練肩要練什么？推肩，大重量推肩。相信這是大多數(shù)人的共識(shí)。那側(cè)平舉放在什么時(shí)候練？要練多少，多大的重量。估計(jì)不會(huì)太多小伙伴這樣研究過(guò)。因?yàn)閭?cè)平舉有時(shí)被認(rèn)為是“純粹的美學(xué)”動(dòng)作，如果你想又寬又漂亮的肩膀，你需要把側(cè)平舉作為一個(gè)主要?jiǎng)幼鱽?lái)訓(xùn)練。
先了解站姿啞鈴側(cè)平舉的技巧
1. 全身保持緊張狀態(tài)
首先，確保你的整個(gè)身體是緊繃的。讓全身有適當(dāng)?shù)膹埩?，你?huì)發(fā)現(xiàn)自己正處于一個(gè)輕微的髖關(guān)節(jié)鉸鏈的姿勢(shì)，即上半身軀干向前傾，髖關(guān)節(jié)向后移，與垂直面呈大約10度左右的角度。這個(gè)角度進(jìn)行側(cè)平舉可以幫助刺激三角肌中束和后束之間的肌肉組織。
2. 輕握
不要死死地握住啞鈴。輕握啞鈴可以減少讓前臂和肱三頭肌借力。可以在頂端處達(dá)到一個(gè)輕微的內(nèi)旋的姿勢(shì)，給三角肌帶來(lái)更強(qiáng)烈的擠壓感。
3. 高次數(shù)
以輕重量和高次數(shù)來(lái)訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作。記住，理想的增肌訓(xùn)練是在安全的情況下增肌，我們應(yīng)該要通過(guò)良好的發(fā)力模式，讓肌肉泵入盡可能多的血液，利用代謝應(yīng)激的方式來(lái)促使肌肉生長(zhǎng)。
4. 結(jié)合其他動(dòng)作組成超級(jí)組
通過(guò)使用彈力帶的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中加入超級(jí)組，同樣可以減少負(fù)重得情況下，獲得更強(qiáng)烈的泵感。
超級(jí)組安排：
每組8-12次的啞鈴側(cè)平舉和每組5-15次的彈力帶外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生長(zhǎng)。在任何肩部訓(xùn)練中都可以加入彈力帶的訓(xùn)練，來(lái)增加泵入肩部肌肉中的血液，達(dá)到更加明顯的訓(xùn)練效果。
利用多個(gè)角度
如果你想肩部肌肉可以發(fā)展得更大、更發(fā)達(dá)且同時(shí)免除傷痛，你可以加入杠鈴過(guò)頭推舉和偶爾一兩次的大重量側(cè)平舉。俯身側(cè)平舉和俯身啞鈴后平舉組成超級(jí)組，可以刺激到三角肌中束、后束。沒(méi)錯(cuò)，三角肌中束和后束是是訓(xùn)練者們經(jīng)常忽略的肩部肌肉。
注重每個(gè)動(dòng)作都要保持高質(zhì)量擠壓和頂峰收縮，在控制好離心狀態(tài)的動(dòng)作時(shí)仍然要收縮擠壓你的三角肌。即使重量下降，你在收縮擠壓你的肌肉，肌肉從而獲得的泵感會(huì)更加強(qiáng)烈。安排每組10次，2-3組的訓(xùn)練就可以了。
經(jīng)常訓(xùn)練
超級(jí)組的加入，加上每周進(jìn)行多次超級(jí)組訓(xùn)練，可以突破肩部肌肉發(fā)展的瓶頸期。所以，訓(xùn)練的頻率應(yīng)該如何調(diào)整呢？我的建議是，想什么時(shí)候用就什么時(shí)候用。
當(dāng)然，這種訓(xùn)練方式特別適合上肢的訓(xùn)練，尤其是推、拉為基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，像是臥推、劃船、引體向上和推舉等等。但是，如果你想要讓你的肩膀看起來(lái)像裝了彈藥一樣，超級(jí)組的訓(xùn)練模式可以安排每一天都練。
我們今天聊了很多側(cè)平舉，肩部的訓(xùn)練記得注意安全，因?yàn)樗氖軅L(fēng)險(xiǎn)是很大，然后再把新的計(jì)劃做好，妥妥地加入側(cè)平舉，夢(mèng)寐以求的寬肩很快就屬于你！
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