控的冥想。

第一種冥想是將注意力指向并維持在某一個客體上，比如關注自己的呼吸，然后觀察有沒有走神或被外界干擾（比如又冒出報告寫不好的念頭）。受到干擾也是正常的，只要把注意力轉移回呼吸就好，不用因此懊惱。開放式監控的冥想不需要明確關注什么，去感受自己當下的想法、情緒和解釋就可以了。

第二步：相信自己能做好

面對“我能不能寫好”的疑慮，自信一些可以讓人舒服很多。這里的自信是指面對某項工作時，人對自己可以利用技能完成的自信程度，也就是“自我效能”。

如果因為懷疑自己不能寫好報告而焦慮，提高自我效能可以幫助找到解決辦法，并增強想要寫好、期待寫好的想法。

希望信心足一點，就多去想想曾經完成過的令人滿意的報告、向寫得不錯的人討取經驗、告訴自己有點不安和心慌是正常的反應，也可以問問身邊人的看法（當然，最好得到自己肯定能寫好的回答，不然會更焦慮）。

不過，自我效能感也不是越高越好，因為伴隨而來的自滿會降低報告的質量。而且，如果給自己定下太高的目標，比如通過這份報告漲薪3倍，那么再多的自信也難以保證任務完成。

第三步：不回避，一點點面對

最后是打破回避，真正入手開始完成報告。在非常焦慮的時候，強逼自己坐下立即進入寫報告的狀態并不現實，在沒有做好準備的時候直面壓力容易崩潰，我們可以慢慢試探性地面對焦慮并開始行動。

面對焦慮不一定從實際接觸報告開始，可以先進行想象，想著自己坐在電腦前寫報告的場景、構思寫作的框架并慢慢填充內容。然后從看報告、收集報告的資料開始進行現實暴露，控制性地一點點體驗過程中的焦慮，隨著暴露的程度一步步增加，焦慮可以逐漸減少。

接下來，開始行動的關鍵在于將大目標分解為一個個小目標，比如把“完成報告”拆解成6天分別達成一個小目標，第一天只需要看5篇優秀報告并總結，這樣聽起來壓力就沒有那么大了。

寫報告時，還可以在每個小目標完成時給自己小小的獎賞，并且不時想象一下完成報告后放松的心情，讓完成任務的整個過程更愉快。

焦慮，也可以成為動力

除了“交報告”，日常生活中很多類似的情況都可以通過這些心理技能解決。比如因為體重超出健康范圍而不安的時候，我們也可以從體驗自己的情緒、接納焦慮和目前的體重開始，回憶成功完成其他任務的經驗，向專業人士請教，從每周少喝一次奶茶、多運動一次開始，慢慢形成習慣，逃出用吃東西緩解焦慮的惡性循環。

帶來焦慮的事情或場景多種多樣，體驗可能令人難以忍受，然而這種基本的情緒對于人類具有重要意義。比如回避焦慮的反應有時讓我們避開危險，面對任務的焦慮也幫助調動各種身體機能去整合資源和完成任務。

而且，焦慮出現的原因常常是期待難以得到滿足。就像寫報告之前，我們希望最終提交的版本完美并且得到好的評價，而現實中可供完成報告的個人能力、時間及資料有限，因此產生焦慮。不過正是意識到期望與現實存在落差，我們才會向著期待努力，落差是期望轉換為現實的動力，也象征著創造力。

如果將完全不焦慮作為人生目標，代價便是放棄自主性、沒有進步。有意識的人生必將焦慮，我們需要做的不是消除焦慮，而是如何建設性地處理焦慮。

當然，如果焦慮已經對日常生活造成嚴重影響，長期感到非常痛苦，則屬于病理性焦慮。病理性焦慮包括廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙或驚恐發作、恐怖癥（廣場恐怖癥、社交恐怖癥）等，這種情況需要專業人士的幫助，接受系統的心理治療（如認知行為治療或心理動力學治療）。

焦慮避無可避，但可控。我們每一次成功應對焦慮都可以增長經驗值、開拓人生邊界、增加對人生的熱情，并對自己的人生負起責任。利用好這些心理技能，可以幫助你更自如地將焦慮化為動力。

參考文獻

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