現代人不論玩手機或打電腦，隨著時間保持不良姿勢，讓肩頸部位的肌肉經常緊繃僵硬，肩膀過緊會導致肩膀變弱，過弱會導致頸部緊張或其他上半身受傷，還會產生慢性肩膀酸痛。
肩頸酸痛時，很多人第一時間的處理就是在酸痛的地方按摩，但常會發現，雖然按的時候很舒服，效果卻不持久，舒服一兩天又開始痛了。為什么會這樣呢?通常都是沒有作整體的姿勢評估，找出真正的原因造成。
原因
之前有位學員，因為工作需要長時間低頭寫東西，所以造成了后頸和肩膀酸痛。她形容那感覺像是肩頸隨時隨地都重重的，沒有輕松感覺過。評估之后，發現她的疼痛主因是提肩胛肌的緊繃。提肩胛肌是一條從肩胛骨連接到頸椎的肌肉，當這條肌肉緊繃時，會增加頸椎的壓力，造成肩頸的酸痛。而學員的肩胛骨有前移的現象，使得提肩胛肌被拉長，才會有緊繃的現象。再針對這么現象深入的評估后，我發現她的前鋸肌跟胸小肌都非常的緊繃，才會把肩胛骨往前方拉，造成駝背，導致提肩胛肌緊繃不舒服。
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分析
解剖列車中曾提到，當人體的旋線過緊時，肩胛骨常會被拉向身體前方，造成不良的姿勢。
而前鋸肌，正是旋線中非常重要的一條肌肉。肩胛前移之后，則會造成胸小肌的縮短。縮短的胸小肌又會加重駝背的現象，于是不停的惡性循換，駝背越來越嚴重。長年下來，則會衍生出許多的肩頸酸痛疾病，這位學員的提肩胛肌緊繃就是常見的現象之一。
解決方法?
為她進行了針對性的提肩胛肌的放松，另外兩條造成她姿勢不良的肌肉也得到了有效的拉伸放松，上了幾節課后她感覺可以輕松的挺起胸，癥狀也不會一兩天就回到之前的狀態。因為提肩胛肌的緊繃只是一連串姿勢代償所造成的結果，如果不就本來造成姿勢緊繃的肌肉去處理，而只在酸痛的提肩胛肌上按摩的話，雖然肌肉放松的瞬間，會感覺很輕松，很舒服。但不久后肌肉會再度地回到緊繃的狀態，病人自然就會感覺癥狀又回來了。當然，就像之前我們說的，長年肌張力不平衡也會造成肌肉的無力，所以后續還要進行肌力的訓練，才能有更長久的效果。
增加你在這個復雜關節的活動范圍，以及周圍組織的力量，可以緩解疼痛、壓力，以及未來的頸部或背部問題。所以讓我們盡快開始吧!
增加你在這個關節的活動范圍需要伸展周圍的所有肌肉組織。試試這些:
小狗伸展式
這款開胸體式非常適合肩部、胸肌和上背部。如果拉伸的感覺太過強烈，那就把你的頭放在瑜伽磚上，但是如果你想要多一點，你可以把手放在瑜伽磚上，伸直肘部。確保你的大腿互相壓緊。
鷹式
你可以在任何有意義的形狀中使用這種變化(戰士和幻椅式是很好的選擇)。這可以拉伸肩胛肌、胸小肌和上臂的三角肌，幫助增加肩膀的靈活性。
穿針式
練習穿針式，使肩部有一個柔和的打開。如果想要做更深入的伸展，你也可以嘗試面朝下趴在地板上，把手臂穿在身體下面，這樣它們就會在下巴下面交叉。這些形狀拉伸了肩胛球的背部和上背部的斜方肌。
雙角式變體
另一種伸展肩膀和上背部型是向前折疊，雙手合十放在背部或頭頂。這將拉伸肩膀和胸部胸小肌來扭轉一天中發生的駝背。試著將你的手臂稍微向一側移動，將你的目光轉向另一側幾次。
保持關節周圍的組織強壯是保持關節健康的好方法——尤其是像肩膀這樣復雜的關節。以下是一些方法:
斜板式
在做斜板式前，腳趾先向前傾，然后再做半蹲，這樣可以保護你的肩膀和下背部。如果你注意到你的臀部低于胸部，把你的膝蓋放在地板上，以防止你的背部緊張。
海豚式
將下犬式放在你的前臂上進行5-10次呼吸，這是一種增強你肩膀周圍肌肉的好方法，同時也能增加你的柔韌性!保持雙肩遠離耳朵，以避免在拉伸時身體前傾太多，肘部相互擠壓以使雙肩對齊。練習用你的核心肌群向上提離前臂，當加強和伸展的時候，你的前臂會變成平行的。
側板式
這是一個非常好的方法來加強肩膀，當你的手或前臂保持至少5次呼吸的時候。如果感覺太多，你可以把一個膝蓋放在地上。如果想要感受更強烈，你可以抬起上面那條腿。
這些姿勢提供了一個很好的地方，開始減少肩膀的緊張和開放到一個更深的運動范圍。隨著時間的推移，加強和柔韌姿勢的交替會對你的身體產生很大的影響。
人體的肌肉是一個整體的系統，常常都會互相幫忙配合。也是因為這樣，常常出問題時會有連鎖反應，這也是完整全身評估這么重要的原因。
