下背部痛是指下部腰椎，腰骶區或骶髂區因肌肉或韌帶損傷、勞損而出現的疼痛。常伴有坐骨神經痛，疼痛向一側或兩側臀部或下肢的坐骨神經分布區放射。
久坐為什么會下背部疼痛？
久坐的話，腰大肌會縮短，會擠壓（甚至扭轉）脊柱，導致下背部疼痛。
腰大肌在哪里？變短會如何？
腰大肌起于腰椎椎體及肋骨突起，止于股骨小轉子。當腰大肌啟動，大腿向前，我們走路的每一步都離不開它。身體的正位和這塊肌肉有很大關系。
當它正常工作，我們的動作會流暢、沒有疼痛。但是如果慢性變短、變緊，會限制我們運動的范圍，髖部和腰椎的拉伸，給腰椎帶來壓力，周圍的肌肉也會變緊。
如何用瑜伽鍛煉腰大肌，讓下背部恢復理想的長度？
久坐導致腰大肌又緊又沒力，因為坐著的時候腰大肌是背部擠壓、收縮的，久而久之就變緊，同時又沒力。
1
用橫膈膜呼吸感受和放松腰大肌
仰臥，放松下巴，嘴唇稍微松開，放松呼吸
呼氣時柔軟、溫和，好像安靜地發出“哈”的聲音
想象呼氣從骨盆深處開始，同時橫膈膜、胸腔肌肉被動放松，腰大肌也放松
此時尾骨可能會稍微向下去找腳跟，腰椎曲度變小，這是腰大肌在放松
不是為了把下背部貼實地面，而是讓脊柱被動放松，回到自然生理曲度
練習10分鐘以上
彎曲膝蓋，腳靠近臀部，腳踩地
腳回勾，慢慢往前推出去
如果到了某個點腰椎曲度開始變大，那就是腰大肌在收縮，嘗試去放松它
2
加強腰大肌
躺下來，一條腿伸直
然后慢慢抬起來，稍微離開地面
感受用腰大肌的力量，而不是外層的肌肉
重復30次，換邊
3
拉伸腰大肌
戰士一式拉伸腰大肌比較強烈
前腿屈膝盡量90°，后腳回勾30-45°
努力把髖部擺正，同時注意，收肚臍
轉動骨盆向后，骨盆前側遠離右大腿的感覺
同時胸腔上提，雙手向上延展
保持10次呼吸，換邊
激 活 腰 大 肌
瑜伽路上
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