在日常運(yùn)動(dòng)尤其是激烈程度較高的運(yùn)動(dòng)過程中，崴腳往往很常見。如何針對(duì)性地進(jìn)行預(yù)防？如何在崴腳后及時(shí)正確地處置？如何在崴腳后盡可能快速地恢復(fù)？這篇文章能為你提供詳細(xì)參考！
作者丨知足常樂
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崴腳在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上屬于扭傷范疇，踝關(guān)節(jié)扭傷屬于典型的運(yùn)動(dòng)型損傷，也是全身各個(gè)關(guān)節(jié)及韌帶損傷中是發(fā)病率最高的傷病。踝關(guān)節(jié)是人體距離地面最近的負(fù)重關(guān)節(jié)，也就是說踝關(guān)節(jié)是全身負(fù)重最多的關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及力量對(duì)于日常生命活動(dòng)以及體育運(yùn)動(dòng)的正常進(jìn)行起著重要的作用。
習(xí)慣性崴腳指踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷，為同一個(gè)人同一個(gè)腳經(jīng)常崴傷的一種稱呼。在受傷之后恢復(fù)期間腳踝部位的松緊帶因?yàn)轫g帶的損傷而變得松動(dòng)，保護(hù)能力不強(qiáng)而出現(xiàn)的二次甚至多次崴傷為習(xí)慣性崴腳！
我們可以通過一個(gè)小測(cè)驗(yàn)來測(cè)試自己的腳踝穩(wěn)不穩(wěn)，這個(gè)小測(cè)驗(yàn)叫做單腿支撐，顧名思義就是抬起一只腳，用另一只腳支撐自己軀體保持平衡，衡量標(biāo)準(zhǔn)是時(shí)間越久越好，當(dāng)然這個(gè)測(cè)驗(yàn)還因人而異，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活中的確有些協(xié)調(diào)性很好，這個(gè)姑且不談，整個(gè)測(cè)驗(yàn)以支撐腳不發(fā)生明顯位移為判斷尺度，大多數(shù)情況下，能堅(jiān)持三十秒及屬于合格。而超過一分鐘的，可以稱作非常不錯(cuò)的，能給你在實(shí)際運(yùn)動(dòng)對(duì)抗中占優(yōu)勢(shì)。當(dāng)然不足三十秒則可認(rèn)為踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性或者力量不足，需要加以鍛煉。
NBA著名巨星斯蒂芬·庫(kù)里在職業(yè)生涯初期曾經(jīng)飽受腳踝傷勢(shì)困擾，嚴(yán)重到了差點(diǎn)要移植死人肌腱的程度。訓(xùn)練師在反復(fù)觀看庫(kù)里訓(xùn)練后，提出了改變下肢發(fā)力方式的解決辦法，及減少小腿以及腳踝在啟動(dòng)的發(fā)力比重，轉(zhuǎn)而用臀部以及大腿來作為主要發(fā)力部位，我們可以輕松的聯(lián)想到日常生活中如果某一天步行距離和時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)腳踝以及小腿酸痛的情況，而大腿的反應(yīng)卻不會(huì)很明顯，這固然與大腿力量相對(duì)于全身力量以及自重的強(qiáng)大，和下肢發(fā)力方式未嘗毫無關(guān)系。在經(jīng)過新進(jìn)的治療和具有針對(duì)性的訓(xùn)練后，我們看到了，健康的庫(kù)里一舉開辟射手盛世，用四年三冠將NBA正式帶入快節(jié)奏更具觀賞性的小球時(shí)代。
運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)告訴我們強(qiáng)大的關(guān)節(jié)力量會(huì)代償部分韌帶的功能，這句話簡(jiǎn)單的說就是與某個(gè)關(guān)節(jié)有關(guān)的肌肉力量很強(qiáng)大，那么他會(huì)使得這個(gè)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增加，從而減少受傷的可能。
在不痛的前提下，你可以在家進(jìn)行以下動(dòng)作：快速的左右橫移。訓(xùn)練時(shí)，可在距離三到四米的空地內(nèi)設(shè)置兩個(gè)標(biāo)志物，建議設(shè)置3.5米，這是個(gè)比較理想舒適的距離也是一些省份體育高考綜合素質(zhì)項(xiàng)目里面的一個(gè)單項(xiàng)，以單位時(shí)間里能觸摸多次兩端標(biāo)志物為判斷尺度。
