1．軀干挺直，并自髖部稍微前傾。
2．伸展髖、膝、踝，做出類似跳躍的動作，利用爆發(fā)力帶動壺鈴上移。
3．盡量長時間地使雙肘保持張開，使肩保持正對壺鈴。使壺鈴靠近身體。
4．聳肩，肩部上移到最遠時開始利用手臂向上拉動壺鈴。上拉時，使得雙肘保持在較高位置，直到雙肘上移至最高點。
5．轉(zhuǎn)動雙肘，使得雙肘到達壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈髖和膝，以緩沖沖力。
6．動作流暢，一氣呵成。
1．直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。
2．一只手置于一個固定的物體上，手大約與腰同高，以支撐上體。
3．另一只手持壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。
4．使雙肘保持靠近身體，向上、向著上體拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。
5．回到起點。記住，使背部和頭部保持平直，超伸展、彎曲或轉(zhuǎn)動軀干有可能導(dǎo)致傷害。
1．仰臥，雙手各持一個壺鈴。
2．雙臂交替上舉。
3．上舉壺鈴時，軀干稍微轉(zhuǎn)動。
1．雙手各持一個壺鈴，舉至胸部前方。
2．直立，雙腳間距稍大于髖部。雙膝微屈。
3．髖部、膝部彎曲，使身體下落。上體可以自髖部稍微前傾（約5度）。確保“向后坐”，使得雙膝保持正對雙腳。
4．直到大腿與地面平行為止。回到起點。
1．直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。將壺鈴舉至與耳朵同高，掌心向前。
2．迅速做出四分之一蹲。迅速伸直雙腿，起立，同時雙臂上舉，使得手腕保持正對肘部，移動路線與身體平行。
3．回到起點。這是一個爆發(fā)力動作，借用雙腿力量，因此可以使用更大的重量。
壺鈴擺舉
1．單手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。
壺鈴風(fēng)車
1．一只手持壺鈴，手臂向上伸展。上體自髖部前傾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一個壺鈴。
2．向上伸展的手臂保持不動，反復(fù)抬高、放低上體。
3．完成一定次數(shù)后，換另一側(cè)再做。
除此以外，還有幾十種壺鈴訓(xùn)練動作。如果加上其他的自由重物，組合動作和變化動作不計其數(shù)。但是，運動員要記住針對性原則。你需要選擇最接近比賽的壺鈴訓(xùn)練動作。
對于發(fā)展極限力量（整體訓(xùn)練計劃的一個重要階段）而言，壺鈴動作也許不如何傳統(tǒng)的自由重物訓(xùn)練動作有效。但壺鈴動作更適于將極限力量轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力和力量耐力。
