有時候在想如果在食物界搞一個減肥101，誰會是C位？猶豫了很久，決定投膳食纖維的票
膳食纖維
膳食纖維，它是指植物中不能被人體消化和利用、不產生卡路里的糖類物質。
一般說來，它是一種質地較厚、不易咀嚼和消化的蔬菜食品，如瓜果皮、蔬菜中的“筋”等。
一般來說，膳食纖維可分為可溶性和不溶性兩種。
可溶性膳食纖維主要包括果膠、樹膠、藻膠、大豆膠、瓊脂、一些低聚糖和少量半纖維素等。水果、藻類和魔芋是可溶性膳食纖維的最佳來源。
不溶性膳食纖維主要包括纖維素、部分半纖維素、木質素等。不溶性膳食纖維的最佳來源是全谷類食品：如麥片、全麥面粉、糙米、燕麥、豆類、蔬菜和水果。
前者易被腸道細菌所降解，后者不易被消化酶降解，遇水后會膨脹，刺激腸道促進腸蠕動。
能減肥の膳食纖維
1：極低的熱量VS不錯的飽腹感
膳食纖維本身不含卡路里，但它能很強地吸收水分。當它進入腸胃時，會主動地與水分子結合，從一個小點到一個大點，占據(jù)胃的空間。
胃首先被低熱量的膳食纖維占據(jù)，自然沒有地方可以放你最喜歡的炸雞、火鍋和燒烤。吃進胃里的卡路里減少了，你自然會減輕體重。
魔芋必須是c位，因為它低熱量又特別抗餓。魔芋就是減肥網里的網紅。
2：有助消化
膳食纖維能增加食物在口腔咀嚼的時間，促進腸道消化酶的分泌，加速腸道內容物的排泄，有利于食物的消化吸收。
例如，吃含有一定量膳食纖維的紅薯比吃同樣量的大米要花更長的時間。
因此，在目前的認知中，增加膳食纖維含量可以減少熱量的攝入，消化吸收腸道營養(yǎng)，最終消耗體內脂肪，并在減肥中發(fā)揮作用。
怎么吃膳食纖維能減肥？
1：吃什么？
膳食纖維通常存在于植物性食品中，如谷物、薯類、豆類、蔬菜和水果。
谷物：每40克麥糠含有8克纖維，但大多數(shù)人每天的谷物攝入量遠遠超過40克。燕麥的纖維含量相似。
全麥面包和意大利面：用全麥面粉代替日常飲食中的白面粉，可以補充膳食纖維。一份由全麥面粉制成的意大利面包含有5克纖維，每片中含有2克纖維。
薯類：馬鈴薯、紅薯和其他類的纖維素含量約為1-2克（每100克）。
豆類：每杯黑豆和扁豆含有10-16克纖維，而每杯綠豆含有9-10克纖維。
蔬菜類：筍干纖維素含量30-40克，干紅辣椒纖維素含量40克以上。
菌類（干）：干制菌藻類食品通常含有高膳食纖維，比如松蘑、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的膳食纖維含量也較高，達到21.6g。
水果：一個蘋果含有大約5克纖維，一個梨含有6克，一杯覆盆子含有10克。然而，香蕉只有3-4克的纖維，當它熟透時，纖維含量會更低。
2：吃多少？
對于減肥鵝來說，建議每日膳食纖維含量為：
25~35g
中庸一點的話，30克就足夠了，如果每天要吃夠30g，相當于↓
如果你只依賴一種食物，你可以每天吃5kg萵筍來滿足30克。
先不用說萵筍好不好吃，但是這個分量太可怕了。所以寧可每樣吃一點，使膳食纖維來源更豐富，更容易完成膳食纖維的關鍵指標。
可以考慮這樣吃：
1：飲食多樣化，保證每天平均攝入12種以上的食物，一周25種以上為宜；
2：證每天攝入250-400克谷物，包括50-100克全麥和雜豆、薯類50-100克
3：保證每頓有蔬菜，每天300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半；
4：每天吃水果，每天吃200-350克水果，果汁不能代替新鮮水果；
5：豆類不宜少，大豆制品的日攝入量應相當于25克以上的大豆量。
多吃膳食纖維會不會瘦更快？
我建議你放棄這個想法。
過量攝入膳食纖維不僅會阻礙維生素和礦物質的吸收，還會引起腹脹和胃腸道脹氣。前者不能很好地吸收營養(yǎng)，后者會引起胃腸不適。
簡言之，一切都有其程度，想要發(fā)揮最佳的作用，還是要吃得剛剛好，別吃少了，但也別吃多了。