以上訓(xùn)練同樣適用于踝關(guān)節(jié)的力量以及爆發(fā)力訓(xùn)練，但是與恢復(fù)性訓(xùn)練注重穩(wěn)定協(xié)調(diào)略不同，在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，在保持安全的前提下，更要強(qiáng)調(diào)快速有力。
首先脫下鞋子給患處緩解壓力，抬高患肢，檢查能否輕微轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝關(guān)節(jié)，確認(rèn)不是特別嚴(yán)重后第一時(shí)間用冰水冷敷最好用較低溫的水沖刷患處一分鐘，以產(chǎn)生那種腳凍到?jīng)]有知覺的感覺為終止信號(hào)，然后，要用冰水或者含冰塊的水冷敷患處，冷敷半小時(shí)后，腳會(huì)開始慢慢腫脹起來，痛感加強(qiáng)。
嚴(yán)重者感覺喪失運(yùn)動(dòng)動(dòng)能力的應(yīng)當(dāng)做上述處理后立刻送往醫(yī)院就醫(yī)治療。切忌24小時(shí)內(nèi)不能用熱水敷，不要按摩。24小時(shí)—72小時(shí)后，開始用熱水熱敷，噴一些治療跌打、活絡(luò)血液的藥比如云南白藥氣霧劑，配合按摩，休息時(shí)用枕頭毛巾之類的針織物墊高患肢，使其高過心臟以加速血液回心。
在崴腳并進(jìn)行正確處置之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)受傷的部分可能產(chǎn)生青紫色的瘢痕，大家不用擔(dān)心，這是腳踝損傷到后毛細(xì)血破壞后產(chǎn)生的淤血以及封閉性炎癥的征兆，淤血和炎癥會(huì)隨著患處的恢復(fù)而慢慢的消失，視情況嚴(yán)重的話應(yīng)當(dāng)就醫(yī)開藥治療，恢復(fù)速度會(huì)變快，恢復(fù)效果會(huì)更好，一般來說一個(gè)星期到半個(gè)月，基本可以正常走路無明顯痛感，但是在不痛后還是要注意不能過多的激烈運(yùn)動(dòng)，小心呵護(hù)患處，避免受到二次損傷，與此同時(shí)還應(yīng)該時(shí)時(shí)扭轉(zhuǎn)腳踝是否有隱痛感。
恢復(fù)過程中還應(yīng)該注意穿較寬松的鞋，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。要注意的是，恢復(fù)過程中一定要小心對(duì)待，畢竟損傷后的恢復(fù)要比保持不受傷更加困難。
與此同時(shí)，可適當(dāng)進(jìn)行一些跟進(jìn)的力量訓(xùn)練。動(dòng)態(tài)的，有一定風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練項(xiàng)目顯然不適合大傷初愈還處于恢復(fù)期的人們，所以我們要先引入一些靜力性的訓(xùn)練，比如之前提到的單腿支撐，以腳踝微酸痛為終止信號(hào)，或者買一條彈力帶，固定彈力帶，固定腳踝，做勾腳踝然后維持不動(dòng)，終止原則和單腿支撐的一樣，在感到略酸痛時(shí)應(yīng)停止訓(xùn)練并放松休息。
強(qiáng)大的腳踝在普通人的生活中可能影響未必十分明顯，可是到了十分注重細(xì)節(jié)的職業(yè)體育，便被放大了許多，我們知道三級(jí)跳遠(yuǎn)的最后一步可以達(dá)到自身的數(shù)十倍重量，如果沒有強(qiáng)大的腳踝支持，恐怕會(huì)落得骨折的悲劇，而諸如籃球足球運(yùn)動(dòng)中，出色的踝關(guān)節(jié)力量可以使帶球者更快的起步，以及應(yīng)對(duì)大幅度變向產(chǎn)生的巨大力量，以保護(hù)球員不受傷。也能有效延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員職業(yè)壽命。
筆者在從事體育類運(yùn)動(dòng)之初也曾飽受踝關(guān)節(jié)傷病困擾，遂萌生提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以及增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的想法，并在大學(xué)學(xué)習(xí)中通過研習(xí)相關(guān)典籍，以自己為訓(xùn)練對(duì)象所總結(jié)歸納出的一些常見的引起踝關(guān)節(jié)力量缺失，關(guān)節(jié)失穩(wěn)的原因，相關(guān)的應(yīng)對(duì)措施和恢復(fù)訓(xùn)練方法，以及若干增強(qiáng)關(guān)節(jié)能力的優(yōu)點(diǎn)，見識(shí)短淺還請(qǐng)閱者指正潤(rùn)色。
本文由作者：知足常樂（大學(xué)在讀）供稿，雙A君做改編處理。體育+教育微信公眾號(hào)已獲授權(quán)。
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