一日之計(jì)在于晨，很多人都喜歡晨練，借此來(lái)喚醒身體各部位，活動(dòng)筋骨、增強(qiáng)體質(zhì)，可是一份抽樣調(diào)查顯示，晨練不當(dāng)，反而會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不同程度的疾病。
半蹲繞膝運(yùn)動(dòng)
好像這個(gè)運(yùn)動(dòng)成了大家的啟蒙熱身運(yùn)動(dòng)，在小區(qū)、公園常見人這樣左三圈右三圈的繞，可是你知道嗎繞膝動(dòng)作時(shí)關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)，會(huì)拉伸內(nèi)外側(cè)韌帶，加重軟骨磨損，經(jīng)常做就會(huì)累計(jì)形成損傷性骨性關(guān)節(jié)炎，尤其是老年人，韌帶本身就松弛，而晃動(dòng)膝關(guān)節(jié)會(huì)刺激滑膜，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)病情加重。
蹲跳動(dòng)作多的球類
打乒乓球、羽毛球。膝關(guān)節(jié)在打球的過程中，承載著力量的傳遞，先是蹬地獲得擊球的原始力量，在蹬地之前需要膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，把重心壓下來(lái)，蹬地獲得力量的同時(shí)又需要膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)將力量蓄積在腰部，可見膝關(guān)節(jié)這整個(gè)力量的傳遞過程中作用很大。這些比較激烈的左右橫向運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)磨損性損傷；這些運(yùn)動(dòng)更不適合老年人，特別是已經(jīng)患有膝關(guān)節(jié)疾病的。
踢毽子
踢毽子娛樂性比較強(qiáng)，屬于全身配合性活動(dòng)，很多人都很喜歡，但是它對(duì)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)損傷卻比較大。尤其對(duì)于四十五歲以上的中老年人而言，不是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，一定要注意。人在雙腿站立的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)承受了上半身所有的重量，而當(dāng)踢毽子時(shí)，一條腿離地，另一條腿就獨(dú)自承擔(dān)了所有重量，站立負(fù)重的腿也會(huì)相應(yīng)移動(dòng)旋轉(zhuǎn)，使得全身作用力增加，損傷的概率自然也會(huì)變大。
長(zhǎng)時(shí)間廣場(chǎng)舞
很多廣場(chǎng)舞加入了很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)、頻繁下蹲站起的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求，持續(xù)久跳會(huì)增長(zhǎng)關(guān)節(jié)使用時(shí)間，加速磨損傷了關(guān)節(jié)。
短距離散步
散步可以活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，促進(jìn)軟骨營(yíng)養(yǎng)液的吸收，并能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發(fā)生，但時(shí)間不可過長(zhǎng)，時(shí)速度別太快，在半個(gè)小時(shí)-四十分鐘就可以。而正確的步態(tài)也非常重要，科學(xué)的步態(tài)不僅使您走路更輕松，還有緩解、輔助治療膝關(guān)節(jié)炎的作用。(附 北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科，骨科醫(yī)生，北京大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)博士 劉強(qiáng)醫(yī)生教您科學(xué)步態(tài)）
北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科，骨科醫(yī)生，北京大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)博士，美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院博士后，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)證訓(xùn)練師，南丹麥大學(xué)認(rèn)證骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師。現(xiàn)任國(guó)際骨關(guān)節(jié)炎研究協(xié)會(huì)通訊組委員，北京精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)會(huì)預(yù)防與康復(fù)委員會(huì)委員：劉強(qiáng)醫(yī)生 教您這樣走。
抬腿運(yùn)動(dòng)
室內(nèi)室外都可做的抬腿運(yùn)動(dòng)。
具體做法：端坐椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
騎單車
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿后肌更結(jié)實(shí)，使肌耐力增加，是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好運(yùn)動(dòng)。在騎自行車時(shí)，膝關(guān)節(jié)不必負(fù)重，亦能少受傷。需注意的是要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時(shí)用力蹬車，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影響。
改良版太極拳
打太極拳時(shí)，動(dòng)作幅度可以小一點(diǎn)，弓腿、下蹲位置別太低，更不要連續(xù)打幾套拳法。(附張維亞教授太極.英國(guó)諾丁漢大學(xué)醫(yī)學(xué)院風(fēng)濕科、骨科及皮膚科學(xué)系張維亞教授演繹孫式太極拳-骨關(guān)節(jié)炎版)
除此之外，平時(shí)還要減少爬山爬樓等加速損壞膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，多做些像游泳類的運(yùn)動(dòng)，平時(shí)長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著時(shí)，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過大，還可減少其他腰椎頸椎類疾病的發(fā)生，在平時(shí)還可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)軟骨的硫酸氨基葡萄糖。
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