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有人把胰島素比作一把鑰匙，它能夠打開細(xì)胞的大門，讓血液中的葡萄糖進入細(xì)胞提供能量。而胰島素抵抗就像是給細(xì)胞的“門鎖”加了密，需要非常多的鑰匙才能開一扇門，這就導(dǎo)致胰島素的工作效率明顯下降，很多葡萄糖沒辦法進入細(xì)胞，只能留存在血液里從而造成血糖升高。因此，胰島素抵抗又被稱為“糖耐量異常”。

胰島素抵抗是糖尿病的主要原因，但胰島素抵抗的診斷并不意味著一個人患有糖尿病。不過，也應(yīng)該認(rèn)真對待這樣的診斷。沒有干預(yù)和有效的生活方式改變，長期的胰島素抵抗會導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題，如對器官、四肢和肌肉的傷害。

西弗吉尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院(West Virginia University School of Medicine)家庭醫(yī)學(xué)教授庫庫澤拉（Cucuzzella）博士說：“胰島素抵抗以及腹部多余脂肪的產(chǎn)生，是因為人的血液（總共5升）只能承受有限的糖分。”

腹部肥胖者往往更容易患糖尿病，而用胰島素降血糖的同時，又會帶來體重增加、進而導(dǎo)致胰島素抵抗等問題。

胰島素抵抗與飲食有關(guān)

最近的研究表明，胰島素抵抗和飲食有關(guān)。

吃大量的動物性食物(而不是足夠的蔬菜)會導(dǎo)致更高的患病風(fēng)險或更糟糕的糖尿病管理。2019年發(fā)表在《臨床營養(yǎng)ESPEN》雜志上的一篇綜述文章認(rèn)為，增加動物性食物的攝入量，同時減少植物性食物的人群，患2型糖尿病的概率顯著上升。

另一方面，“植物性食物提高胰島素敏感性”，這意味著應(yīng)該多吃植物性食物。

“我們并不完全了解微生物群是如何幫助我們保持健康的，但我們知道，給它喂食蔬菜等高纖維食物，有助于逆轉(zhuǎn)疾病，降低胰島素水平。”

胰島素抵抗了，可以吃的素食

蔬菜通常碳水化合物含量低，膳食纖維含量高，含有維生素和對身體機能至關(guān)重要的礦物質(zhì)。纖維為腸道中數(shù)萬億的健康細(xì)菌提供營養(yǎng)，還讓人有飽腹感。此外，蔬菜含有多酚，這是一種具有抗氧化作用的植物化合物。

綠葉菜，如甘藍(lán)，富含鉀、抗氧化劑和維生素（A、B、C等）。

紅色蔬菜，如紅辣椒，提供多酚，有助于改善胰島素抵抗。

橙黃色蔬菜（如南瓜、胡蘿卜、彩椒等）都富含β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是維生素A的主要來源，對眼睛、皮膚和生殖系統(tǒng)的健康都有好處。

蘑菇含有抗氧化劑，有助于預(yù)防糖尿病。

水果含有維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和纖維。然而，它也含有天然糖，一些水果的血糖負(fù)荷比其他水果高。

血糖指數(shù)較低的水果包括漿果、蘋果、梨和桃子等，血糖指數(shù)較高的水果包括西瓜、菠蘿和香蕉等。

所有的谷物在種子萌發(fā)時都是全谷物，全谷物包含了一個種子的完整結(jié)構(gòu)，這使它們成為非常好的纖維來源，能增強飽腹感，幫助身體控制葡萄糖水平。精制谷物去掉了麩皮和胚芽，只留下胚乳。

此外，全谷物含有多酚。

豆類是膳食纖維和多酚的最佳來源之一。

吃豆子多的女性，隨著時間推移患上糖尿病的確實比較少。

脂肪提供能量，促進維生素的吸收，并參與激素的產(chǎn)生。

有些脂肪提供的益處比其他脂肪多。多不飽和脂肪酸(PUFAs)，如歐米伽-3有多種益處；堅果中的單不飽和脂肪酸(MUFAs)有助于改善胰島素抵抗。

庫庫澤拉說，有18種食物已經(jīng)被科學(xué)證明能對抗腹部脂肪，甚至逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗。

·蘆筍

·甜椒

·孢子甘藍(lán)

·卷心菜

·菜花

·黃瓜

·蘑菇

·橄欖

·長葉萵苣

·菠菜

·西紅柿

·西葫蘆

·泡菜

·墨西哥胡椒

·夏威夷果

·杏仁

·核桃

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應(yīng)該限制的食物

想改善胰島素抵抗，還應(yīng)少吃或不吃以下食物：

超加工食品往往含有防腐劑、過量的鈉和糖，營養(yǎng)密度低。超加工食品包括薯片、包裝烘焙食品、谷物棒、冷凍食品和罐裝湯等。

與含有多不飽和脂肪酸的飲食相比，飽和脂肪酸(SFAs)含量較高的飲食更有可能導(dǎo)致胰島素抵抗。飽和脂肪酸通常存在于動物性食物中，如奶油和黃油。

氫化油中的反式脂肪酸已被證明會加重糖尿病，可能含有反式脂肪酸的食物包括起酥油、快餐和烘焙食品等。

許多受歡迎的飲料都含有添加糖，如咖啡飲料、蘇打水。這類飲料中的單糖會導(dǎo)致葡萄糖飆升，增加額外的熱量，卻不提供任何營養(yǎng)。

喝酒會影響胰島素抵抗或者血糖控制。

鍛煉有助于提高胰島素敏感性

除了吃好，正確服藥和運動也很重要。根據(jù)美國糖尿病協(xié)會ADA的說法，日常鍛煉是關(guān)鍵。

即使是飯后散步，血糖水平也會得到改善，這是因為肌肉幫助吸收血液中的葡萄糖。

以下是可用來提高胰島素敏感性、預(yù)防或改善糖尿病的鍛煉類型：

·有氧運動：美國糖尿病協(xié)會建議每周至少進行150分鐘中等強度或高強度的有氧運動，如散步、慢跑、騎自行車、徒步旅行、劃船和跳舞。

·阻力訓(xùn)練：又稱力量訓(xùn)練，阻力訓(xùn)練可以增加肌肉量。美國糖尿病協(xié)會建議每周進行2-3次阻力訓(xùn)練，阻力訓(xùn)練可以使用自己的體重(如俯臥撐、深蹲)或使用器械（如啞鈴、壺鈴、杠鈴）來完成。

·柔韌性訓(xùn)練：瑜伽和太極等柔韌性訓(xùn)練，可以促進運動控制和平衡，但不能取代有氧運動和阻力訓(xùn)練。