你開始補鈣了嗎？

有一種物質，廣泛存在于自然界，是人體生命活動的調節劑。在維持人體循環、呼吸、神經、內分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系統正常生理功能中起著重要作用。

鈣參與整個生命過程，從骨骼的形成、肌肉的收縮、心臟的跳動、神經以及大腦的思維活動、直至生長發育、消除疲勞、健腦益智和延緩衰老等等，可以說生命的一切運動都離不開它。

鈣也是人體必須且需求量最大的微量元素，與WHO統計的人類135種基礎疾病中的106種如骨質疏松、高血壓、動脈硬化心臟血管病、性功能障礙、老年癡呆癥等疾病的發生息息相關。

鈣是如此的重要，那么導致缺鈣的原因有哪些？身體出現哪些信號，提示要補鈣？如何去補？補鈣時應該注意些什么？

你缺鈣嗎？

中國營養學會在《中國居民膳食營養素參考攝入量》所公布的數據中指出：

· 成年人每天鈣的攝入量應該達到 800mg。

· 11~14歲、孕中期、50歲后每天攝入鈣量不低于1000毫克。

· 女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克。

然而根據衛生部門全國規模的營養調查顯示，我國城鄉居民每日飲食中的鈣攝入量為 388.8毫克，城市為438.6毫克，農村為 369.6毫克，攝入量僅為人體所需的 40%～50%！

百分之九十以上中國人處于嚴重「鈣饑餓」之中。

哪些原因會導致缺鈣？

缺鈣的原因，筆者認為主要可以歸為以下幾點：

01 飲食中鈣不足

（1）中國人以植物性食物為主，尤其是谷物占較大比例。谷物本身含鈣量較少且鈣主要存在于麩皮中，加工過程中會造成鈣的大量丟失。

（2）高鈣食品：如牛奶、大豆、芝麻醬、海帶、蝦皮、堅果等中國人餐桌上的「稀客」，不能有效補充，人體鈣的攝取長期處于供不應求的狀態。

（3）生長激素和化肥、農藥的使用，在促使蔬菜、禽畜生長期縮短的同時，也造成很多天然合成的物質營養成分的降低。經測定，日常蔬菜中鈣元素的含量僅為100多年前蔬菜中鈣含量的1/5。

02 鈣吸收利用不足

/ 飲食結構導致鈣吸收率低

一是長期進食如：菠菜、莧菜、竹筍等含有草酸、植酸的食物及脂肪酸多的“三高”食品，鈣離子在胃中與食物中的植酸、草酸及脂肪酸等形成不易消化的鈣鹽，致使膳食中攝取的鈣約有70%~80%不被吸收。

二是中國人過量食鹽，攝入高鈉使尿鈉排泄增加的同時，尿鈣排泄也增加，導致鈣流失。

/ 鈣吸收能力下降

人體對鈣的吸收和利用受多種因素的制約：

一是中老年人特別是絕經后的婦女，雌激素分泌減少，吸收鈣的能力逐漸下降。

二是只有離子鈣才能被吸收，胃腸消化功能不好的人，不能正常分泌胃酸使鈣離子化，即使攝入鈣再多，也不被人體吸收。

/ 鈣的消耗過多

比如在惡性腫瘤時就可以出現鈣大量的消耗，特別是在成骨性的細胞轉移性腫瘤時鈣消耗更加明顯，這樣就可以出現人體低鈣的現象。

另外嬰幼兒、青少年妊娠期、哺乳期鈣需求量增大、消耗也大，此時若攝入不足也會出現低鈣血癥的發生。

/ 不良生活習慣

如大量吸煙、長期飲酒、喝濃茶、過量咖啡、長期飲用含磷高的飲料等，阻礙和喪失人體對鈣的吸收和利用。

早餐過于簡單，或干脆不吃早餐，喪失了對鈣的最佳吸收時機。

03 維生素D合成不足

鈣吸收需要「搬運工」維生素D的參與。正常情況下，皮膚通過接受紫外線照射，生成內源性維生素D。

幫助鈣離子完成輸入、轉運、輸出到人體血液循環的過程如果戶外活動少，曬太陽少，就會造成維生素D合成不足，從而引起腸道鈣吸收和腎小管對鈣、磷吸收少，導致鈣缺乏。

身體出現哪些信號，提示要補鈣？

出現下面這些癥狀，提示你可能缺鈣了。

· 經常性的倦怠、乏力，精力不集中；

· 腿軟，時不時的腿腳抽筋，尤其是夜間睡眠時；

· 牙齒易松動、脫落，或者牙齒發育不良；

· 不易入睡，易驚醒；

· 多夢、失眠；

· 有'X'型腿、'O'型腿；

· 指甲灰白或有白痕；

· 偏食、厭食或食欲減退；

· 易過敏、易感冒，免疫力低下；

· 煩躁、易怒；

· 腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；

· 出現明顯的駝背，身高降低。

以上如果不幸中招 3 個及以上，那就表明您已經有缺鈣的風險了，需要補鈣了！

缺鈣，如何科學補充？

中國有句古話：民以食為天！食物的力量是非常強大的，日常我們吃的鈣質要想被消化吸收、并且順利沉積在骨骼之中，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養物質的參與。

而上述維生素、礦物質等都能夠在飲食中得到補充，這是單純的鈣補充劑無法比擬的，所以想要解決缺鈣的風險，當首選食補，從源頭均衡飲食入手。

建議日常不妨多吃些如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海帶、蝦皮、魚類、堅果等含鈣量高的食品，以及豐富的深綠色的綠葉蔬菜，如小油菜、小白菜、 菠菜、 芥菜等。并盡可能按照《中國居民膳食寶塔》中的比例進行攝入。

雖然食補比藥補具有明顯優勢，但由于大多數人無法改變飲食結構和習慣，無法保證每天吃的高鈣食品，能達到中華營養學會所推薦的量。針對每日存在的「鈣虧損」問題，就非常有必要輔助藥物鈣。

鈣補充劑，怎么選？

市面上常見的鈣總體上可以分為 2 大類：

一類是無機鈣（包括碳酸鈣、氯化鈣 、碳酸氫鈣、 磷酸氫鈣，含鈣量/片分別為40%、 27.2%、 24.6%、 23.2% ），這類鈣優點是含鈣量高但需要胃酸參與吸收，可能引起腸胃不適，適合胃腸功能比較好的人。

另一類是有機鈣（包括醋酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，每片的含鈣量 分別為 22% 、21%、13%、 9%）特點是無需胃酸參與吸收，胃腸道刺激小，含鈣量偏低，適合腸胃弱或者老年人。

至于究竟該選擇哪一種鈣，要因人而異，既要注意療效，更要重視安全性及副作用，另外補鈣同時還要注意：

（1）要少量多次補充，單次少于500毫克為宜。

（2）隨餐或者餐后補充，可以增加鈣的吸收率，而夜間是人體骨骼組織新陳代謝的高峰期，血鈣濃度比較低，在這時候服用鈣片，鈣的吸收效果更好，因此建議選擇在晚飯后一小時后或睡覺前兩小時左右服用。

（3）鈣劑不與奶制品或者其他高鈣食物同服，但補鈣同時應注意維生素D、維生素K、鎂、鉀的補充。

人體對鈣的吸收和利用與健康的生活方式也息息相關。平日多運動，多曬太陽，早睡早起，保持心情愉悅，這些都能更好促進鈣的吸收和利用哦！