腘繩肌在許多瑜伽練習(xí)中起著重要作用。腘繩肌上的肌肉需要得到很好的訓(xùn)練，這樣你才能穩(wěn)定地保持弓式、輪式和女神式，戰(zhàn)士式 II等站立姿勢。另一方面，它們也應(yīng)該足夠靈活，才可以進(jìn)行前屈和抬腿姿勢，如天堂鳥式，蒼鷺式。

拉伸的腿筋也會(huì)幫助你做好下犬式。因?yàn)榧词故堑沽⒆藙荩阋蚕袂扒粯訉⒐桥柘蚯皟A斜。為了能夠在下犬式上伸展背部，你要么需要拉伸腿筋，要么必須彎曲你的腿才能更好地向前傾你的骨盆。

腘繩肌解剖

腘繩肌由三塊肌肉組成：半膜肌，半腱肌，股二頭肌，它在上半身和下半身之間傳遞力量。因此，它們是運(yùn)動(dòng)（短跑、硬拉等）和日常生活（步行、爬樓梯、舉重物等）中的重要肌肉群。

今天為您整理了十個(gè)瑜伽練習(xí)，以最佳方式讓您的腘繩肌變得靈活和強(qiáng)壯。

1. 站立前屈

山式中，慢慢地向下屈上半身。要拉伸腿筋，請保持雙腿伸直。放松你的脖子，讓你的頭垂下來。呼氣時(shí)更多地進(jìn)入姿勢。

2. 站立劈叉

山式開始，重心轉(zhuǎn)移到右腿。身體前傾，同時(shí)向后抬起左腿，進(jìn)一步降低軀干并將手放在地上，讓腿進(jìn)一步抬高。站穩(wěn)后，雙手抓住右腳踝，主動(dòng)將上半身向支撐腿靠攏。

3. 加強(qiáng)側(cè)伸展式

山式，雙手放在骨盆上。右腳后一大步，后腳旋轉(zhuǎn) 45 到 60 度，保持骨盆水平。吸氣，拉長側(cè)腹。雙手放在背后，呈祈禱式，呼氣，俯身在左腿上。

4. 下犬式

四足跪姿開始，手壓實(shí)墊子并抬起臀部。慢慢地將你的股骨向上推，伸直腿，并積極地將腳后跟向后推。保持頸部和肩部放松。

5.手杖式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，坐骨著地。雙手放在骨盆的兩側(cè)，伸直手臂，但要保持肩膀放松。回勾腳并稍微旋轉(zhuǎn)大腿。下巴微內(nèi)收，延展脖子。

6. 坐立前屈

吸氣，雙臂上舉。呼氣，骨盆前傾，收緊股四頭肌和腹肌，軀干向前傾向雙腿。雙手放在小腿上或抓住腳或大腳趾。

7. 單腿頭碰膝伸展式

手杖式開始，彎曲左膝，左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。吸氣雙臂上舉。呼氣靠在伸直的腿上。雙手放在腳掌后方，或抓住手腕。

8. 蒼鷺式

單腿英雄式開始，彎曲右腿，雙手抓住右腳。挺胸。然后垂直伸直腿，直到你感覺到你的腿筋有拉伸感。

9. 馬里奇 I

手杖式開始，屈右膝，和左大腿的距離與髖同寬。身體前傾，將右臂放在右膝內(nèi)側(cè)，盡可能地向后伸，左臂在身后并抓住右手。呼氣，向前屈，直到感覺到腿筋伸展為止。

10. 劈叉

下犬式開始，右腳放在雙手之間，左膝著地。右腳跟向前。左腳腳趾向后，將腳后跟向后拉，柔和地將雙腿分開。用手支撐身體，直到骨盆觸地。雙腿向內(nèi)旋。均勻地感受到雙腿的伸展，背部保持挺直。

訓(xùn)練腘繩肌的最佳動(dòng)作：膝屈肌的肌肉通常比膝伸肌弱得多。為了抵消這種不平衡，訓(xùn)練腿筋很重要。力量訓(xùn)練包括向后和向上抬起或彎曲雙腿。下面紹了兩種可以專門訓(xùn)練腿筋的體式。

肩橋式

仰臥，雙腳分開與髖同寬并靠近臀部。呼氣，腳后跟壓入墊子并在抬起骨盆。雙手交叉在臀部下方，收緊腿筋并將腳、手和肩膀壓入墊子，進(jìn)一步抬高骨盆。將大腳趾的球向下壓，以防止膝蓋分開。

輪式

從肩橋式開始。手靠近耳朵。用力按壓手和腳，將軀干向上推，直到頭頂靠在地上。繼續(xù)伸直胳膊和腿，這樣頭就會(huì)抬起來。深吸氣和呼氣并保持姿勢，只要您感覺舒服。