當(dāng)今世界最具權(quán)威的醫(yī)學(xué)刊物《柳葉刀》，近期刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運(yùn)動對全因死亡率和心血管風(fēng)險(xiǎn)效果的研究。其中有幾種運(yùn)動特別適合糖尿病人，能控糖以及預(yù)防心腦血管等并發(fā)癥。
降低糖友心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)前三名的運(yùn)動：
第一名是揮拍運(yùn)動，包含網(wǎng)球、羽毛球，它的降低心血管疾病死亡率水平最猛，達(dá)到56%的下降。第二名是游泳，第三名是有氧運(yùn)動。
揮拍類的球類運(yùn)動和有氧體操是身心方面都受益最高的運(yùn)動。
運(yùn)動時(shí)間多長合適？
《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，甚至?xí)a(chǎn)生副作用。
從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天、每天1次收益最高。
總結(jié)：網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。
看到這里有糖友擔(dān)心這些運(yùn)動難度太高，做不來了。在此，助理小敏也給糖友總結(jié)了一份在家就能做的運(yùn)動，簡單并有效。
01單腿站立
在刷牙、等公共汽車或接電話時(shí)，都可以做單腿站立的動作，保持30秒鐘，然后換條腿。如果你的平衡性很好，可以嘗試把舉起來的那條腿向側(cè)面或前后移動。這不僅能改善平衡性和協(xié)調(diào)能力，最終降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，還可抵消骨質(zhì)疏松癥的負(fù)面影響。
02床板式
平躺在床上，腳后跟和后腦勺緊貼床面。下顎向胸部靠近，后背向上拱起；在放松之前吸氣和呼氣，連做21次。這個(gè)動作能增強(qiáng)后背肌肉群的力量。
03旱地游泳
趴在床上，將雙臂和雙腿稍微抬離地面，模擬蛙泳的姿勢，做21次。這個(gè)動作能增強(qiáng)背部肌肉力量，且利于緩解便秘。
04跳躍
在地面上跳起21次。踝關(guān)節(jié)、膝蓋和髖部有問題的人做這個(gè)動作時(shí)要小心，落地時(shí)的沖擊力不要太強(qiáng)。這個(gè)動作能鍛煉腿部和脊柱的肌肉。
05手臂伸展式
雙手在腦后握住，舉過頭頂，再放低，連續(xù)做21次。它能鍛煉到肱三頭肌，增強(qiáng)上背部、肩部和臂部的肌肉力量，并消除臂部脂肪。
06屈膝下蹲式
雙腳合攏站立，雙膝稍微彎曲；緩慢地做深蹲動作，然后站起身；重復(fù)做21次。它能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，提高平衡性。
好消息：如果您有血糖問題，想要尋求更多非藥物控糖的方法，歡迎關(guān)注+私信，新粉絲回復(fù)【餐盤】+【收件地址】，可免費(fèi)領(lǐng)取定制版“哈佛營養(yǎng)餐盤”及日常控糖指南一份，數(shù)量有限，每個(gè)地址限領(lǐng)一個(gè)，不收取任何費(fèi)用。
