本文轉(zhuǎn)摘自言稚語
猶他州摩押是科幻電影的熱門取景地，這個地方看起來確實像來自另一個星球：巨大的紅巖石拱門、寬闊的峽谷、神秘的隕石坑以及大量的恐龍骨頭。這里也是全美最艱難的超級馬拉松：MOAB240比賽的集結(jié)地。
穿越摩押沙漠需要兩百四十英里，要攀登巖石山脈，要走過無盡的土路。這里白天氣溫最高可達(dá) 36°C，夜間最低可達(dá) -10°C。參賽者平均需要 90 個小時才能完成比賽。這場馬拉松實在是太長了，長到兩個檢查點之間的距離可能就超過了常規(guī)馬拉松比賽（42公里）的長度。跑者會遭受曬傷、劇烈的身體疼痛、極度疲勞以及幻覺的困擾，有些人甚至?xí)鳌?/span>
2017 年的時候，一名叫Courtney Dauwalter 的參賽者卻讓這件事情看起來輕而易舉。她不僅贏得了比賽，還創(chuàng)造了賽事紀(jì)錄，而且比第二名領(lǐng)先了整整十個小時。
Courtney 沒有具體的計劃或訓(xùn)練時間表，甚至連教練都沒有。她想吃什么就吃什么，包括在比賽前。她的賽前餐包括披薩、華夫餅以及麥當(dāng)勞。
Courtney 肯定進(jìn)行過高強度的訓(xùn)練，并且擁有豐富的運動天賦。但Courtney 之所以不需要花哨的跑步裝備或激進(jìn)的養(yǎng)生法，原因也許是因為她具備了對耐力至關(guān)重要的其他東西：不可阻擋的心理適應(yīng)力。
在比賽期間，Courtney 運用了一些心態(tài)技巧，讓她能夠在數(shù)百英里的比賽中掌控好自己的思想和身體。這些技巧如今也心理科學(xué)近幾年的種種研究中得到驗證。
事實上，這是一些普遍適用于人生各種狀態(tài)中的心理策略。因為無論是參加超級馬拉松比賽，還是經(jīng)營一家企業(yè)，還是應(yīng)對人生難題，你都必須設(shè)法長時間地保持精力，針對意外問題部署創(chuàng)造性的解決方案，并在感覺一切難以承受地時候找到繼續(xù)前進(jìn)的方法和動力。
GL Ventures
我們的大腦生來就有避免痛苦尋求快樂的傾向。這個驅(qū)動力實在是強大，以至于它塑造了現(xiàn)代世界的方方面面。從溫控建筑，到食物送貨上門，乃至于從天而降無窮無盡的娛樂寶庫，我們現(xiàn)在被各種“奇跡”包圍著，所有這些東西的目的就是為了讓我們生活的方方面面都變得舒適。
但Courtney 學(xué)會了徹底地顛覆這種本能，她渴望的是不舒適。比賽期間，當(dāng)情況變得艱難時，Courtney 會進(jìn)入到她所謂的“痛苦洞穴”（pain cave）。她會想象自己戴著安全帽和鑿子進(jìn)入山洞，當(dāng)她在克服跑步的痛苦時，她想象自己正在巖石表面作業(yè)，要鑿出一條隧道。隨著洞穴被鑿得越來越大，疼痛逐漸消失。
“我相信，當(dāng)我們走進(jìn)洞穴時，我們可以努力讓自己變得更好，只要有機會，我總會進(jìn)去?！?/span>
通過這種簡單的形象化技術(shù)，痛苦不再只能忍受的事情，而是成為了一個機會，以及一條必經(jīng)之路。大多數(shù)人到達(dá)洞穴入口時都會感到恐懼，但對 Courtney 來說，進(jìn)入洞穴真正的工作才開始。她已經(jīng)掌握了這個能力，去接受與目標(biāo)相關(guān)的不適，并將其重新定義為成長的積極跡象。
最近的研究證實，這種策略是堅持和激勵的強大驅(qū)動力?？的螤柎髮W(xué)和芝加哥大學(xué)的研究者發(fā)表過此類研究：當(dāng)參與者被要求接受不適，寫下困難的情感經(jīng)歷時，通過這樣的練習(xí)，參與者們感覺自己對情緒管理得更好了，并且更有動力在未來克服挑戰(zhàn)性的情緒。
通過刻意改變你思考事情的方式，從而改變你的感受。重新評估是情緒調(diào)節(jié)工具包里面最強大的工具之一：你有能力影響自己感受到的情緒、感受的時間長短、感受的強烈程度以及表達(dá)情緒的方式。就像Courtney說的：一旦我改變了關(guān)于痛苦的故事線，我就可以去為痛苦而慶祝，而不是想著怎么熬過痛苦。
