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經(jīng)常建議糖友要適當(dāng)多吃蔬菜，每天要吃500g，不僅能均衡營(yíng)養(yǎng)的攝入，還能輔助穩(wěn)定血糖。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一日三餐，至少有一餐是吃白米飯+日常菜肴的，但米飯的升糖指數(shù)不低，不敢多吃，吃少了又怕饑餓、低血糖，怎么才能更好的控制血糖？

國(guó)外有些研究就提倡“多吃蔬菜”：

◎ 流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：每天吃綠葉蔬菜能降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減少心臟病、中風(fēng)等慢性病的發(fā)病率；

◎ 日本研究發(fā)現(xiàn)：餐前吃一份綠葉蔬菜，之后再吃米飯+蔬菜，可以明顯降低低血糖風(fēng)險(xiǎn)；

◎ 歐洲研究發(fā)現(xiàn)：相比于米飯配肉吃，米飯+蔬菜+肉的組合，更能控制餐后血糖。

此外，國(guó)際流行病學(xué)雜志也認(rèn)為：每天吃800g水果和蔬菜最有益于健康。

研究發(fā)現(xiàn)：與不吃果蔬的人相比，每天攝取高達(dá)800g（或10份）的受試者，出現(xiàn)中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了33％、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低了28％、心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低了24％、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低了13％、過(guò)早死亡減少了31％，每年還能預(yù)防約780萬(wàn)例早產(chǎn)兒死亡。

雖然吃蔬菜的好處非常多，但其種類(lèi)、烹調(diào)方法也很多，不少糖友經(jīng)常掉進(jìn)控糖陷阱，尤其是以下幾個(gè)誤區(qū)。

“吃什么對(duì)身體好，就大量進(jìn)食”是不可取的。有部分人一聽(tīng)說(shuō)吃蔬菜好，就放心大膽敞開(kāi)吃，卻忽略了其它要注意的方面。

首先，糖友要控制每日飲食的總熱量，蔬菜的熱量雖然相對(duì)較低，但吃多了也會(huì)超標(biāo)（每個(gè)人要攝入多少熱量，常見(jiàn)食物熱量表，在后臺(tái)回復(fù)“熱量”即可獲取）；

其次，蔬菜吃得太多，也可能造成消化不良、腹脹等癥。

建議每天吃500g左右的蔬菜，血糖控制理想的糖友，可以在兩餐之間、睡前適當(dāng)吃點(diǎn)水果。此外，每種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不同，盡量換著蔬菜吃，對(duì)均衡營(yíng)養(yǎng)有很大的意義。

蔬菜種類(lèi)太多，根莖類(lèi)、葉菜類(lèi)、球莖類(lèi)、漿果類(lèi)……但不是所有的蔬菜都是低熱量低淀粉的，有些得代替主食。

糖友尤其要注意一些塊根類(lèi)蔬菜，比如：土豆、山藥、芋頭、藕、番薯，還有豆類(lèi)、板栗等食物。對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，這類(lèi)“蔬菜”，應(yīng)代替部分主食。

舉個(gè)例子，如果吃了一個(gè)蒸番薯，就要減少一部分米飯的攝入，才能達(dá)到控制總量。相對(duì)而言，粗糧更有助于控制餐后血糖，但建議用1/3的粗糧代替細(xì)糧。

此外，整個(gè)土豆比土豆絲、土豆泥，更有利于控糖。因?yàn)槭澄镒龀赡唷⒎鄣臓顟B(tài)后，其升糖指數(shù)更高，餐后血糖也升得更快，盡量不要“細(xì)加工”。

我國(guó)的菜系比較注重煎、炒，很多餐廳、家庭在烹調(diào)時(shí)都重油重辣。

蔬菜類(lèi)食物，經(jīng)過(guò)油高溫煎炒炸后，會(huì)破壞很大一部分的營(yíng)養(yǎng)素，綠葉菜類(lèi)的葉綠素等維生素幾乎都會(huì)流失，機(jī)體很難獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)。而且長(zhǎng)期攝入過(guò)多的油，是很多慢性疾病的危險(xiǎn)因素。

每個(gè)人在日常飲食中都應(yīng)控制好食用油的進(jìn)食量，我國(guó)膳食建議：每人每天的食用油控制在25ml。所以糖友烹調(diào)時(shí)要把握好用油量，適當(dāng)增加蒸煮菜肴。烹調(diào)時(shí)，也可以熱鍋冷油下菜。

糖友調(diào)節(jié)飲食，最重要的是控制血糖，獲取營(yíng)養(yǎng)。

一般情況下，顏色深的蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更豐富，比如：紫甘藍(lán)、胡蘿卜、油麥菜、西蘭花、紫薯等。

研究發(fā)現(xiàn)，這類(lèi)蔬菜的抗氧化物、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更多，對(duì)輔助控制血糖、改善胰島素抵抗、保護(hù)心腦血管、延緩衰老等都有一定的效果。

糖友在選擇蔬菜的時(shí)候，可以適當(dāng)多選深色蔬菜的比例。此外，營(yíng)養(yǎng)師也會(huì)推薦吃“彩虹菜”，也就是不同顏色的蔬菜都要吃。

木耳菜、油麥菜、卷心菜、菠菜、生菜等蔬菜的葉子較大，這類(lèi)蔬菜的膳食纖維更豐富，可以增強(qiáng)飽腹感、降低餐后血糖的波動(dòng)，有助平穩(wěn)控糖。

莖干粗大的蔬菜，比如：花椰菜、蘆筍、筍、芹菜、萵苣等蔬菜，這類(lèi)蔬菜的膳食纖維也很豐富，也有助于穩(wěn)定血糖。

對(duì)于沒(méi)有腎臟疾病的糖友而言，每天吃點(diǎn)豆類(lèi)及豆制品是很好的選擇，我國(guó)膳食指南推薦每人每日食用30-50g的大豆或同等的豆制品。

大豆被稱(chēng)為“長(zhǎng)壽第一豆”，其所含的營(yíng)養(yǎng)素全面又豐富，在百種天然食品中名列榜首。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白，鈣、磷、胡蘿卜素等多種微量元素及人體必需氦基酸，更有核黃素、卵磷脂、大豆異黃酮等多種高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值成分，對(duì)提高人體免疫力大有裨益。

而且與等量的豬肉相比，大豆的蛋白質(zhì)多1倍、鈣多33倍、鐵多26倍。更可貴的是，其異黃酮，是輔助維持雌激素水平穩(wěn)定的“調(diào)節(jié)器”，其卵磷脂能輔助防治血管硬化，提高大腦活力……

此外，各種雜豆、鮮豆，所含的膳食纖維、鉀元素等營(yíng)養(yǎng)素也比較豐富，也能輔助控制餐后血糖。

但要注意的是：豆類(lèi)是粗糧的一種，淀粉含量也比較高，食用時(shí)需減少米飯的攝入，才能真正達(dá)到輔助控糖的功效。