▎藥明康德內容團隊編輯
越來越多的研究顯示，多運動是維持、促進健康，延長壽命的關鍵行為之一；缺乏運動，則會增加多種疾病的發生和死亡風險。
世界衛生組織近期發布的《Global status report on physical activity 2022》也指出，因為缺乏運動，預計在2020-2030年，全球將有近5億人患上心血管疾病、癌癥、肥胖癥、糖尿病、骨質疏松癥、抑郁癥等疾病，導致過早死亡。
運動形式多樣，強度有高有低，哪種強度的運動對健康和壽命更有好處呢？
據兩項發表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的研究顯示：
多進行高強度運動，與心血管疾病和癌癥的發病、死亡風險，以及全因死亡風險降低有關，時間越多，對長壽的好處就越大；
多進行中等強度至高強度的運動，與心血管疾病發病風險降低有關。
關于運動強度
運動強度，簡單理解就是運動時的劇烈程度，可分為低強度、中等強度和高強度。
當消耗同樣的能量時，運動強度越大，需要花的時間越少；運動強度越小，需要花的時間就越多。
低強度運動：如散步等，運動過程中呼吸平穩，心率一般不超過100次/分。
中等強度運動：如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。運動過程中呼吸比較急促，心率一般在100-140次/分。
高強度運動：如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。運動過程中呼吸急促，心率超過140次/分。
高強度運動與長壽
在第一項研究中，來自悉尼大學（The University of Sydney）等機構的研究人員，對英國生物樣本庫（UK biobank）中的數據進行了分析，共納入了71893名參與者。參與者的平均年齡為62.5歲，55.9%是女性。
研究人員統計了參與者的基本信息、生活方式信息、慢性疾病家族史和治療史等信息。同時，除睡眠時間外，研究人員還要求所有參與者連續7天佩戴加速度計，以測量每天的久坐、低強度、中等強度和高強度運動的時間。
在平均長達6年的隨訪期間內，共有1927名參與者死亡，包括602名因心血管疾病死亡，1150名因癌癥死亡。
刨除其它因素影響后，研究人員發現，隨著高強度運動的時間和頻率增加，與心血管疾病和癌癥發病、死亡風險，以及全因死亡風險降低有關。
從不進行高強度運動，以及每周進行10-＜30分鐘、30-＜60分鐘和≥60分鐘高強度運動的參與者：
全因死亡風險分別為1.69%、1.35%、1.06%和1.05%；
5年內死亡風險分別4.17%、1.78%、1.47%和1.10%；
心血管疾病發病風險分別為4.96%、4.08%、3.32%和3.29%；
5年內心血管疾病發病風險分別為7.64%、4.65%、4.26%和4.02%；
癌癥發病風險分別為2.34%、1.94%、1.84%和1.86%；
5年內癌癥發病風險分別為7.30%、4.79%、4.82%和4.36%。
和每周進行2分鐘高強度運動的參與者相比：
每周進行15分鐘高強度運動的人，心血管疾病和全因死亡風險分別降低了15%和18%；
每周進行12分鐘高強度運動的人，癌癥死亡風險降低了17%；
每周進行約54分鐘、56.5分鐘和46.3分鐘高強度運動時，全因、心血管疾病和癌癥死亡風險降低得更明顯，分別為36%、31%和33%。
此外，研究還發現，如果沒時間進行長時間的高強度運動，即使短時間（約2分鐘）進行，達到一定頻率，也有助于降低患病和死亡風險。
如每天進行4次2分鐘高強度運動，與全因死亡風險降低27%有關；每周進行10次2分鐘高強度運動，與心血管疾病和癌癥風險分別降低16%和17%相關。
研究通訊作者、悉尼大學的Matthew N. Ahmadi博士表示：“這項研究結果表明，多進行高強度運動可以讓我們活得更長久。鑒于很多人缺乏運動時間，白天偶爾進行一個短時間的高強度運動，達到一定頻率，也是一個延長壽命的、不錯的選擇。”
高強度運動與心血管疾病風險
在這項研究中，來自英國萊斯特大學（University of Leicester）等機構的研究人員，同樣對英國生物樣本庫（UK biobank）中的數據進行了分析，共納入了88412名參與者。
參與者在加入研究時都沒有患心血管疾病，平均年齡是62歲，平均體重指數（BMI）為26.6kg/m2；58%是女性。
通過讓參與者連續7天佩戴加速度計，研究人員統計了參與者每天總的身體活動量（KJ/kg/天），以及中等至高強度運動量的占比。
在平均長達7年的隨訪期間內，共發生4068例心血管事件，包括缺血性心臟病和中風等。
