您失眠過嗎？躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)嗎？看完下面三個小竅門，也許您能告別失眠。
失眠的認知行為治療（CBT-I）是在失眠臨床治療當(dāng)中最常用的非藥物療法，效果得到全球失眠者認可，并且非常有效，主要是通過調(diào)整“睡眠三要素”起到治療作用，即“三個小竅門”。所謂“三個小竅門”，分別是指：睡眠節(jié)律、睡眠動力和身心放松。
要素一：睡眠節(jié)律
睡眠三要素
也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時鐘，存在于大腦的內(nèi)部。當(dāng)人體處于不同狀態(tài)和階段時，生物鐘會發(fā)揮不同作用。例如在工作期間，生物鐘會讓你的頭腦更加清醒；休息期間，生物鐘可以讓你快速放松身心達到入睡的效果。
生物鐘對人們保持身心健康非常重要。杰弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴殊和邁克爾·楊三位科學(xué)家就是因為在生物鐘領(lǐng)域做了杰出貢獻，榮獲2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎。
生物鐘是可以通過我們自己的努力來改變和培養(yǎng)的。如何培養(yǎng)？我的建議是：通過固定上床、下床時間進行訓(xùn)練。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就會形成自己內(nèi)在的生物鐘。對于失眠患者，比較合適的上床時間為晚上10:30左右，下床時間為早上5:30左右。不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個上、下床時間。
要素二：睡眠動力
睡眠三要素
也稱為睡眠壓力。睡眠動力越大，就越容易進入睡眠。睡眠動力不足，就不容易入睡。睡眠動力主要與保持清醒的時間，以及適量運動兩個因素相關(guān)。連續(xù)保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺，也不能午睡，否則會減少睡眠動力，從而導(dǎo)致失眠。同時，也不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，如躺在床上看手機、看電視、看書等。適量運動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。運動盡量在白天進行，睡前2小時內(nèi)應(yīng)避免運動。
“樂眠操”是比較理想的增加睡眠動力的運動方式，推薦失眠患者每日練習(xí)。
要素三：身心放松
睡眠三要素
睡前軀體或心理的緊張，會導(dǎo)致失眠。通過放松訓(xùn)練，可以減少焦慮，從而促進睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多，比較常用的是漸進式肌肉放松、身體掃描、正念呼吸等方法，統(tǒng)稱為靜心練習(xí)。
根據(jù)以上的睡眠三要素，我與團隊在多年的失眠治療實踐中總結(jié)出了一套相對簡化版的行為治療法，幫助失眠者以行動改善睡眠，即“上下不動靜”五步療法（至少需要堅持3~4周才有效果）：
上：晚上10：30上床
下：早晨05：30下床
不：不補覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情
動：白天有氧運動1小時，推薦做“樂眠操”
靜：每天靜心練習(xí)1小時，如身體掃描、正念呼吸等
