28歲的小江最近因身體不適到醫院檢查，結果卻被診斷出腎炎。小江很是吃驚，自己明明是一位健身教練，每天都有注意飲食和鍛煉，怎么就“招惹”上腎炎。
原來，小江為了塑造身形，每日都會大量攝入蛋白粉、牛肉等高蛋白食物，最終導致腎臟負擔過重，引起腎炎。
蛋白質是人體必需的一種物質，缺乏了不利于人體健康，但其實“補多了”同樣對人體有害！
根據《后疫情時代膳食營養與健康狀況調查分析報告2020》顯示，中國居民中，有一半人群達不到膳食均衡，平均每天奶和奶制品的攝入量，僅為膳食指南推薦量的5%，蛋類和水產品攝入量僅達到推薦量的1/3，而肉類的攝入量卻接近推薦量的2倍。
這表示國人普遍存在蛋白質攝入存在質不優、量不夠，而脂肪、膽固醇攝入過量的問題。其實適量攝入蛋白質，對人體好處不少：
1、構成人體組織器官的重要成分
人體內蛋白質含量約為體重的16%，僅次于體內的水分。蛋白質無處不在，大腦、內臟、血液、骨骼等都含有蛋白質。
蛋白質還參與修復和再生組織細胞，蛋白質的攝入有利于修復被破壞的組織。
2、調節人體的生理功能
人體的運作離不開酶和激素，而兩者又間接與蛋白質有關。例如蛋白酶，人體的消化吸收、運輸氧氣、脂蛋白等，都需要依賴蛋白酶進行運作。
蛋白質還構成某些激素，如胰島素、甲狀腺素，參與到人體的新陳代謝等。
3、提供能量
內臟活動、肌肉收縮等都需要能量供應來維持，而人體每日能量中，有約15%是來自蛋白質的。
人體缺乏蛋白質會有什么危害呢？印度的一項涉及1226人的研究揭曉了答案：
兒童：缺乏蛋白質，可影響生長發育遲緩、消瘦、體重過輕等；
成年人：蛋白質攝入不足，可出現疲乏無力、傷口愈合慢、皮膚黯淡粗糙、脫發、免疫力不足等癥狀；
老年人：蛋白質是維持肌肉的重要能量，不足則可能引起肌肉衰減綜合征，導致走路不穩、平衡障礙等情況。
中國營養學會專家依據食物的兩個“金指標”——數量、質量，評選出了“優質蛋白質十佳食物”。
其中，數量為每一百克這種食物中含有的蛋白質數量，質量為蛋白質的氨基酸評分。分別為以下10種食物，大家日常飲食中不妨多攝入：
雞蛋：雞蛋蛋白質含量在13%，且其氨基酸組成與人體接近；
牛奶：雖然蛋白質含量只有3%，但其氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質；
魚肉：魚類蛋白質含量約為15%-22%，但富含DHA和EPA，可幫助降低高血脂和心血管疾病等風險；
蝦類：蝦富含蛋白質及、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%；
雞肉：雞肉蛋白質含量為20%左右，其脂肪含量低，適合增肌需求的人；
鴨肉：鴨肉中的蛋白質含量約為16％。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類；
瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，且蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，吸收利用高；
瘦羊肉：瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，也是優質蛋白質食品，人體吸收利用率高；
瘦豬肉：瘦豬肉的蛋白含量大約20%，是人體所需礦物質元素的重要來源；
大豆：大豆中蛋白質含量約為30%-40%，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。
雖然蛋白質對人體健康很重要，但不是補充得越多就越好。
不過對于普通人群來說，不必太擔心高蛋白飲食對腎功能不利。一項針對1135名腎功能正常的健康女性，通過11年的跟蹤調查發現，高蛋白攝入并不會導致腎功能損傷。
但需要注意的是，對于本身有腎臟受損人群，高蛋白飲食有可能導致病情加重。
另一項針對489名腎功能有輕微受損的女性，同樣是11年的跟蹤調查發現，攝入過高的蛋白質，可能會加速腎功能水平下降。
那普通人群應該如何正確補充蛋白質呢？
根據《中國居民膳食指南》推薦，每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅果類25~35克，奶及奶制品300克。
有一個簡單的公式：身高-105=標準體重，標準體重每公斤1.2-1.5克/每天。一般成年人在輕體力活動情況下，建議女性每天至少補充55克蛋白質，男性至少補充65克。
當然公式只是作為參考，對于不同人群，攝入的蛋白質也會有所出入。對此，首都醫科大學宣武醫院營養科李纓醫師建議：
無需另外補充，通過膳食均衡，從食物中攝取全天所需要的蛋白質（55克~65克）。
為了提高肌肉中的蛋白合成效率，需要增加更多的蛋白質，但最好不超過每公斤體重0.25克的標準。
應盡量選擇高蛋白低脂肪的食物，如：植物蛋白、魚類等。
如果日常飲食無法滿足，需在醫生指導下服用蛋白質補充劑。
并不是人人都需要大量的蛋白劑補充，最好的蛋白質就源于食物，對于健康人群，最好的方式還是利用食物來補充。
#健康2022##謠零零計劃#
參考資料：
[1] 《張文宏喊你補足「蛋白質」！它是抗病毒的關鍵營養》.生命時報.2020-04-24
[2] 《蛋白質吃太多會傷腎？怎么吃能預防腎病？》.營養師顧中一.2021-09-24
[3] 《10大最佳果蔬、10大優質蛋白、10大好谷物……按照這個吃就夠了！》.健康時報.2021-09-29
