俗話說：生命在于運動。老張對這句話深信不疑——他的血壓偏高，可能就是靠運動輔助降下來的。
年過半百的他在高血壓的困擾下，聽了老婆的話：多運動。運動持續(xù)兩周左右時，他身體感覺更輕松、心率變緩、血液循環(huán)改善，身心舒暢。運動幾個月后，他逐漸感受到更明顯的血壓改善。去醫(yī)院一檢查，他的體重和體脂的減少了、心血管功能的提升了、血管擴張能力增強了。持續(xù)科學運動一年后，他的血壓穩(wěn)定在低位了。
不少朋友也飽受高血壓困擾，但是運動真有這種奇效嗎？想要降壓，我們應該做什么運動？下面醫(yī)生給大家進行詳細科普。
血壓，作為我們身體中至關重要的生理參數(shù)之一，直接關系到心血管健康和身體整體健康。但是，為了深入理解高血壓問題，我們需要先了解血壓是如何維持平衡的，以及在什么情況下會出現(xiàn)血壓升高的現(xiàn)象。
1、血壓是什么？
血壓是由心臟泵血和血管對血液流動的阻力共同決定的。當心臟將氧和營養(yǎng)豐富的血液推送到身體各處時，血液必須通過血管，這就產生了一定的壓力。
我們通常用兩個數(shù)字來描述血壓，例如120/80毫米汞柱（mmHg），前后數(shù)字分別代表了收縮壓和舒張壓。
其中，收縮壓的數(shù)字表示心臟在收縮時將血液推送到動脈時的壓力。在收縮時刻，心臟是用力的，所以收縮壓力較高。
而舒張壓的數(shù)字表示心臟在放松時，即血液在心臟收縮之間流動時的壓力。在舒張的時刻，心臟不那么用力，所以舒張壓力較低。
2、高血壓由什么形成？
高血壓，也被稱為高血壓癥，是指持續(xù)的收縮壓和舒張壓升高，超過了正常范圍，這會對血管和心臟造成不利影響。造成高血壓的原因多種多樣，但主要可以歸納為以下幾點：
首先，遺傳因素通過影響血管的結構和功能，可能會導致高血壓。其次不健康的飲食方式，如食用過多鹽、缺乏運動、過量飲酒等，也會導致高血壓的發(fā)生。
除此之外，肥胖也是導致高血壓的直接原因體重超過健康范圍，特別是腹部肥胖，會增加患高血壓的風險。最后，隨著年齡的增長，血管逐漸變得僵硬，血壓也可能會升高的情況。
3、高血壓需要注意什么？
患有高血壓的朋友們，應該注意避免容易使自己血壓增高的情況，以下生活中的細節(jié)一定要特別注意：
① 避免情緒激動：情緒波動可以導致臨時性的血壓升高，尤其是在焦慮、憤怒或緊張的情況下。
② 注意清淡飲食：高鹽飲食會增加體內的鈉含量，導致體液潴留，血容量增加，從而使血壓升高。
③ 適當運動：運動是比好的“降壓藥”。長期缺乏運動會導致心血管系統(tǒng)變得不健康，會使血壓升高的風險增加。
在高血壓的管理中，運動被公認為是最為有效的“降壓藥”之一。最近《BJSM》發(fā)表了一篇研究表示，有2項運動可能是最好的“降壓藥”。你知道是哪2項嗎？
這項研究表明：
等長運動能夠有效降低血壓，在同等運動時長基礎上，這種運動方式會讓血壓降平均低8.24/4mmHg，而有氧運動的降壓效果為4.49/2.53mmHg。
可以明顯看出，等長運動的降壓效果大于有氧運動等其他運動形式，而研究者指出的2種運動是：靠墻蹲、平板支撐。
靠墻蹲是一種靜態(tài)鍛煉，要求維持身體姿勢，將背部緊貼墻壁，同時蹲下并保持一段時間。這種運動可以提高肌肉穩(wěn)定性和協(xié)調性，特別是核心肌肉和腿部肌肉，有助于減輕脊椎的負擔，改善血液循環(huán)，降低血壓。
而且持續(xù)維持蹲姿需要肌肉保持一定的緊張狀態(tài)，這有助于增加肌肉活性，促進能量消耗，對血壓的控制產生良好效果。
另一方面，平板支撐是一種常見的核心肌肉鍛煉，它要求維持俯臥撐的姿勢，支撐體重用手臂和腳尖。
