核
心
練
習(xí)
練腹部核心前我們需要知道核心是什么
由哪幾塊肌肉構(gòu)成的
才能真正的達(dá)到練腹的效果
我們的腹部是一個(gè)腔體，腔體的最上方是膈肌，前側(cè)包裹著腹橫肌，最下方是盆底肌，后側(cè)有多裂肌等肌群，這些是內(nèi)核心。接著是外核心，包括腹直肌和腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌，髂腰肌，臀肌等肌群。
做個(gè)小小的介紹吧：
膈肌：也稱為橫膈膜，位于胸腔和腹腔之間，成為胸腔的底和腹腔的頂。膈為主要的呼吸肌，隨著呼吸而上下運(yùn)動(dòng)。
腹橫肌：是最深層的肌肉，以維持身體的穩(wěn)定，所以當(dāng)我們的身體在不穩(wěn)定的情況下它就會(huì)啟動(dòng)。這塊肌肉本身比較薄弱，所以很多人練習(xí)時(shí)會(huì)忽略它，這塊肌肉的增強(qiáng)能提高腹內(nèi)壓，減輕脊椎所受的壓力。
盆底肌：是封閉骨盆底的肌肉群，它們就像一張“吊床”一樣，尿道,膀胱,陰道,子宮,直腸等臟器被這張“吊床”緊緊吊住，從而維持臟器在正常的位置以便行使其功能。
髂腰肌：髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，比較脆弱，是身材的隱形殺手。根據(jù)研究，女性身體線條自37~39歲起開(kāi)始變形，但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，尤其腹部成容易囤積脂肪。這些都是由于髂腰肌較為脆弱引起的。
腹直肌：位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。我們將腹直肌分為上中下三個(gè)部分進(jìn)行訓(xùn)練。
真正的訓(xùn)練開(kāi)始啦！
1丨 激活膈肌
仰臥于墊子上方，進(jìn)行腹式呼吸。
鼻吸鼻吐，吸氣時(shí)肚臍向上推，這時(shí)膈肌下降，腹腔負(fù)壓增加，腹部隆起，呼氣時(shí)讓肚臍尋找后背的方向，這時(shí)膈肌位置上移，腹腔負(fù)壓減少，腹部略微凹陷。
1、找到感覺(jué)：將手掌心輕放于肚臍上，感受腹部的起伏。此時(shí)腹部起伏幅度如果不大就說(shuō)明膈肌需要進(jìn)一步激活。
2、抗阻訓(xùn)練：在肚臍上方放一個(gè)瑜伽磚（有重量，但比較輕），吸氣時(shí)腹部將瑜伽磚推到最高，呼氣時(shí)感受瑜伽磚推著肚臍沉向地面的方向，練習(xí)八次。
3、頂峰收縮：瑜伽磚還是置于肚臍上方，吸氣時(shí)將瑜伽磚推到最高并保持3秒懸吸，注意這時(shí)不能憋氣，3秒后再緩慢的吐氣。重復(fù)3次頂峰呼吸。做完后把磚拿開(kāi)再觀察你的呼吸，是不是氣息變得更深長(zhǎng)了？這說(shuō)明膈肌已經(jīng)被激活。
2丨 激活腹橫肌
1、找到感覺(jué)：咳嗽到一半突然頓住，可以明顯感覺(jué)到此時(shí)腹部深層是收緊的。
2、吹蠟燭訓(xùn)練：鼻吸嘴吐，靠墻站立，想象前方有一根吹不滅的蠟燭，在保持身體穩(wěn)定的時(shí)候先吸一口氣，接著嘴巴成小O型呼氣，將一次完整的呼氣分為多次的呼氣直至氣體呼完。吸氣時(shí)一定要吸滿，不然會(huì)頭暈。練習(xí)5個(gè)呼吸。
3、四角板凳式，腳尖點(diǎn)地，將膝蓋抬離地面1cm，保持均勻的呼吸停留1分鐘。
3丨激活盆底肌
1、找到盆底肌在哪：在小便一半的時(shí)候突然停止，尿流中斷的感覺(jué)來(lái)自于盆底肌的收縮。但日常生活中不能以這個(gè)作為訓(xùn)練方法，只是讓你找到盆底肌收縮的感覺(jué)。
2、讓輔助肌肉如臀部，大腿，腹部肌肉不參與運(yùn)動(dòng)，只去訓(xùn)練盆底肌。