刨除身高、體重、生活方式、慢性疾病家族史等因素影響后，研究人員發現更多的身體活動量，與心血管疾病風險降低有關；中等至高強度運動占比越高，心血管疾病風險降低得越明顯。
和總的身體活動量為15 KJ/kg/天的參與者相比，身體活動量為20 KJ/kg/天、30 KJ/kg/天、40 KJ/kg/天和50 KJ/kg/天的人，心血管疾病風險分別降低了12%、26%、29%和33%。
在身體活動量為15 KJ/kg/天的參與者中，和中等至高強度運動量占比為10%的參與者相比，占比為20%、30%、40%和50%的參與者，心血管疾病風險分別降低了23%、34%、40%和44%。
此外，研究結果還顯示，在總的身體活動量更多的參與者中，中等至高強度運動量占比更高的參與者，心血管疾病風險降低得更明顯。
研究通訊作者、萊斯特大學的Paddy C Dempsey表示：“我們的研究結果表明，增加身體活動的總量，并不是降低患心血管疾病風險的唯一方法，
增加強度也特別重要，同時增加兩者都是最佳的。生活中我們可以做出一些很小的改變，進行更多中等至高強度身體活動，就能很好地促進心臟健康，
比如將每天14分鐘的散步，轉變為7分鐘的慢跑?！?/div>
小結
需要注意的是，以上兩項研究都是觀察性研究，只是顯示了不同強度、時長的運動，與死亡風險和心血管疾病風險之間存在關聯，并沒有因果關系。而且研究也存在一些局限性，如部分數據依賴參與者回憶等，可能也會對研究結果產生影響。
不過，總的來看，越來越多研究提示我們，多進行一些運動，尤其是中等強度至高強度運動，可能是降低疾病風險，延長壽命的一個不錯的選擇。
世界衛生組織建議，成年人每周至少要進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動，或者是兩者的等量結合。
在運動時還應注意一些事項，如運動前要進行熱身；根據自身情況，科學調整運動強度，以適應個人身體狀況；很少運動的人在運動時，要循序漸進，從低強度或中等強度運動開始，避免運動不當帶來的損傷。
運動類型不同，對健康的影響有啥區別？
運動時心率多少算正常？
癌癥、骨質疏松癥患者該怎樣運動？
……
[1] Paddy C Dempsey, et al.,(2022). Physical Activity Volume, Intensity and Incident Cardiovascular Disease. European Heart Journal, DOI: 10.1093/eurheartj/ehac613.
[2] Matthew N Ahmadi, et al.,(2022). Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?. European Heart Journal, DOI: 10.1093/eurheartj/ehac572.
[3] Wearable device study in 88,000 people shows the heart health benefits of more intense physical activity. Retrieved Nov 3 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-10-wearable-device-people-heart-health.html
[4] Short bursts of vigorous activity linked with increased longevity. Retrieved Nov 3 ,2022,from https://www.eurekalert.org/news-releases/969038
[5] WHO highlights high cost of physical inactivity in first-ever global report. Retrieved Nov 3 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-10-highlights-high-physical-inactivity-first-ever.html
[6] 《全民健身指南》解讀. Retrieved Nov 3 ,2022,from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html
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