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【第一套】

　　1、啞鈴屈臂

　　2、躺式啞鈴

　　3、啞鈴肩推

　　4、啞鈴屈臂帶手腕轉向

　　5、啞鈴三角肌屈伸

　　【第二套】

　　1、窄距俯臥撐

　　2、左右移動俯臥撐

　　【第三套】

　　1、杠鈴彎舉

　　2、杠鈴臥推

　　3、仰臥杠鈴臂屈伸

　　4、繩索下壓