現(xiàn)在的小年輕，動不動就腰不行。
這可不行！腰好才能工作有勁，生活有力。
圖片來源：網(wǎng)絡
現(xiàn)在人群中存在腰痛的人群越來越多，甚至大概有60％的人遭受過下腰痛的困擾，年齡也逐漸低齡化。
腰痛是和損傷有關的、不愉快的體驗，也是機體多我們的一個警示，該要引起重視了。在明威老師接觸的患者中，有四分之一的患者主訴都是腰痛，所以我覺得有必要把腰痛的運動康復方案和我的經(jīng)驗和大家分享，以引起重視和讓自己能夠很好地康復自己。
本文提供的康復方案主要針對共性的肌肉緊張僵硬、穩(wěn)定和關節(jié)靈活性不足，適用于大多數(shù)的腰痛患者。當然少數(shù)人肯呢個存在特殊原因效果不佳，若自我康復過程中出現(xiàn)4分以上疼痛或不舒服，可咨詢健行者康復團隊的康復師們或您身邊專業(yè)的醫(yī)生或康復師。
我們的腰椎有這樣的特點：椎體大、椎間盤大、骨板厚、腰三橫突長。腰椎周圍的保護結(jié)構(gòu)包括：韌帶、肌肉、椎間盤等。
1 生活習慣不好：比如彎腰久坐，太彎腰提重物、坐姿站姿不良、運動后不放松肌肉等。
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2 動作模式改變，腰部肌肉代償：當我們腰出現(xiàn)疼痛或者有問題時，平時的動作模式會發(fā)生改變，一些肌肉就會代償，比如腰方肌、髂腰肌、闊筋膜張肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，腰痛和腰方肌。正常的動作模式改變和肌肉問題出現(xiàn)緊張僵硬不平衡會惡性循環(huán)。
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3 腰肌勞損：腰部肌肉發(fā)生細微損傷逐漸積累導致，腰部僵硬，腰方肌、豎脊肌、髂腰肌大都緊張等。比如我們頻繁彎腰提重物、要不勞累后不能充分拉伸放松、急性損傷拉傷后的動作習慣也會導致腰肌勞損。
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4 急性損傷之后：急性損傷導致腰部肌肉受損，或直接腰椎受損導致不穩(wěn)位移更甚至腰椎間盤突出，、腰椎骨折等，其周圍韌帶肌肉也會受到影響。
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5 腰間盤突出或膨出：腰椎出現(xiàn)問題或受傷后，首先影響到的是間盤內(nèi)壓。間盤內(nèi)壓的變化是一切病變的內(nèi)因。常見的是椎間盤突出。最早的腰酸是間盤內(nèi)膜被擠壓。間盤壓力變化——間盤內(nèi)膜脹（癥狀酸）——纖維環(huán)破裂（本身不會有癥狀）——單處破裂是突出（癥狀多），多處破裂是膨出（癥狀少）——隨著時間增加關節(jié)囊肌肉韌帶僵硬水腫，再發(fā)展導致脫出
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突出，脫出和膨出是間盤變化的不同階段，但是當沒達到壓迫椎間孔的時候是幾乎沒有癥狀的。
急性扭傷腰間盤突出是他的原發(fā)病，先有原發(fā)病，然后某一個誘因?qū)е绿弁础＝?jīng)驗說，除了急性的外傷，沒有急性的腰間盤突出。
還有不少原因，比如腰椎先天性或發(fā)育異常、腰椎退行性改變、炎癥、腎臟、腫瘤等
以下測試動作，大家可在家中自行完成，出現(xiàn)陽性問題需引起注意。
如果已經(jīng)出現(xiàn)疼痛請先完成動作評估中的1、2兩項測試，以明確后續(xù)鍛煉方案中適用的具體鍛煉動作。
本文圖片來源：健行者運動康復；模特：康復咨詢師紫陽
靠墻站立，雙側(cè)肩部與骶部緊貼墻面，觀察腰椎與墻的間距。
陰性（正常）：間距≤一個手掌厚度
陽性（存在問題）：間距＞一個手掌厚度
動態(tài)評估有三個步驟：
步驟1：前屈試驗
站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝關節(jié)不能屈曲。
陰性：整個腰背部彎成一均勻的弧形線，兩手中指尖接近地面。
陽性：腰部前屈活動范圍低于80°，或屈曲過程發(fā)生疼痛。
步驟2：后仰試驗
站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放松，雙手叉腰軀干盡量后仰。
陰性：軀干后仰時沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠后移超過雙足后跟，髖部前移超過雙足尖。
陽性：雙肩后移不能夠超過雙足后跟，髖部前移不能超過足尖；或后仰過程中腰部發(fā)生疼痛。
步驟3：左右側(cè)屈活動度
下肢動作（同前屈活動度測試），兩手置于體側(cè)，緩慢的向兩側(cè)彎腰。
陽性：側(cè)屈過程中手掌在膝關節(jié)以上部位，或側(cè)屈過程中發(fā)生疼痛。
首先給大家介紹一個通用的康復手法診療。
為什么不直接訓練而需要康復手法診療呢？
那是因為康復手法診療能夠把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的癥狀解決掉或者有很大改善，然后我們做具體的康復訓練。
