核心（core）區(qū)域是指人體的中間環(huán)節(jié)，是以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)，具體可以進(jìn)一步劃分為核心區(qū)上部，核心區(qū)中部、核心區(qū)下部。核心和核心區(qū)是兩個(gè)不同的感念。核心區(qū)更側(cè)重于解剖學(xué)概念，指人體的中間部位，以及腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng);而核心更側(cè)重于一個(gè)訓(xùn)練學(xué)概念，指的是一條運(yùn)動(dòng)鏈上的起主要作用的部位或環(huán)節(jié)，既包括四肢運(yùn)動(dòng)鏈中的小核心區(qū)。因此，核心穩(wěn)定性的概念要比核心區(qū)穩(wěn)定性大，還包括上下肢運(yùn)動(dòng)鏈，核心區(qū)力仍有核心。
核心區(qū)力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，它在大多數(shù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮，而且也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過(guò)程中起到承上啟下的作用。
核心肌群
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。
骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對(duì)恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過(guò)來(lái)又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效。在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當(dāng)最佳位置。這里會(huì)特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。
一：核心區(qū)力量訓(xùn)練：
核心(core)力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評(píng)價(jià)是通過(guò)測(cè)定力量的大小。訓(xùn)練中，可以采用一定負(fù)荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來(lái)看， Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰－骨盆－髖關(guān)節(jié)）。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩(wěn)定的重要因素，但不是唯一因素。
二：核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練
穩(wěn)定性是指任何一個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定程度，以保障肢體之間進(jìn)行動(dòng)量及力的有效傳遞的能力。它與其他體能要素一樣具有自己獨(dú)特的功能。核心穩(wěn)定性（core stability）又可稱為軀干穩(wěn)定性（trunk ability），是指人體在運(yùn)動(dòng)中，處于身體軀干部位關(guān)節(jié)肌肉有效傳遞能量和保持身體姿勢(shì)的能力。它涵蓋的肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四頭肌和背部肌群。核心穩(wěn)定性在完成四肢對(duì)稱和非對(duì)稱動(dòng)作時(shí)起到非常重要的作用，這就意味著要想成功的完成四肢動(dòng)作就取決于軀干穩(wěn)定性。然而訓(xùn)練中教練員們往往更注重四肢肌肉力量的發(fā)展而忽視了核心部位。核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練不應(yīng)該只關(guān)注于核心力量訓(xùn)練，更要關(guān)注穩(wěn)定性，平衡能力和本體感受器的練習(xí)。如標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的身材及項(xiàng)目特征決定需要加強(qiáng)穩(wěn)定性。功能性在練習(xí)的選擇方面不同，那么起到的效果也是不同的。在完全穩(wěn)定的界面下進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)神經(jīng)肌肉控制能力的影響很小。在不完全穩(wěn)定的界面下進(jìn)行訓(xùn)練，能夠提高神經(jīng)肌肉控制能力。在高度不穩(wěn)定的界面下進(jìn)行訓(xùn)練可以有效地提高神經(jīng)肌肉控制能力。
三：核心區(qū)功能性訓(xùn)練
功能性訓(xùn)練是為了提高、保持和恢復(fù)機(jī)體特定運(yùn)動(dòng)功能的訓(xùn)練，為實(shí)現(xiàn)遠(yuǎn)端肢體的功率有效輸出，提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)的整體性，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體核心部位或軀干部位屈伸、扭轉(zhuǎn)、穩(wěn)定等多關(guān)節(jié)、多肌肉參與的動(dòng)作對(duì)神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)系統(tǒng)的塑造過(guò)程。所有的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都在不同程度上動(dòng)用軀干。幾乎沒(méi)有肌肉單獨(dú)、孤立的工作。而是身體作為一個(gè)整體而運(yùn)動(dòng)。核心區(qū)功能訓(xùn)練和傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練存在著一定的差異。
核心區(qū)力量在運(yùn)動(dòng)中起到的作用：
1）穩(wěn)定脊柱、骨盆；
