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編者按：在快節奏的城市中生活，人們的壓力變得越來越大，很多人面臨著睡眠不足、入睡困難、精神疲勞等各種睡眠問題，特別是那種想睡又睡不著的感覺，讓人們備受煎熬。在無法改變生活和工作狀態的情況下，大家都在尋找一個有效的方法治療失眠。在這篇文章中，作者作為一個前失眠重癥患者，與讀者分享了以下許多個睡眠小妙招，希望能對大家有所幫助。本文來自Medium，作者Madeline Phang，原文標題Tips to Sleep Better From an Ex-Insomniac。
攝影 Adrianna Calvo | 圖片來自 Pexels
你有沒有經歷過這種情況：明明第二天需要早早起床，但無論怎樣你都難以入睡，在床上翻來覆去、輾轉反側嗎？
說實話，這種生活已經“陪伴”我走過了好幾個年頭。我相信，如果你也有過這種經歷的話，那你一定能對我的痛苦感同身受。
我好像是在某一天晚上突然開始失眠的。我難以入眠，更不要說保持深度睡眠狀態了。所以每次當我第二天醒來時，總是覺得前一天晚上根本沒有睡著。而在接下來的一整天，我經常會處于頭昏腦脹、無精打采的狀態，這種狀態對我的學習和工作已經造成了嚴重影響。
而且說實話，我認為我的記憶力不好、考試成績很爛在很大程度上是由于失眠造成的。
因此，我花費了5年的時間，在網絡上收集各種各樣關于治療失眠癥的方法。功夫不負有心人，現在我也可以算是一名治療失眠的一把好手了。
失敗是成功之母。在自我治療失眠的道路上，我嘗試過很多方法。舉個例子吧，我曾經浪費了許多錢用于購買一些廣告軟文中介紹的產品，比如洋甘菊茶或者薰衣草油之類的東西。但我最后發現，并沒有什么顯著的效果。這讓我逐漸意識到，單單使用這些產品是遠遠不夠的。
其實直到今天，我仍然不知道自己到底為什么會突然失眠。我只能猜測是由于生活壓力、焦慮以及一些不健康的生活習慣等多種不同因素造成的。
不過要提醒大家的是，如果不加以重視，失眠問題只會越來越嚴重。日常生活中的不良生活方式—比如長期加班、熬夜等—會導致人體的生物鐘紊亂，從而陷入失眠的惡性循環。
與我在網上讀到的大多數網友經歷一樣，我同樣在沒有任何醫生或者醫療處方的指導下，改善了我的失眠問題。我所做的只是解決一些導致失眠的根本原因，并對我的日常生活習慣和睡眠環境進行了一些小小的改變。
在這篇文章中，我將為大家列出所有于我有效的關于治療失眠的小竅門。如果你將這些小竅門綜合起來，將會極大地提高自己的睡眠質量。
很多人認為，培養生物鐘意味著需要每天按時睡覺、按時起床，不論刮風下雨和周六周日。很顯然，如果這樣子的話，這條建議對一些輪班工作或者工作時間不固定的人來說，會執行的很困難。所以，我建議大家堅持固定的睡眠小時數，而不是一個固定的時間表。
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）根據專家研究成果，曾對各年齡層人群給出了睡眠時間建議——對于一個健康的成年人來說，每天的應睡時間為7至9小時。在逐漸摸索下，我發現對自己而言，睡7個小時剛剛好，因此我根據這個數字建立了適合自己的睡眠日程。
我每天晚上10點半都會準時上床睡覺，讓自己有充足的時間來醞釀困意。第二天早上6點再準時起床——這就是屬于我的睡眠安排。
