為什么要每日一練？
每日一練
嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
Vinyasa是梵語，vi是變化，nyasa意為運動，vinyasa其實就是有變化的運動，按照一定順序的運動。流瑜伽能行云流水般“流動”起來，正是靠vinyasa來連接每個獨立的體位。Vinyasa其實是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個動作構成：斜板式，四柱式，上犬式，下犬式。
今天滾滾熊就給各位伽友們帶來有關如何習練vinyasa的視頻，希望以后在習練流瑜伽的時候，能夠有所幫助。
?. vinyasa 的四個基本要素
1， 體式與呼吸的連接
2， 在固定體式之間的轉換，使用特定的動作，動作與呼吸同步
3，基于阿斯湯嘎瑜伽延伸出來的一種流動（Vinyasa flow）瑜伽練習系統科學
4， 為個人的瑜伽習練設定目標，循序漸進地達到瑜伽習練的目的
?. vinyasa 主要體式解析
斜板式
練習步驟：1、從四腳板凳式開始，雙手向前挪動一個手掌的距離。2、呼氣，雙腳前腳掌踩地，雙膝抬離地面，雙腿繃直。腹部收緊，脊椎臀部保持平直，從頭部到肩部到腳跟，就像一塊傾斜的平板。抬起的腳掌和手臂都垂直于地面。
練習要點：雙手腕盡量在肩膀正下方，倆肘眼相對，切忌手肘超伸；腳跟用力向地面蹬，伸展腿后側；腿前側收緊；腹部前側兩側內收；胸前向前；髖部與肩膀一條直線；頸部延展放松；凝視鼻尖
練習說明：在流瑜伽的課程中，斜板式是一個承上啟下的過渡體式，因此上一個動作完成后，直接吸氣的同時，就做完一個斜板式，然后呼氣進行下一步----四柱式。
練習收益：1、可緩解精神壓力，強化免疫系統，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身體線條優美、流暢。2、還可以提高肩帶、骨盆帶、和軀干的穩定性，強化腹肌，加強肌耐力和肌控力。 3、增強腿部力量，美化雙腿。
四柱式
圖一
圖二
練習步驟：從斜板式開始，身體從頭到腳一條直線，不要踏腰翹臀，收緊核心部位，保持身體斜板的姿勢不變，慢慢的屈手肘向下，大臂夾胸腔與地面平行，進入到四柱式。
練習要點：身體一條直線，沒有踏腰拱背翹臀；脖頸拉長延伸；手肘內夾，手肘朝著正后方，五指打開；肩頭要朝前或者稍微向上；重量均勻的分布在腳趾上；凝視鼻尖
練習說明：初級學員不一定能馬上做到位，兩肘屈到四分之一或二分之一的地步就無法支撐身體重量了，可以根據自己身體的情況來做。如果臂力過弱，也可以使身體俯臥墊上，同時保持肘部加緊身體（如圖二）。
練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專注力。
注意事項：當從斜板式來到四柱支撐，并不是直著向下，而是向前向下。如果重心沒有向前，手肘會在手腕后方，手腕、手肘、肩關節都會容易受傷。
上犬式（眼鏡蛇式）
練習步驟：吸氣，伸直手臂，手掌下壓，通過手推地面的力量將身體支撐起來，雙腳繃直，腳尖向后指并且用力向下壓，將身體的重量放在雙手和腳趾上，膝蓋和大腿前側抬離地面。大腿肌肉內旋，臀部放松，胸部向前推，胸腔打開，肩胛骨用力向下，頸部完全伸展，注意不要擠壓頸椎，眼睛看向鼻尖。初級學員如果做不到上犬式也可以做眼鏡蛇式。
練習要點：1，雙手打開與肩同寬，五指打開，身體的重量均勻的分布在兩個手掌上。2，頸部延展拉長。3，肩膀向后打開遠離耳朵，在手腕的正上方。4，下腰背部延展。5，膝蓋大腿抬離地面。6，腳趾向后伸展并且牢牢的下壓地面。7，凝視鼻尖。
練習說明：在做的時候，也就要充分體會脊椎和背部向上伸展的感覺，好像頭頂要挨到天花板。同時臀部又是向下沉的，使雙腿接近地板但又不挨著。這個動作也對臂力有相當大的要求，但因為胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘動作要容易做一些。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上。
練習收益：強壯手臂，手腕，腹部，增加脊柱的靈活性，是拜日式串聯體位序列體式之一。
下犬式
練習步驟：1，呼氣，雙手壓地，滾動腳趾，腳尖觸地，利用手推地面和腳蹬地面的力量，使臀部向上移動，雙腿伸直，腳跟著地，如腳跟著地比較難的話可以嘗試腳往前移動一點縮短手和腳的距離，眼睛看向肚臍方向。
練習要點：1，小腿肚子下壓，腳掌均勻踩地。2，小腿肌肉內旋,，大腿前側肌肉上提。3，大臂肌肉外旋,，小臂肌肉內旋，肘眼相對。4，腹部內收。5，脊柱平展拉長，向上推送。6，十指大大張開，均勻下壓。7，兩個肩膀打開，連同兩臂向上推整個背部;肩部不要用力向下壓(區別于傳統課中的頂峰式);8.凝視肚臍
練習說明：這個動作的要領比較多，要同時注意到這么多的細節，就需要長時間的練習和體會。做得很到位的，身體從側面看應是一個規范的三角形，腹部與大腿之間形成一個95度的夾角，手與地面、腳與地面各呈一個角。
練習收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。
?. 練習vinyasa收益
練習Vinyasa可以保持身體的熱度，讓肌肉、關節、韌帶、骨骼保持一種溫熱的狀態，有利于內在氣息能量的流動，同時防止身體的受傷。