平板支撐鍛煉有助于增強核心肌肉，特別是腹肌和背部肌肉。這種鍛煉可以維持身體的平衡，減輕脊椎的負擔，對血液循環(huán)和心血管系統(tǒng)有正面影響。其次，它也能提高上肢的肌肉力量，有助于日常活動的輕松完成，減輕心臟的負荷，從而對降低血壓產生積極效果。
總而言之，這2種等長運動能夠通過增加肌肉質量，提高基礎代謝率，改善血液循環(huán)，從而調節(jié)血壓。同時還可以提高體力水平，減輕日常活動對心臟的負擔，有利于維持正常的血壓水平。
那么從另一角度來看，可以選擇有氧運動嗎？
有氧運動是一類能夠持續(xù)提高心率和呼吸的運動，它包括步行、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等，這種運動對心血管系統(tǒng)和全身的健康都有顯著的益處。
相較于等長運動，有氧運動調節(jié)血壓在科學界有著更廣泛的研究。通過科學研究發(fā)現(xiàn)：
這種運動能夠從增強心臟效能、促進血管擴張、降低交感神經活性、減輕體重四個層面降低血壓。
其中最典型的有氧運動降壓方法就是慢跑。
慢跑時，身體不斷地用氧氣供應肌肉，促使心臟增強泵血效能，同時血管內皮細胞釋放一氧化氮，促使血管擴張，有助于改善血流并降低血壓。而且慢跑還能減輕體重、控制體脂，降低肥胖與高血壓的風險。同時，慢跑通過減輕壓力，有助于平穩(wěn)心理狀態(tài)，從而降低血壓。
根據心臟協(xié)會和專家建議，成年人每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，分散到每天也可以。
我們已經了解了有氧運動和等長運動能夠作為“降壓藥”，但是在追求降壓的過程中，不合理的鍛煉習慣可能會適得其反，甚至成為“毒藥”。
1、個體有差異，鍛煉莫盲目
每個人的身體狀況都是獨特的，不同的人可能需要不同的鍛煉方式來達到降壓的效果。特別是對于心血管疾病患者、關節(jié)問題或骨折康復者，以及患有如哮喘等呼吸道疾病的患者。
對于這些患者，需要謹慎選擇合適的運動方式和強度，避免對健康造成不利影響。切莫看到別人說運動多久就一定運動多久，要針對自己的身體狀況量力而為。
2、循序漸進，逐漸增量
一開始，不要過于激烈地鍛煉。我們需要逐漸增加運動量，讓身體適應新的負荷。過度鍛煉可能會導致疲勞、損傷，甚至使血壓升高。適度的鍛煉是穩(wěn)健降低血壓的關鍵。
3、注意休息和恢復
運動間歇，合理的休息和恢復同樣重要，連續(xù)劇烈的運動可能對心臟和血壓產生負面影響。確保在鍛煉后有足夠的時間休息，讓身體恢復，這有助于減少疲勞和壓力，有益于心血管健康。
4、鍛煉貴在有恒
持續(xù)性的鍛煉，比突擊式的鍛煉更有益于血壓的穩(wěn)定控制。不要一時興起就過度運動，而是建立持續(xù)的鍛煉習慣。
穩(wěn)定長期的鍛煉能夠增強心臟泵血效率、促進血管舒張、減輕體重、調整自主神經系統(tǒng)活性、以及降低壓力。這些因素共同作用，可以起到維持心血管健康、穩(wěn)定血壓水平的作用。
5、定期檢查和咨詢
高血壓患者需要定期進行身體檢查，監(jiān)測血壓和心血管健康的變化，如果在鍛煉過程中出現(xiàn)不適或血壓有異常波動，應及時咨詢醫(yī)生。
總而言之，鍛煉是很良好的“降壓藥”，但合理鍛煉至關重要，不要讓“解藥”成為“毒藥”。通過個體差異、逐漸增加強度、合理休息和恢復、保持穩(wěn)定的鍛煉習慣，高血壓患者可以在鍛煉中獲得最好的降壓效果。
參考文獻
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