一般腰痛的患者，我會從腳踝開始做手法處理，因為前面說了由于腰痛，我們的生活習慣動作模式會發(fā)生改變，患者從腳踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一個人下肢的肌肉占整個人體肌肉的40％左右，下肢的血液循環(huán)好了整個身體的血液循環(huán)就不會差。
通用康復手法具體操作
（手法理療建議在專業(yè)康復治療師的指導下進行）
第一部分肌肉松解動作，利用滾泡沫軸，充分放松大腿肌群、腘繩肌、臀肌、腰部胸部背部肩頸部肌肉群，每個部位可以滾1-2分鐘，左右兩邊都要需要進行，有壓痛的部位可重點再滾一滾。（PS：用泡沫軸放松肌肉，可以在放松肌肉的過程中有效避免給肌肉造成額外的負擔或者損傷。泡沫軸，可是連國家隊的運動員們在日常訓練中也經(jīng)常使用的神器哦）
軸放松頸后、肩背僵硬的肌肉
頸部放松時候，將頸部后側(cè)放在泡沫軸上，轉(zhuǎn)動頭部，帶動頸部在泡沫軸左右轉(zhuǎn)動。
背部放在泡沫軸上，靠我們雙腿做支撐，靠膝關節(jié)的屈伸前后移動，來放松我們的肩背肌肉，幅度慢一些，配合呼吸。
每個部位放松1-2分鐘時間，可以讓肌肉得到充分放松。（左右兩側(cè)都需要充分拉伸哦）
第二部分肌肉強化，當我們把引起腰部問題對應部分肌肉進行放松之后，就需要開始對其進行強化訓練，
起始位置為俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術后患者最好是作為終身鍛煉項目。
溫馨提醒：對于一些有腰間盤突出、腰椎滑脫等腰椎疾病的朋友不建議做小燕飛。這部分朋友在進行腰部康復的時候，建議先咨詢專業(yè)康復治療師。
動作要點：雙腳與肩同寬，從頸椎開始體會脊柱向后一節(jié)節(jié)的伸展，保持呼吸不要屏氣。保持3秒，12—15次為一組，每天2—3組。
動作要點：四點支撐位開始，吸氣的時候，從骨盆開始腰椎向下凹，伸展胸椎，仰頭看向前方；呼氣的時候，上提脊柱，眼睛看向肚臍的方向。
動作組數(shù)：12—15次為一組，每天2—3組。
動作要領：四點支撐位開始，呼氣的時候，抬起對側(cè)的手和腿，手和肩部平行，腿和臀部平行。體會腹部和腰背部的發(fā)力，保持穩(wěn)定，不要晃動或者傾斜。保持5—10秒（看自己的實際情況盡量保持）
動作組數(shù)：左右兩邊各做12—15個次一組，每天2—3組。
這個動作練習時請細細體會身體活動度的變化。
動作要領：站穩(wěn)身體，右手向前伸直，與肩同高。看著右手，然后讓右手、頭部、眼睛一起向右轉(zhuǎn)，在不拉痛肌肉的范圍內(nèi)，盡量向右轉(zhuǎn)。在墻上做個記號，記下你能轉(zhuǎn)動看到的位置。現(xiàn)在慢慢轉(zhuǎn)回來。
手臂垂下來，放松……再把右手舉到前方位置，右手和剛才一樣向右轉(zhuǎn)，可是頭卻轉(zhuǎn)向左方。在不拉痛肌肉的原則下，盡可能轉(zhuǎn)到極限，然后恢復原來姿勢。重復五次。在這五次的動作中注意頸部、肩膀和腰部的感覺。把手放下來，放松……現(xiàn)在再試試剛才的動作，右手舉起來，眼睛看著右手，讓右手、頭部、眼睛在不拉痛肌肉的范圍內(nèi)盡量向右轉(zhuǎn)。和剛才做的記號比較一下，也許你會發(fā)現(xiàn)這一次比第一次轉(zhuǎn)得更遠些。手臂放下來，放松……再把右手舉到正前方。這一次右手向右轉(zhuǎn)，頭部和腰部（骨盆）向左轉(zhuǎn)，在不拉痛肌肉的情況下盡可能轉(zhuǎn)動。重復五次，每次做完后都回到中間位置。你必須非常注意身體的動作。手臂垂下來，放松……再試試原先最初那個動作，右手和眼睛一起盡量向右轉(zhuǎn)動而不拉痛肌肉。比較一下這一次的轉(zhuǎn)動距離和第一次的記號，你的轉(zhuǎn)動距離是不是比第一次進步許多？回到中間位置，把手放下來，放松。
現(xiàn)在換另外一遍，伸出左手，與肩同高，眼睛看著左手。讓頭部、手和身體一起向左轉(zhuǎn)，在不拉痛肌肉的范圍內(nèi)盡量向左轉(zhuǎn)，然后在墻上畫下記號。回到中間，手放下來休息一下……再把左手舉起來放在正前方，現(xiàn)在閉上眼睛，運用你的想象力，想象左手向左轉(zhuǎn)，頭部卻向右轉(zhuǎn)，重復三次。然后再想象你的左手向左轉(zhuǎn)，頭部和腰部向右轉(zhuǎn)，做三次。在這個過程中，把注意力集中在肌肉的感覺上，仔細感覺這三次的動作。想象完之后，張開眼睛，把手垂下來，放松……現(xiàn)在把左手舉到正前方，看著你的手，把手臂、身體、頭部轉(zhuǎn)向左方，看看是否比剛才做的記號更遠一點。雖然你并沒有實際執(zhí)行想象的動作，不過擴展的程度很可能和右手差不多。
動作要點：單腳站立于不平衡墊上，目視前方一點，保持身體平衡。做的過程中一定要注意，用臀部去發(fā)力，才能更好的使身體穩(wěn)定。左右兩邊都要進行，保持1分鐘
第三部分訓練拉伸，在我們在進行完所有訓練之后，最后一步就是拉伸，通過拉伸讓我們在緊張的訓練之后，得到身體和肌肉得到再一次的放松，防止不必要的損傷出現(xiàn)。
每個動作保持30秒，左右兩邊都要進行拉伸。
好的，你學會了嗎？如果在練習的過程中有任何問題或者技術交流，請在評論區(qū)留言，我會盡量一一回復大家！
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