想達到目標成績，就要有相應的配速能力，如果在平時都無法隨意駕馭目標配速，那么在比賽中跑崩，狀態差等問題出現也就沒有什么奇怪的了。今天，馬拉松助手給大家總結了各階段配速對照表還有三種提高馬拉松成績的最佳訓練方法。
想要達到自己的馬拉松目標，首先就要在平時的訓練中不斷地磨練自己的速度，使之靠近目標配速，在不斷的訓練中，將目標配速保持的距離不斷加長，這是最直接的提升方式。
不過在這之中，有兩個訓練是非常重要的，一個是最大攝氧量提升訓練，另一個是最大有氧訓練。
1、最大攝氧量訓練
最大攝氧量訓練，最簡單的方法就是按照自己5公里比賽的配速來進行跑步，重復600米到1600米距離的跑步，這里5公里的比賽配速，指的是在天氣、賽道、狀態等各方面都達到優良情況下進行的，在任何影響自己發揮最佳水平的條件下跑出的5公里成績都不足為憑。
VO? Max
上表是按照5公里比賽成績制定的最大攝氧量訓練配速。
最大攝氧量是指在人體進行最大強度的運動時，當機體出現無力繼續支撐接下來時，所能攝入的氧氣含量。它是人體在增量運動期間測量出的最大耗氧速率。
這個體質數據是作為耐力運動員的重要選材依據之一，它反映了個體的心肺適應度，是人體有氧運動能力的重要指標，極高的最大攝氧量是完成高水平有氧運動表現的基礎。
最大攝氧量除了用運動醫學儀器進行精確的測量之外，現在的運動手表也能很準確地測量。另外，很多運動學家還提出了計算自己最大攝氧量的諸多公式，可以根據自己身體的其他指標來測算最大攝氧量。
丹麥的一組研究人員創建了基于最大和靜息心率的測量公式。
該方程使用最大心率（HR max）與靜息心率（HR rest）的比值來預測最大攝氧量。研究人員說，轉換規則是根據對21至51歲的受過良好訓練的男子進行的測量。也就是說，這個公式適用于經常訓練的跑者。
庫珀測試（12分鐘跑）
有氧運動之父肯尼斯·庫珀在二十世紀六十年代末對美國空軍進行了一項研究。其中一個方案就是庫珀測試，要求測量跑者在12分鐘內全力跑步。
其中d12就是在12分鐘內跑步的距離（以米為單位）。
一個替代方程是：
其中dmiles 12是在12分鐘內覆蓋的距離（以英里為單位）。
《丹尼爾斯訓練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑（VO2 max 的95%~100%相當于自己現階段3000米到5000米的比賽配速）。
經過良好訓練的跑者可以在最大攝氧量的配速下堅持8分鐘。
對最大攝氧量的刺激來源于在訓練中最佳強度范圍內所積累的時間長度，時間越長效果越好，我們來看一組具體的例子。
同一個運動員的兩個不同練習安排。
經過實驗表明，同樣是6000米的間歇跑，一個是15組的400米，另一個是5組1200米。通常情況下，當跑400米間歇時，每組的最佳強度范圍時間大約為45秒，一共會累積11分鐘的最佳強度時間。
當間歇1200米時，在最佳強度范圍內持續的時間會有3到4分鐘，累積下來大約15到20分鐘的最佳強度范圍時間，所以，1200間歇相對于400米間歇會是更有利的刺激。
而對于馬拉松選手來說，最佳的間歇時間應該在2到6分鐘。在這個時間范圍內的間歇中訓練，可以盡量讓單次時間長到可以讓自己在95%到100%的最大攝氧量強度下，積累最夠有實際作用的時間；同時又保證不會因為距離太短而盡快失去剛剛才產生作用的強度。
所以，馬拉松選手的間歇最佳距離應該在800到1600之間。
訓練中要盡量避免2000米的重復跑，雖然這個距離也能很好的刺激最大攝氧量，但是它會耗費很大的精力，除了精英選手之外，普通跑者至少要花6分鐘的時間完成，這很容易造成疲憊而讓第二天的訓練效率降低，間歇訓練對于馬拉松跑者很重要，但絕不能占主導地位，因為馬拉松選手更重要的還應該是耐力訓練。
針對馬拉松選手的間歇訓練，距離總量應該控制在5000米到10000米之間，大多的訓練要安排6000到8000米。
2、乳酸門檻跑（相對容易的）
乳酸門檻跑的名詞來源，是科學家通過測量血液中的乳酸含量為其命名。它表示你在有氧運動下能夠維持的最快速度，也就是最大有氧速度。這也是馬拉松成績的重要生理指標。
每個跑友的能力都不相同，究竟怎樣的配速才能算是自己的乳酸門檻跑配速呢？
對于多數跑者來說，找到合適的速度進行訓練是很難駕馭的，特別是對于缺乏跑步經驗的人群來說更是如此。因為速度跑要求既要足夠努力又不能過于冒進，需要大量的訓練積累，才能找到正確的感覺。
下表，是相對容易一些的乳酸門檻跑配速，它是根據半馬的配速來的，對于很多初學者和能力不穩定的跑者，可以嘗試下面這種配速的乳酸門檻跑。
在平時跑步練習中，提高有氧速度的跑友非常常見，大部分業余跑者都是通過乳酸門檻跑進行提高的。比如：一個人與一位5分鐘配速的跑友一起訓練，開始的時候，能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天，但是能力較差的跑友只能傾聽，經過一段時間的訓練之后，那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說話了。
3、乳酸門檻跑（相對困難）
另一種乳酸門檻跑訓練的配速就是相對困難的了，它要求跑者對自己的能力有更高一個層面的認識，只有這樣才能更精準的駕馭這種訓練。
這個相對較困難的乳酸門檻跑，用的是我們15公里比賽配速進行訓練的。
針對初級跑者和健身（中級）跑者進行乳酸門檻的速度建議。
每公里的速度要比5公里比賽時的速度慢7~12秒。
略接近10公里比賽時的速度（如果10公里跑不進53分鐘，那么速度應該比10公里速度略快）。
達到最大心率的80%~85%（可以用心率表進行測量）。
針對競技跑者的建議。
每公里速度比5公里比賽時的速度慢15~19秒。
每公里的速度比10公里比賽時的速度慢9~13秒。
達到最大心率的85%~90%。
除此之外，長距離訓練也是提高成績的重要環節，那么長距離的配速應該達到多少才能有相對應的效果呢？來看看下表。
長距離配速對照表
其實，馬拉松提高成績的關鍵就在于平時訓練中不斷地將自己42.195公里的能力提升到自己目標配速的范圍，不論平時在做什么樣的訓練，都不要忘了這個目的。
