練瑜伽，我們經常會遇到圓肩的會員或者伽人，每當遇到這樣的伽人，我們大腦的第一反應就是做瑜伽開肩的動作，拉伸胸小肌。
很多伽人做完這些拉伸后，圓肩的問題，很快就會有很大的改善，有的圓肩不是很嚴重的伽人，可能上完一節瑜伽開肩的課程，就會有很好的效果。
但是，現實生活中，我們可能也會遇到這樣的一些伽人，她們上完開肩的課程就好一些，但只要不拉伸就又回去了，好像圓肩的問題，始終得不到根本性的改善，這又是為什么呢？
事實上，對瑜伽解剖有所了解的伽人可能已經知道，要想真正的解決圓肩的問題，除了瑜伽開肩拉伸松解緊張的胸小肌，還要加強圓肩導致的背部被過度拉長的下斜方肌。
有的伽人，可能還需要做前鋸肌的放松和加強練習，本文中先不做討論。
如果只做開肩的練習，不做背部斜方肌的下束加強練習，圓肩會得到改善，但不能穩定，因為胸小肌一緊張，圓肩就又回去了。
而如果拉伸了胸小肌，同時又加強了斜方肌下束，增強的斜方肌就能將我們的肩膀從身體的后側固定，即使胸小肌緊張，肩部也不會那么容易的前移圓肩。
一、3個簡單的動作幫你拉伸胸小肌
動作1：
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
大腿垂直墊面，俯臥在墊面上
雙手臂延展，前額點地
胸腔慢慢的打開向下
動作2：
跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
小腿腳背貼地，呼氣，身體前屈
雙手肘在瑜伽磚上
曲手肘，雙手合十靠近脊柱的中央
前額點地，保持5-8個呼吸:
動作3：
坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
后背胸椎靠在椅子上
雙手向上向后伸展，握住椅子邊緣
雙手臂可以套伸展帶
保持5-8個呼吸
或者抬起髖部，然后向下
動態練習5-8組
二、3個簡單的動作幫你加強斜方肌下束
動作1：
靠墻或者站立“W”練習
山式站立，雙腳打開與髖同寬
雙手側平舉，曲手肘，小臂垂直地面
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈手肘向下，成“W”形狀
兩側肩胛骨向內夾
重復練習15-20次
動作2：
跪立在墊面上，雙手臂向后伸展
雙手夾磚，脊柱延展中立位
胸腔打開，保持20-30秒
重復練習2-3組
動作3：
俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
呼氣，同時抬雙腿，胸腔打開向上
雙手臂向前伸展
再次呼氣，雙手向兩側打開
呈“Y”字型，然后繼續向兩側打開
呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型
然后，在從身體后側還原到起始位置
動態重復練習5-8組
