天鵝頸，就是像白天鵝一樣擁有白皙又修長的脖子。大眾女神奧黛麗赫本就擁有好看的天鵝頸，女生之間也一直都是有一個說法：顏值高低和脖子很有關系。但是大部分女生都要整天對著電腦、手機工作，這可能使脖子繃緊甚至變形，擁有天鵝頸，就成了許多人難以實現的美夢了。不過別擔心，我們完全可以通過7個動作，長期練習，為我們的頸部完美地塑形。
第一，沒有天鵝頸的原因
天鵝頸有4個標準：細、長、直、白。我們不妨先測量一下自己是否擁有天鵝頸吧。
上圖是標準身形的天鵝頸長度，其實，我們只要從下顎測量到鎖骨的距離大于或者等于自己的1/2頭長，就算是擁有天鵝頸啦。而如果你的頸長達到了要求，但是氣質卻沒有體現出來的話，就需要從以下幾個方面去檢查了：
1.是否長期趴在電腦前工作，或者長時間低頭看手機，導致彎腰駝背、頸部前傾。
2.是否斜方肌較粗，導致頸圍比較粗。
3.是否習慣性聳肩。
找準了問題所在，我們就可以對癥下藥了。
第一種，習慣性頸部前傾
習慣性頸部前傾，大多是由于長期保持不正確的姿勢，導致的部分肌肉長期不能得到有效刺激而變弱，人體被迫利用其他肌群來進行力量代償造成的。同時，前三角肌長期處于收縮狀態，也會變短變粗，需要我們進行拉伸來改善。
所以，我們需要增強背部的部分肌肉，來矯正身體形態。常用的方法主要有：
1.基礎矯正——靠墻站立
把身體靠墻，練習站姿。將頭部、背部和腿部都緊靠墻站好。當然，站立好了之后，我們可以舉著手平視著刷刷手機，也可以聽聽歌放松放松，這樣時間過得更快。這個動作每天做30分鐘左右，可以分2次進行，長期堅持，就能夠很好地強化背部肌群、矯正頸部形態了。
2.進階矯正——靠墻收下頜
保持靠墻站立之后，先放松頸部，讓頸部自然離開墻面；然后適當抬頭挺胸，讓頭部貼到墻面；最后保持頭部貼住墻面，慢慢地收下頜，恢復靠墻站立時的姿勢。每組做12次，每天做8組。
3.配合矯正——拉伸頸部前側肌群
前文提到，頸部長期姿勢不正確，會導致頸部前側肌群持續緊張收縮，我們需要通過拉伸來進行改善。
我們可以雙手向后伸直抱拳，而后抬頭挺胸頸部向后頂來進行拉伸。注意一定是采用靜態拉伸，每次保持10-20秒。每天做8次。這樣就能逐步改善我們頸部前側肌群的狀態了。
第二種，斜方肌粗大
斜方肌其實是背部一塊較大的肌群，女生在意的主要是上斜方肌粗大。引起上斜方肌粗大的主要原因有：1.長期低頭玩手機，導致上斜方肌代償頸部支撐力；2.習慣趴著睡覺；3.枕頭過高或者床過軟。
我們不可能短時間就將上斜方肌減掉，肌肉的消失一定是緩慢的、漸進的。所以愛美的仙女們切不可急于求成喔。只要我們改變自己的生活習慣，讓上斜方肌得到休息，長期堅持，肌肉自己就會變小了。當然，我們也可以通過一些拉伸、按摩動作來改善上斜方肌的形態。
1.基礎矯正——頸部拉伸
采用靜態拉伸，每次做10-20秒，每天做6-8組如下的動作：
以上的動作，可以很好地拉伸上斜方肌，改善肌肉形態，避免它看起來那么粗大。不過一定要注意：我們一定采用的是靜態拉伸。靜態拉伸，就是保持10秒鐘以上的姿勢不動地拉伸，它深而緩慢，著重于延長肌肉，可以幫助增加靈活性和運動范圍。拉伸時，應緩慢并受控制，著重深呼吸，伸展的過程中，我們會感到輕微的不適，但不應該到感到疼痛的程度，如果感到疼痛，那就證明程度太過了，可能會拉傷自己。
2.進階矯正——身后祈禱
同樣采用靜態拉伸，每個做10-20秒，每天做6-8組。這個動作能夠很好地向下拉伸斜方肌，效果非常明顯。
3.輔助矯正——頸部按摩
請別人幫你按壓鎖骨上方肌肉群，能夠很好地幫助斜方肌放松。除了用手指按壓外，也可以用小臂按壓。
如果沒有人幫助，也可以自己按摩一下：
第三種，習慣性聳肩
如果你習慣性聳肩，脖子就容易顯得比較短。我們應該注意改善肩胛骨周圍肌群，來達到改善體態的目的。比如做“YTW”肩部組合練習：
做這個動作組合的時候，注意感受肩胛骨逐漸下放的過程，每個動作5-8秒，每天做12組左右，就能夠很好地改善聳肩的問題了。
當然，我們除了要改善頸部形態，還要配合頸部保養，長期堅持，才能真正擁有美麗的天鵝頸。愛美的小仙女們，快練習起來吧！
今天的塑形課第1講——天鵝頸練成記就到這里。我們將持續推出塑形知識，收藏關注不迷路喔！