不管是艱難的談話、抵制誘惑、保持積極、保持專注還是完成鍛煉，我們每天都要進(jìn)入迷你的痛苦洞穴。我們最有價值的技能、成就與成長都藏在洞穴深處，改變我們對洞穴的看法會讓我們更容易進(jìn)入并掌握埋藏在里面的寶藏。
GL Ventures
Courtney 的另一個特別之處是她很快樂。至少，和大家想象她因為遭受睡眠不足、身體疼痛以及出現(xiàn)幻覺相比要更快樂。她最出名最為人所稱道的就是臉上總是掛著笑容以及保持著開朗的性格。
Courtney 會給自己講笑話，會停下來與人們擊掌，會幻想在海灘上吃玉米片，或者有時候純粹喘一口氣，欣賞一下風(fēng)景。不管訓(xùn)練再怎么認(rèn)真，也要留出時間休息和玩耍。無論何時何地，她都盡可能保持愉悅的體驗。
心理學(xué)家和行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家認(rèn)為，Courtney的游戲心態(tài)賦予了她競爭優(yōu)勢。這是因為享受是堅持不懈的強大驅(qū)動力，但這種作用被低估了。
更多樂趣=更有毅力，為什么？因為樂趣能為你的大腦提供即時獎勵，而不必完全依賴于遙不可及的獎勵。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，找到一項馬上就有回報的活動是毅力的最大決定因素之一。
前文所說康奈爾和芝加哥大學(xué)的研究者們在 2016 年進(jìn)行了一系列的實驗，他們發(fā)現(xiàn)，在推動堅持方面，即時獎勵和享受比徹底延遲滿足的效果要好大約三倍，每一項實驗的結(jié)果都是如此。學(xué)習(xí)時間最長、鍛煉最多、飲食最健康的人發(fā)現(xiàn)是因為從這些活動中得到了樂趣，以及發(fā)現(xiàn)了內(nèi)在價值。
了解并利用即時獎勵的力量對于維持長期動力至關(guān)重要。Courtney 需要幾個月的訓(xùn)練，需要跑幾百英里才能到達(dá)終點——遠(yuǎn)水解不了近渴。獎勵越是往后推，我們就越不確定自己是否能真正獲得獎勵，而獎勵帶來的激勵也會越小。
鑒于時間延遲的風(fēng)險如此之高，你的大腦通常會否決你的長期希望和夢想，轉(zhuǎn)而選擇躺平。但如果你現(xiàn)在就可以給大腦一些獎勵——比如享受樂趣或追隨你內(nèi)在的好奇心——那么它就更有可能配合。在前進(jìn)的道路上，Courtney 主動去尋找快樂，并用創(chuàng)造性的策略讓這個過程變得更有價值，她的這種獨特能力無疑是其超人耐力的關(guān)鍵部分。
大多數(shù)人都有這種傾向：過度關(guān)注結(jié)果而忽視了旅程的樂趣，結(jié)果削弱了我們真正沖過終點線的能力。不過，一旦你開始積極尋找活在當(dāng)下的方法，就可以采用各種技巧來讓任何過程或追求變得更有價值。比如：
誘惑捆綁——把你喜歡的東西與你覺得困難的東西綁在一起。比方說一邊烹飪健康飯菜，一邊聽你最喜歡的播客。
情境化——尋找一個令人愉快的環(huán)境。比方說到一家新開的咖啡店去完成艱巨的工作任務(wù)。
社交化——跟某人合作完成某件困難的事情，這樣可以讓體驗更及時獲得回報。好比跟朋友一起鍛煉。
分解目標(biāo)——重新制定目標(biāo)，讓目標(biāo)能更及時獲得回報。比方說，將一項任務(wù)或活動分解為更小的部分，然后享受實現(xiàn)這些小目標(biāo)帶來的即時滿足感。
當(dāng)然，我們也不要完全忽視了遠(yuǎn)期獎勵。盡管即時獎勵更能促進(jìn)持續(xù)的行動和努力，但遠(yuǎn)期獎勵仍然可以發(fā)揮重要作用。擁有一個對你有意義的遠(yuǎn)大的未來目標(biāo)，可以強化你追求它的意圖和欲望。
這種短期想玩樂的傾向與長期對獲勝的欲望相結(jié)合，就像是耐力的火箭燃料。享受樂趣與接受不適的想法并不矛盾。Courtney 知道她最終會抵達(dá)痛苦的洞穴，她對此表示歡迎，并且擁有穿越洞穴的工具；同時通過給沿途注入樂趣和享受，以快樂為主導(dǎo)，優(yōu)化自己的最大耐力。
