出品 | 健康中國
作者 | 北京中醫藥大學東直門醫院骨科副主任醫師 王逢賢
審核｜國家健康科普專家庫專家、北京大學第三醫院骨科、疼痛科主任醫師 劉曉光
編輯 | 王建影、詹達
舒服不過躺著，賽過“葛優癱”，養腿又養腰。但躺久了，怎么腰酸背也痛。
沒想到吧，惹禍的可能就是你的床。
“認床”不是腰的錯
小虎因腰椎不好到醫院看病，檢查、取藥，臨出門的時候聽到醫生關切地說了一句：“回去睡硬床啊！”
小虎回家后馬上換了一張硬板床，可睡了幾天，感覺腰更疼了。小虎很疑惑：到底是硬床好，還是軟床好？是醫生說錯了，還是自己領會錯了呢？
除了小虎這樣腰椎已經出問題的，沒傷腰的普通人在生活中也常聽到“睡硬床更好”之類的勸誡。然而睡硬床這“一招鮮”，真能拯救所有人的腰嗎？
我們的腰會“認床”，這是大家都能感覺到的。平時在家里睡得好好的，出差或到朋友家做客，換一張床，感覺就不一樣了，翻來覆去“寢難安”，甚至會腰酸背痛。到底是什么原因呢？
硬床PK軟床，誰能勝出
到底是睡硬床好還是睡軟床好，國外有一位教授非常認真地做了個實驗。
他準備了三種不同材質的床：第一張是水床，第二張是泡沫床墊，第三張是硬質床墊。受試者被隨機分為三組，分別睡在不同的床上，比較三種床在緩解患者腰痛和改善睡眠方面的功效，并將最后的結果發表在權威雜志上。
實驗結果讓人大跌眼鏡！評分從高到低的排序是：中等硬度的泡沫床墊＞最軟的水床＞硬質床墊。
你肯定沒有想到，硬床竟然會在這一輪PK賽中“名落孫山”！從這個實驗可以得知，中等硬度的床墊是最優選，而硬質床墊卻是最差的選擇。
“腰疼睡硬床”，錯在哪兒
于是大家不理解了：睡硬床不是養腰嗎，怎么又變成對腰不好了呢？
先照照鏡子看看自己的曲線吧：正常的脊柱是有生理曲度的，側面看呈“S”形。在仰臥狀態下，壓力峰值點主要集中于臀部區域。在側臥狀態下，人體主要依靠肩部、臀部和腿部來維持平衡，壓力峰值點常在肩部和臀部區域。
理想的床應該讓我們側臥時脊柱自然順直，這一點硬床很難實現。床墊太硬無法為身體提供有效支撐，反而會造成脊柱的不良彎曲，容易引起肌肉的勞損，進一步加重腰痛。
同樣的道理，如果床墊太軟，也無法給脊柱提供良好的支撐，一躺上去就會“陷進去”。不管什么睡姿，都會使脊柱的一側處于過度彎曲狀態。
為了盡量保持脊柱正常，脊柱周圍的小肌肉群會協同收縮來維持穩定。久而久之，小肌群出現疲勞，就會產生僵硬、酸脹的癥狀，于是腰酸背痛就出現了。
中等硬度的床可以更好地適應人體曲線，承托起我們的身體，讓脊柱保持平衡。睡中等硬度的床時，我們的脊柱曲度才是正常的！
關于軟床好還是硬床好，我國學者也做了類似的研究，結論是一致的。中國醫師協會康復醫師分會發布的《腰椎間盤突出癥的康復治療中國專家共識》中明確提出：“中等硬度的床墊應是首選。”
不軟不硬，剛剛好
回到一開始的場景：醫生告訴小虎回去睡硬床，是醫生錯了嗎？其實只是溝通上的偏差。這位醫生所說的硬床，應該是與歐美人習慣的軟床相比。硬床不等于硬板床，更不是光板床，只是偏硬一點而已。
那么，中等硬度的床有標準嗎？當然有！
標準一：軟硬度
床墊不能硬到不變形，也不能軟到變形太大。選床墊時不妨參照3∶1的原則，3厘米厚的床墊，手壓上去可以下陷1厘米就合適。10厘米厚的床墊，承重后大約下陷3厘米，軟硬就合適。
標準二：貼合度
合適的床墊能使脊柱保持自然伸展，可與肩、腰、臀完全貼合，不留空隙。平躺在床墊上，伸手摸摸頸部、腰部和臀到大腿之間這三處明顯彎曲的地方，看看有沒有空隙。
再向一側翻個身，用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬。若手掌緊貼縫隙，就證明這個床墊與人體曲線貼合。
具體到每個人的感受，合適的床墊還有三個主觀標準：
1.床墊支撐性好，兩人躺在雙人床上，翻身時不會相互打擾。
2.不會因床墊過于軟塌而起床費力。
3.起床后腰部不會感覺僵硬和疼痛。
躺的姿勢，也有講究
選對了床，還要選好睡姿，這樣才能真的“躺贏”。
平躺睡姿 也就是仰睡，適合絕大多數人。仰臥的時候，背部所有肌肉都是放松的，脖頸處于自然放松的狀態，脊柱也沒有任何外力擠壓。腰椎有問題的朋友，可以在膝下墊一個枕頭，這樣能減輕腰部的壓力。
側臥睡姿：這種姿勢在一定程度上伸展了脊柱，可緩解背疼。脊柱有問題的朋友側睡時，雙腿之間可以夾一個薄枕，這樣能降低脊柱的負荷。
俯臥睡姿：趴著睡時，只能將頭扭向一側來呼吸。這種姿勢對頸椎、腰椎都不好，對心肺功能也沒有益處。唯一的建議就是，改掉這個習慣吧。