3、Kegel訓(xùn)練法：排空膀胱，在站立，坐立，仰臥或任何一個(gè)體位都可以練習(xí)盆底肌，收縮并保持5秒，然后放松5秒，每次最少做10次。接著想象盆底肌像電梯一樣從1樓向上拎到10樓，再?gòu)?0樓降落至1樓。練習(xí)10組。
4丨橫向呼吸訓(xùn)練
鼻子吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)發(fā)出嘆氣時(shí)“哎”的聲音，將氣體呼出。
1、將雙手置于兩側(cè)肋骨，吸氣時(shí)擴(kuò)張肋骨，感覺(jué)到肋骨像手風(fēng)琴一樣向兩側(cè)擴(kuò)張。呼氣時(shí)雙手將肋骨向中間微微推，感受到肋骨的下降。
2、當(dāng)肋骨下降后去收縮骨盆底肌，這時(shí)還在呼氣。
3、骨盆底肌收縮的感覺(jué)一直向上提到肚臍，肚臍向內(nèi)收，感受整個(gè)腹部深層被裹得很緊。
這三步連在一起做是完整的橫向呼吸及胸式呼吸。
5丨髂腰肌的訓(xùn)練
站立于墊面，屈單膝將大腿抬到平行地面，大腿外旋，讓小腿盡量平行地面，腳跟向遠(yuǎn)蹬。感受到髂腰肌的收緊，有酸脹的感覺(jué)。
反側(cè)同樣練習(xí)。
6丨腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練
山式坐立于墊面，雙手側(cè)平舉，吸氣將脊柱延展向上，呼氣從肚臍以上扭轉(zhuǎn)至一側(cè)，在極限邊緣用完整的胸式呼吸2次，下一次氣吸的時(shí)候?qū)⒓怪鶐Щ刈⑸绞健?/p>
反側(cè)同樣練習(xí)。
7丨腹外斜肌的訓(xùn)練
仰臥于墊面，大小腿成90°，腳掌三點(diǎn)壓實(shí)墊面。
雙手抱后腦勺，讓肘尖抬離墊面，眼睛余光可以瞟到肘尖即可，吸氣時(shí)將胸腔飽滿，脊柱延長(zhǎng)，后腦勺輕推地，呼氣時(shí)抬頭帶起胸腔讓肩胛骨下角貼地，同時(shí)收盆底肌收肚臍，把完整的胸式呼吸做完。
再次吸氣將后背飽滿，呼氣將抬起的部分緩慢轉(zhuǎn)向一側(cè)，記住收盆底肌收肚臍。
吸氣將脊柱帶回，呼氣上半身一節(jié)一節(jié)落下。
反側(cè)同樣練習(xí)，配合完整的胸式呼吸。
每側(cè)做6次。
8丨腹直肌的訓(xùn)練
上腹：
仰臥于墊面，雙手扣在后腦勺，雙腿屈膝90°，腳掌壓實(shí)墊面。
保證一定的腰曲，腰部下方可以放四個(gè)手指頭，吸氣讓胸腔飽滿，脊柱拉長(zhǎng)，后腦勺輕推地，呼氣的時(shí)候?qū)㈩^部和胸腔向上拎起來(lái)，讓下巴胸腔之間有一個(gè)拳頭的距離，肩胛骨下角貼地，將肚臍向內(nèi)收，在上方停留一次吸氣，胸腔飽滿，呼氣脊柱一節(jié)一節(jié)落下來(lái)。
做6次。注意雙手不要用力推脖子，以免頸部受傷。
中腹：
仰臥于墊面，雙手雙腿指天，保證一定的腰曲。
吸氣讓胸腔飽滿，呼氣雙手雙腿向上抬到最高，讓肚臍向內(nèi)收。在上方停留一次吸氣，胸腔飽滿，呼氣將雙手雙腿落于起始位置。
做6次。
下腹：
仰臥于墊面，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，雙腿指天。
吸氣讓胸腔飽滿，脊柱延展，呼氣時(shí)將臀部帶動(dòng)雙腿抬離墊面，感受下腹的收縮，在上方停留一次吸氣，胸腔飽滿，呼氣時(shí)將臀部落回墊面。
做6次。
9丨整合訓(xùn)練
平板支撐1min。
讓后腦勺，胸椎最高點(diǎn)和骶骨三個(gè)點(diǎn)在同一個(gè)平面上。
肩膀遠(yuǎn)離耳朵，延長(zhǎng)脖頸，建立肩膀的穩(wěn)定性，肋骨微收，小腹上提，讓腹部核心和臀腿肌肉收緊，建立整體核心的力量。
10丨拉伸腹部
眼鏡蛇式拉伸，雙手肘推地，讓腹部上側(cè)得到拉伸。
練習(xí)結(jié)束
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