開始我們三角肌的訓練計劃，首先要了解三角肌分為前束，后束，中束三個部分。三角肌是決定一個人上肢力量好壞的最基本標志之一，很多朋友甚至覺得站立推舉水平比臥推更能反映一個人的上肢力量大小。故，我們可以從三角肌的大小來粗略判斷一個人上肢力量是否大。三角肌對于一個男人來講是一個標志的地方，一個寬厚的肩膀，是每個男人向往的，也就是在中國為什么很多人把三角肌成為虎頭。三角肌很多人都有一種感覺就是使勁兒練了，但死活不漲，這和方式方法有著很大的關系，特別國內健身房里，很多人不練后肩，導致整個三角肌看上去是一個半桃心形，特別扭。三角肌是羽狀肌，這類肌肉往往不需要很大體積就可以發出很大的力量，但是缺點往往是耐力很差，所以我們的訓練計劃里會很有針對性的面對這一點，進行強化，所以千萬不要單純的理解為三角肌訓練就是一種疲勞戰術，這是錯誤的。
1，杠鈴上舉 第一組6 第二組5 第三組4 第四組3 第五組2 第六組1
2，杠鈴坐姿推舉 地獄組
這里說是地獄組，因為丫比超級組難多了。這是最近BB上很多人討論在用的一個計劃，我做過三次，每次都是撕心裂肺的吼叫。我覺得我基本能適應各種強度的訓練，但這個還是適應不了，太TM玩命了。
坐姿推舉姿勢就不多說了，大家基本都會，這個動作再做不標準就麻煩了。唯一要注意的就是每次推舉都不要完全伸直胳膊，不然會對關節壓力很大。
第一組，輕重量，下半程6個+上半程6個+全程6個。所謂下半程即推到鼻子處下降，快速六個。上半程即從鼻子處開始推到最高處，快速六個。這階段我一般會用一邊5KG總共30KG的重量來完成，舒服的日子
第二組，逐漸加重，注意我們每組之間無休息，一點時間也沒有，第一組完成了立刻加重，完成第二組，12個。一邊加重至少1.75KG，全程12個。我會選擇一般40KG的重量，舒服··
第三組，逐漸加重，依然無休息，12個。加重重量與上一組一樣。我會選擇50KG的開始，酸痛感出現。
第四組，逐漸加重，無休息，12個。我會選擇60KG，這時候基本是崩潰的開始了。
第五組，頂峰加重，無休息，12個。這里一般做到8個以上就可以了，我用70KG一般自己只能做四個，需要有人幫忙才能做滿，這時候基本就開始罵人了。
第六組，逐漸減重，與第四組重量一樣，12個，這時候基本連罵人的力氣都沒了
第七組，逐漸減重，與第三組重量一樣，12個，這時候基本走在崩潰的邊緣
第八組，逐漸減重，與第二組重量一樣，12個，每次我做到這兒的時候有一種特別的滿足感··哈哈
第九組，與第一組重量，動作一樣。每次做到這里，肌肉，神經基本完全疲勞了，徹底崩潰。
建議最好在SMS機上做，有朋友的話可以在自由重量上進行，但一定注意安全，另外不建議新手用這個，過于血腥，你至少要有40KG推12個力量再來嘗試，這是出于安全角度和訓練效果兩方面的建議。
3，啞鈴聳肩推舉
這個動作是老岳同學教給我的一個動作，我把它帶到球隊里給大家用過，大家都說效果很好，因為這個動作在練到肩部的同時，還練到了它的老鄰居，斜方肌。這個動作異常變態，我可以用40KG啞鈴完成輕松地肩推，但這個動作我只能用14KG的還得是看狀態。
首先我們挑選兩對啞鈴，一大一小，首先做到小直凳上，臀部要完全頂住椅子背部，腳要穩穩的踩住地面，這時我們的啞鈴的握法和以往有些不同，我們使手的小拇指側緊貼啞鈴的外側的片，也就是我在啞鈴桿的外側，使啞鈴拇指端低于另外一側，啞鈴靠近身體的一側的重力垂直于你自己的前肩，兩只啞鈴成V 字型，持好啞鈴后，低下你的頭，呵呵，對，一定要低下你的頭，眼睛看著你的腳，開始做吧。 這里我來給你一個做的順序：首先提起你的肩（像練斜方一樣提前聳起你的肩膀，使耳朵和肩膀的距離縮短，提肩后，開始推舉啞鈴）推起你的啞鈴，軌跡像一個子彈頭一樣，使啞鈴在最上面時候輕輕接觸，回到原位，我們把這個看似簡單的啞鈴推舉分為了兩個階段，一個是聳肩階段，一個是推舉階段，這是為什么呢，你在聳肩的第一步，你的前束已經收縮了第一步，而推舉的時候你的前束會受到第二次擠壓收縮，整個動作要勻速，頭始終要低下，完成第一個重量12次后馬上換一個小的啞鈴繼續做12次。這個動作你會體驗到肩部前所未有的酸痛灼熱，不要流淚啊。