2）提高身體的控制力和平衡力；
3）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出；
4）提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率；
5）預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷；
6）降低能量消耗；
7）提高身體的變向和位移速度
核心區(qū)訓(xùn)練要點(diǎn)：
首先：設(shè)計(jì)核心區(qū)的訓(xùn)練必須成套。從頭到尾都必須遵循從難到易。從穩(wěn)定到不穩(wěn)定，從靜止到運(yùn)動(dòng)。 其次，從躺下訓(xùn)練到站立訓(xùn)練。1按摩墊上的府橋訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的核心區(qū)訓(xùn)練2在不穩(wěn)定的界面上訓(xùn)練如：瑞士球等3站立訓(xùn)練，訓(xùn)練過(guò)程中可以負(fù)重等。訓(xùn)練內(nèi)容必須包括仰著的、趴著的、側(cè)著的訓(xùn)練。訓(xùn)練部位包括(腹部、背部、側(cè)面、旋轉(zhuǎn)。)訓(xùn)練時(shí)候必須保持脊柱的中立位置，否則訓(xùn)練效果不明顯。從最基礎(chǔ)的做起，過(guò)程中難度逐漸增加。若是做不到就必須降低難度否則訓(xùn)練效果無(wú)效。若是想訓(xùn)練局部的小肌群，動(dòng)作的選擇應(yīng)該是幅度小的且動(dòng)作要慢的。比如腹橫肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、長(zhǎng)肌等等。若是想訓(xùn)練整體的大肌群，動(dòng)作的選擇應(yīng)該是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌穩(wěn)定肌多為單關(guān)節(jié)，位置較深，通過(guò)離心收縮控制身體的活動(dòng)以及身體姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)肌多為雙關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)，位置較淺,往往通過(guò)向心收縮產(chǎn)生力量和加速度。
下面為大家介紹一些核心訓(xùn)練方法
練習(xí)方法1
不借助任何器械的單人力量練習(xí)：此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。例如八級(jí)腹橋，側(cè)橋等最基本的練習(xí)手段。此類核心訓(xùn)練手段同時(shí)又可稱為身體姿勢(shì)的穩(wěn)定性訓(xùn)練
練習(xí)方法2
運(yùn)用單一器械進(jìn)行的力量練習(xí)：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。
非平衡性力量訓(xùn)練
通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。這種訓(xùn)練操作通常使用健身球、擺動(dòng)板、泡沫球、平衡盤或單側(cè)支撐訓(xùn)練，以增加核心運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高
所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。
非平衡性力量訓(xùn)練
練習(xí)方法3
使用綜合器械進(jìn)行的力量練習(xí)：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。核心力量訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點(diǎn)在于訓(xùn)練時(shí)練習(xí)者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，或者是運(yùn)用的器械是不固定、必須要使用者自行進(jìn)行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。非平衡性力量練習(xí)手段
下面介紹幾種具體的核心力量訓(xùn)練手段：
8字練習(xí) 要領(lǐng)：坐在平衡墊上（或平衡板、或訓(xùn)練球上），雙膝彎曲，雙腿分開(kāi)與肩同寬。抓緊一個(gè)25磅（可因人而異）重的杠鈴片。后仰與地面呈45度（直到感覺(jué)臀部肌肉繃緊）。開(kāi)始做8字訓(xùn)練，從右臀部開(kāi)始，將杠鈴片舉到右肩處，繞著身體至左臀，然后到到左肩。即：在體前畫8字。每組25次，共兩組。效果：鍛練了整個(gè)核心區(qū)域的肌群，但對(duì)下腹部的鍛練更為明顯。這樣的8字訓(xùn)練，在實(shí)戰(zhàn)中很好地幫助運(yùn)動(dòng)員完成躲閃對(duì)方防守的動(dòng)作。
瑞士球上的俯臥撐：要領(lǐng)：在兩個(gè)訓(xùn)練球上保持俯臥撐姿勢(shì)，雙手按住球的上端外側(cè)，訓(xùn)練助手可以幫助控制后面的球。俯臥撐50個(gè)一組，做兩組。效 果：完成俯臥撐同時(shí)，必須控制球不滾動(dòng)，從而更加有效的
移動(dòng)練習(xí) 要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)與雙肩齊寬，大腿和腳踝保持緊張狀態(tài)，向前移動(dòng)10m，然后后退10m，做兩組。效 果：對(duì)臀部、大腿內(nèi)側(cè)有非常好的鍛練效果。一方面增加了下肢的肌肉力量，另一方面，可有效的防止損傷的發(fā)生
仰臥起坐 要領(lǐng)：標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐動(dòng)作，但卻由160磅的教練站在梅里曼的小腹上，作50個(gè)仰臥起坐。效 果：和普通的仰臥起坐不同，對(duì)訓(xùn)練者的腹部肌肉施加了大的負(fù)重，這種由外界施加的壓力會(huì)讓訓(xùn)練者更加的集中力量，收縮腹肌。同時(shí)還鍛練了呼吸和穩(wěn)定性的能力。
(責(zé)任編輯：體能網(wǎng))
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