今天分享給大家的瑜伽體式，叫“桌子式”，可以強(qiáng)化肌耐力核心群，同時(shí)訓(xùn)練四肢，是瑜伽中比較基礎(chǔ)的體式，初學(xué)者也可以練習(xí)哦。
建議練習(xí)周期：每周3次以上的練習(xí)。
練習(xí)時(shí)長：9分鐘，3分鐘/每次。
難度等級(jí)： ★★☆☆☆
| 體式功效：
桌子式可以很好的緩解腰肌勞損，促進(jìn)下肢骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。可以很好的鍛煉核心肌群，伸展腹部前側(cè)、大腿前側(cè)，緊實(shí)臀部，靈活我們的髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)，幫助我們打開胸腔。
| 練習(xí)注意事項(xiàng)：
練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請(qǐng)練習(xí)針對(duì)性課程。練習(xí)過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。練習(xí)過程沒有特殊要求的話請(qǐng)使用鼻子呼吸。頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。
▼ 動(dòng)作解析！
01、從柱式坐姿進(jìn)入，屈雙膝，雙腳打開與髖同寬，腳掌踩實(shí)墊面，大小腿呈90度。膝蓋朝向腳尖的方向。雙手放于臀部后方大概一個(gè)手掌的距離，指尖朝向正前方。呼氣，雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳朵。
02、隨吸氣，收緊核心，雙手雙腳發(fā)力推地，抬臀部向上，使身體與大腿保持與地面平行，眼睛看向天花板。
| 注意：頸部舒展，腰腹部收緊，尾骨向內(nèi)夾。
03、保持均勻的10個(gè)呼吸。最后一次吸氣，雙手雙腳用力向下踩，隨呼氣，讓臀部慢慢落回墊面。回到柱式坐姿。
Questions：
練習(xí)桌子式時(shí)，經(jīng)常碰到的問題？
許多人練習(xí)桌子式，會(huì)遇到的動(dòng)作協(xié)調(diào)問題，詳見以下正誤對(duì)比圖：
1、腹部收緊，要啟動(dòng)核心肌群；
2、臀部應(yīng)收緊，保持山式腿部的根基；
3、胸腔向上打開，讓身體與地面平行；
4、脖子放松，保持舒展的狀態(tài)。
瑜伽語錄：
瑜伽，于外是鍛煉，
于內(nèi)是修煉！