上兩張圖片說明下
這是解決后束問題的最好動作之一，首先拿一個斜板的椅子來，胸頂在椅子末端，拿三個不同重量的啞鈴，從重的開始做。握啞鈴的方式不同于站姿啞鈴側平舉，是拳眼相對的方法來握。整個過程，手臂保持一定角度，但不是完全伸直，小臂始終朝下，如果小臂高于大臂，錯誤。整個過程頭要底下，這樣可以避免斜方肌和背部過多參與。不需要抬得特別高手臂，只要后束有感覺就行，如果你練完感覺是背疼，協防疼，那就是姿勢錯誤了。新手在掌握這個動作的時候，可以找根彈力帶來進行，抓住兩端開始用力拉伸，就是這個感覺。我們三個重量每個做12個，中間無休息，為一組，總共做四組。
5，站姿啞鈴側平舉 地獄組
OH MY LADY GAGA，地獄組又來了，先上圖片說明動作。
說一下計劃：
三個重量的啞鈴
第一組：輕重量 12個
第二組：中重量 12個
第三組：重重量 12個
第四組：中重量 12個
第五組：輕重量 12個
如果你以為只有這五組就是地獄組了那就太天真了，我們還要加上一組杠鈴前平舉，徹底摧毀肩部。
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總結一下：1，肩部一定不要忽視后束的練習。2，肩部練習盡量寬握杠鈴，甚至比臥推標準方式還要寬，這樣可以更好的拉寬肩膀。3，啞鈴側平舉特別是俯身啞鈴側平舉，注意是俯身不是俯臥，是拉寬肩膀最好的方法，沒有之一。4，關于側平舉屈膝借力的問題，還是那句話如果你水平夠高了，比如側平舉30KG左右的水平，是可以利用欺騙法則借力的。5，肩部是反映一個人上肢力量最重要的部位，三角肌的大小直接決定了肩推水平的高低。6，這里列的是一些特殊的訓練方法不是全部的訓練計劃，大家可以采取其中的幾個與一些普通的肩部練法組合成一套完整的練肩方案，如果你把這5個動作一起做我也沒意見，但···保重。
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最容易被忽略掉的殺手--------斜方肌
很多同學都不練斜方肌，或者沒有專門練過，這是因為都走入了一個誤區。斜方肌是很重要的一個部分，也是反映上肢力量，特別是實用力量中很重要的一部分。比如李小龍說過一個人脖子粗細直接決定了其耐打與否，比如拉力，除了與握力有關之外，與斜方肌的水平也密不可分。下面就為大家說幾個斜方肌的訓練方法：
1，農夫行走
農夫行走是世界大力士比賽的必備項目之一，其本身并不是一個專門練斜方肌的動作。但是其水平的高低與斜方肌密不可分。先說說動作，左右手各握住一個啞鈴，水平向前行走，速度，距離由自己而定。
這個動作是一個很好的反映斜方肌水平的動作，斜方肌力量不好，導致拉力不夠，走的路程不會遠。另外，這個動作也會很好的練到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不會快。
2，啞鈴聳肩
3，杠鈴聳肩
4，高翻
高翻和農夫走一樣，不是專門練斜方肌的，但是是反映其水平的一個動作。想想一個動作可以練到背部，腿部，肩部，斜方肌，甚至握力的各種爆發力，是多么黃金的一個動作啊！甚至我覺得對于一個籃球運動員來講比三大項中的臥推都要大。籃球是一個力量，速度，技術與柔韌性，靈活性完美結合的動作，而高翻，沒有好的技術，是翻不起大重量的，還容易對手腕造成傷害。建議大家沒必要用太重的重量，比如大姚在視頻里采用的基本都是60-80KG的重量，高翻的秘訣在于一個字===快
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總結一下，三角肌對于籃球的重要性不用多說，很多人打球到最后往往是胳膊累的抬不起來了。而肩寬對于一個突破性球員，特別是內線，異常關鍵。比如羅斯那大塊的三角，比如火花霸氣的肩寬，丫一轉身把人隔開半米遠。另外，三角肌在重量選擇上一定要注意，不要盲目追求重量，能10KG以上做標準側平舉的已經是不錯水平了在業余愛好者里。如果動作一旦跑偏，及其容易練到背，或者斜方肌上，導致溜肩。