GL Ventures
在接受采訪時，Courtney 透露了她在遇到困難時會重復(fù)一個口頭禪：“沒關(guān)系，沒關(guān)系，你做得很好，現(xiàn)在這樣挺好的。”
另一位跑步者也分享了自己類似的口頭禪：“太簡單了！就差一步，你只需要繼續(xù)前進(jìn)。”
你可能已經(jīng)注意到這些口頭禪使用的語言有一個奇怪之處：它們都用了代詞“你”，幾乎就像他們在和別人說話一樣。這種做法背后有什么講究嗎？
自言自語的時候用“你”而不是“我”，或者用自己的名字稱呼自己，都是“拉開距離的自我對話”（distanced self-talk）的一個例子。大量證據(jù)表明，這種看似簡單的技巧可以幫助你挖掘出更深層次的意志力儲備。
Ethan Kross 是研究自言自語力量的權(quán)威專家。他在 2021 年的暢銷書《碎碎念：腦中的聲音、它的重要性以及如何掌控它》中為我們詳細(xì)剖析了這門科學(xué)。Kross的研究表明，使用拉開距離的自言自語會讓參賽者的緊張程度明顯降低，心理疏遠(yuǎn)策略可以增強面對誘惑時保持自我控制。
所以，下次當(dāng)我們需要訓(xùn)練自己完成一些具有挑戰(zhàn)性的事情時，不妨嘗試一下，把自己當(dāng)成外人一樣來鼓勵自己或者自我暗示把——無論是“你得慢下來”還是“你可以的”。
GL Ventures
當(dāng)Courtney 在比賽中遇到特別困難的時候，她偶爾會時間旅行一下，比如回憶自己過去克服類似障礙的時候是什么樣的。
“那次我也面臨過這樣的困難，最終還是挺了過來。那么這一次我也可以?！?/span>
這個過程就是“收集證據(jù)”，是說服自己有能力克服面前的任何障礙的一個很好的方法。想想你以前的成功，并提醒自己“更糟糕的自己都熬過來了”，這樣可以正確地看待你目前的處境，并成為強大的力量源泉。
證據(jù)收集背后有一種令人著迷的生物機制，它為許多其他類似地有用策略打開了大門。事實證明，決定我們該采取挑戰(zhàn)反應(yīng)還是威脅反應(yīng)的最大因素在于我們?nèi)绾慰创约旱奶幘常ㄟ@一處境要求我們做什么、以及應(yīng)對這種要求所需的內(nèi)外部資源。
比如某天早晨看了一眼待辦事項清單后，你發(fā)現(xiàn)大部分工作所需要的資源你都具備，你的感受將是“ok，這些我可以搞定”，然后你將開啟挑戰(zhàn)模式應(yīng)對你的任務(wù)。
相反，如果你覺得很多工作都超出了你的能力范疇，“我搞不定這個”，那這一天或許你就開啟的就是面對威脅的反應(yīng)機制了——拖延、逃避、痛苦。
證據(jù)收集策略的作用就在于，通過提醒自己之前取得過的成功，讓自己相信自己完全具備應(yīng)對當(dāng)下處境所需的條件，阻止身體陷入威脅模式，從而保護(hù)你免受壓力的影響，增強自己的毅力。
當(dāng)然，肯定存在一些你現(xiàn)有的經(jīng)驗、條件真的無法應(yīng)對的時刻。在這種情況下，你需要減輕負(fù)擔(dān)，獲得更多支持，或者直接退出。但我們也可能會低估自己的真正能力，一個人的實力往往比他自己意識到的強。
在收集證據(jù)時，甚至也不必光靠自己的勝利，想想世界上其他人也經(jīng)歷過的一樣事情同樣能給我們激勵和寬慰?！?Courtney 可以跑 200 英里的話，那我總可以跑 5 英里吧？愛迪生在工廠被燒毀后還能繼續(xù)事業(yè)，那我也可以承受失去客戶的痛苦。”
擁抱痛苦，但享受當(dāng)下的樂趣；拉開距離，同時善于從記憶和經(jīng)驗的庫存中去尋求寶藏。借助現(xiàn)代心理學(xué)以及全球最偉大的耐力運動員之一的智慧，參加人生這場的超級馬拉松的，你也可以表現(xiàn)得更好。
本文來自36kr神譯局的編譯。原文鏈接：https://36kr.com/p/2330937840289288
