說起"提肛運動"，很多人會覺得不好意思，但這個羞羞的動作卻好處多多！獲益需要以正確的訓練姿勢為前提，你做對了嗎？看看下面的內容~
早在《攝養枕中方》（唐孫思邈撰）中就有"谷道宜常撮"的記載，"撮"就是收縮，"谷道"就是指直腸肛門，意思是直腸肛門宜常做收縮運動。有規律地往上提收肛門，然后放松，一提一松即為1次，此即為"提肛運動"。
它還有一個洋名字，叫"凱格爾運動"。因為該項運動是由美國的阿諾凱格爾醫師于1948年公布的，故而得此名。
雖然"提肛運動"是由外國醫生公布的，但其實在中國，這項運動的起源可以追溯到更久遠的年代，比如大家熟悉的乾隆皇帝，就經常做"提肛運動"，這也是他能健康活到89歲的一個重要的養生保健方法。
那連乾隆皇帝都鐘情的"提肛運動"到底有什么好處呢？
"提肛運動"的臨床意義
對女性而言，隨著年齡的增大，由于分娩或絕經后陰道膀胱間筋膜松弛，尿道后角變平，膀胱頸松弛。盆底組織的改變使下尿道生物物理性狀發生變化，當腹壓增高時(比如咳嗽、提重物等情況)，就會出現排尿不受控制。這種情況的尿失禁是女性尤其是絕經后女性一個較為普遍的問題。
對于這類女性而言，經常做提肛動作，可以使骨盆底肌肉群（即提肛肌肉群，包括膀胱、陰道、腸道、子宮等骨盆腔器官）得到鍛煉。
訓練此肌肉群，理論上可以預防該肌肉群松弛所引起的疾病，如尿失禁、頻尿、尿急、下腹疼痛、尿流量小、陰道松弛等障礙。堅持3個月，效果會比較明顯。
對于男性而言，經常做做提肛運動，有助于防治前列腺疾病。
很多中老年男性，都會存在或輕或重的排尿障礙，這個問題多數都是因為前列腺肥大引起的。
提肛運動可以有效而溫柔地按摩前列腺，促進局部靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退，對預防和治療前列腺疾病有很大的幫助，同時還能提高男性的性功能，有效解決了大多數男性的難言之隱。
而在我們泌尿外科，最常見的便是TURP（經尿道前列腺切除術）術后尿失禁，一般在拔出留置導尿管后即可出現。
盆底的肌肉筋膜和韌帶是連接尿道至提肛肌的主要組織，起收縮尿道的作用。提肛運動通過自主地收縮運動來強化骨盆底肌肉力量，通過骨盆底肌肉力量的強化，提肛肌收縮力增強，尿道筋膜的張力增加，后尿道保持適當張力，增加后尿道的關閉能力，從而使尿道壓高于膀胱壓而成功控尿。
有研究證實，術前盆底肌訓練對前列腺電切術后尿失禁的恢復有積極意義。盆底肌肉訓練的時間越早，術后發生尿失禁的概率越低。
說完好處，估計讀者們要按耐不住了，這么多好處，而且隨時隨地都可以進行訓練，那具體該怎么做呢？
提肛運動正確姿勢
0 1
括約肌收縮法
采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復50~100 次，每日2~3 遍。
0 2
排尿止尿法
在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2~3 次。
0 3
床上訓練法
仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位肌肉及會陰部括約肌的功能。
0 4
放松呼吸
采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10~20 次，每日2~3 遍。
0 5
夾腿提肛
仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10~20 次，每日2~3 遍。
0 6
踞足收肛
采取站立位，雙手叉腰，兩腳并攏，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鐘，還原。重復10~15 次，每日2~3 遍。
劃重點啦！提肛運動具體方法如下：采用站立、端坐以及躺臥均可，舌抵上腭，松肩提肛，雙臂放松，深呼吸一口氣(不需要憋氣)，然后做提肛運動。此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達到腦部，隨后繼續保持提肛動作。
注意：不要松懈，也不要太過用力，只要屁股有往中間擠的感覺即可。這是一種用意不用力的情況。做提肛運動時，我們的呼吸應該是正常的。要想知道自己的提肛運動有沒有做對，不妨在做提肛運動時，用手摸摸自己的腹部吧。如果這個時候的腹部是緊縮的、有點硬硬的，可能是運動方法有誤，運動沒做到位。
以上就是關于提肛運動的好處及正確姿勢。在日常生活中，許多閑碎的時間都可以用來做這種運動，可以起到非常好的鍛煉盆底肌肉的效果，男女雙方均可受益。
此外，提肛運動練習一定要循序漸進，不可急于求成。任何運動都需要長期的堅持，提肛運動也是一樣的。只有長期、正確地進行提肛運動，才能夠對身體有一定的保健作用。
如果沒有時間去做其他的戶外活動的話，那不如經常做做提肛運動吧！
參考文獻：
[1]王志國.乾隆每日三提肛[J].特別健康,2018,(7):67.
[2]陶詩秀.凱格爾運動預防尿失禁[J].健康人生,2018,(3):54-55.
作者簡介
文章作者：李奕
作者單位：聊城市第二人民醫院