即使是周六周日，也要堅持有規律的睡眠時長，不要想著“休息日沒什么事兒干，再多睡一會吧”。
這幾個月以來，我每天都堅持早上6點起床。不得不說，這種生活真的是太美妙了。在大家還沒有醒來之前，世界很安靜，這能讓我更加專注有效率地處理工作。此外，早上起床早，可以讓我有時間做更多的事情，從而有助于我在睡前感到困倦。在太陽升起前醒來，讓我有更多的時間去享受陽光，整個人的心胸都變得開闊起來。
當然，早起并不適合所有人，因為有些人天生就是夜貓子，喜歡凌晨12點以后再入睡。所以，正如第一點所講的那樣，何時起床取決于你的睡眠安排。在我看來，每天擁有同樣的睡眠時長比早起更重要。不過話雖如此，我還是強烈安利你試一試早起的生活。
曾有研究數據表明，突然被鬧鐘吵醒，往往會讓人們在醒來后更感疲倦。但是由于我們每天還有事情要忙，不能睡過頭，所以即使你已經按照第一點調節好了個人生物鐘，你還是傾向于設置一個鬧鈴提醒自己，以防萬一。
在此，我建議大家可以將鬧鐘鈴聲換成音量逐漸增大的輕器樂，這樣可以幫助你在醒來后更有精神。
攝影 Isaac Wendland | 圖片來自 Unsplash
自從新冠疫情爆發后，我幾乎每天都會在家里至少運動30分鐘。我發現，運動有助于我輕松入眠。
美國國家睡眠基金會曾建議大家每天做一些運動。對于一些宅男宅女來說，這一條建議聽起來很可怕。其實還好，你每天只需要進行10分鐘的有氧運動，比如說，慢跑或者騎自行車，就可以很大的提高睡眠質量。
為什么要建議大家在白天多曬曬太陽呢？因為陽光照射會刺激人類身體產生高水平的激素和神經遞質，其中就包括一種叫做“血清素”的神經遞質。
血清素是什么呢？它對調節人體內部生物鐘非常重要，它不會自動產生，而是受到飲食、活動程度和自然光照射量的影響。并且，人體內生成的血清素可以轉化成褪黑激素——當室外變暗時，人體會自動分泌褪黑激素——有助于維持良好的睡眠循環。
換句話說，白天生成越多的血清素，到了晚上后身體就會產生更多的褪黑激素，從而幫助你入睡以及獲得良好的睡眠質量。
對我來說的話，我會選擇坐在窗邊，這樣即使在工作的時候也有自然光照在身上。或者我會盡量多在窗邊喝水放松，同時也可以讓眼睛休息一下。
自打我發現攝入咖啡因會極大的影響我的睡眠質量后，我就很少再喝含有咖啡因的飲料了，這樣算下來也已經堅持了好幾年。經過好幾次的試驗，我最終發現，最晚可以喝含咖啡因飲料的時間是中午12點。
這是因為一個健康成人的咖啡因半衰期大約是5-8個小時。（譯者注：咖啡因半衰期即身體轉化所攝取咖啡因的一半所用的時間）也就是說，光是代謝一半的咖啡因攝入量就需要這么多小時，那么另外喝進去的一半咖啡因，仍然需要同樣的時間才能離開你的身體。
因此，你如果在晚上臨睡前服用任何含有咖啡因的食物，由于消耗時間過短，它們來不及代謝干凈。這將降低你的睡眠質量，讓你難以入眠。
攝影 Maxim Ilyahov | 圖片來自 Unsplash
一般在睡前2-3小時，我會盡量停止使用筆記本或平板電腦（由于我平常10點上床休息，所以我在晚上8點后就會少使用它們）。對于手機而言，我會至少在睡覺前的1-2小時內，將手機調整到“護眼模式”，此時屏幕顏色會變得稍微發紅。
但由于沒有科學依據來證明紅光或者手機上的“夜間模式”可以過濾藍光，所以我還是選擇盡量少在睡前使用手機。
不過說實話，生活在這樣的數字時代里，怎么可能在晚上8點后就徹底地和所有的數碼產品說拜拜呢。所以，最好的選擇就是改變環境中的光線，減少晚上的藍光照射量。因為這類光線會抑制褪黑素的產生，從而影響正常的作息周期。
當夜幕降臨的時候，大家可以將家里的大燈關掉，轉而使用無藍光護眼燈。由于我個人并沒有這類護眼燈，所以我會打開多個小燈，它們的亮度足夠讓我看書寫字了。
通常在睡覺2小時前，我會去沖個澡來降低體溫。可能你會看到很多文章，告訴你最好洗個熱水澡。但我發現，其實洗熱水澡和冷水澡都是可以的。
有研究發現，當皮膚溫度略微降低時，睡眠質量會更高。當人類準備入睡時，身體的體溫會開始下降。睡覺前洗冷水澡可以有助于你的身體提前進入睡眠狀態。
除了洗澡之外，你還可以選擇打開風扇或者開著空調睡覺。
這幾年來，我換了無數個枕頭——從記憶棉枕頭到松松軟軟的羽毛枕——但它們都不適合我，無論我怎么躺都不舒服。
我是一個身材嬌小的女孩子，同時又很喜歡側臥睡。所以普通的枕頭對我來說太高了，很容易睡落枕。
于是有一天，我給自己買了一個中間有個坑的枕頭，就是給嬰兒用的定型枕。你沒看錯，我給自己買了個兒童枕頭。之所以想買它，是因為我需要一個足夠薄的枕頭，既能讓我趴著睡，又能在側臥時支撐著我的脖子。由于我的肩膀不寬，所以兒童枕對我來說剛剛好。
睡眠環境是影響睡眠質量的重要因素之一。當你準備睡覺時，盡量讓你的寢室光線變暗——你可以換一個遮光窗簾或者裝一個可調節明亮程度的燈具。
或者，可以買一個眼罩用來遮擋光線。
上圖為瑜伽嬰兒式。攝影 Balu Gáspár | 圖片來自 Unsplash
我在睡前一般會做些緩慢輕柔的伸展運動，有時也會用泡沫滾軸來按摩后背部。拉伸不僅可以幫助我緩解肌肉緊張，而且還可以讓我的心在伸展的過程中變得平靜下來。這是一天將要結束后，讓我放松和減壓的好方法。
伸展運動不需要太久的時間，5分鐘足夠了。比如我在拉伸之前會做兩個瑜伽靜態體式“嬰兒式”和“仰臥扭脊式”，每個動作做30次，再開始接下來的伸展運動。
對于一個睡覺很輕的人，他們極容易在香甜酣睡時被奇怪的聲響吵醒。所以，如果你是輕度睡眠者，你可以選擇在睡覺時戴上耳塞，這能幫助你大幅度降低外界的噪音，從而極大的提高睡眠質量。于我而言，相比于硅膠材質，我更喜歡泡棉材質的耳塞。
睡眠對一個人的生活水平和身心健康至關重要。
人的睡眠并不僅僅是閉上眼睛休息這么簡單，而是在進行一項神奇又復雜的自我修復工程。在睡眠過程中，人體內部各個系統和細胞都在組織氣血能量的轉化、吸收和儲存，而同時各個機能組織也在進行自我的修復。
只要在生活中做出一些小小改變，就能明顯改善失眠問題。除了以上幾條建議外，網上還有許多其他的方法，比如每天喝一杯天然中草藥茶或者是買一條重力毯。具體各位使用什么方法，因人而異，還請自行斟酌。
如果你的失眠問題是由睡眠障礙或者身心健康問題引起的，建議大家及時就醫。雖然這5年來，我在網上瀏覽了許多相關的信息，自己也寫了一些如何治療失眠的文章，但我也曾被拉著去醫院就診。如果你的失眠很嚴重，處于長期失眠的狀態或者失眠情況越來越嚴重，請及時預約醫生。醫生可以幫助你確定病因，為你推薦更理想、更有效的治療方法。
希望本文能對你有所幫助！
朋友們，祝你們好夢啦。
